Aktivni.si

Naj razložim: veliki boksar vsem verjetno ni najbolj simpatičen, nekateri boste trdili, da niti ne gre za najboljšega vseh časov, vendar nikomur ne dopustim zanikati, da gre za pravega šampiona!

Podobnost lahko prenesem na pri nas tako priljubljene ovsene kosmiče: Marsikdo opiše njihov okus kot 'žagovina', 'low carb' in 'anti grain' ekstremisti se ob njih zmrdujete, ker vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov oziroma glutena*, prav nihče pa ne more oporekati, da so ovseni kosmiči med najbolj splošno priznano zdravo hrano na svetu. Takoj ob brokoliju. Če obema dodate še nekaj ekoloških jajčk, boste razkrili osnovo dobrega jedilnika tako fitnes naroda, kot kateregakoli drugega predanega športnika, ko smo že pri tem.

Kaj je torej tako hipnotičnega na teh kosmičih, da ob njih takoj pomislimo na zdravje, nekako tako, kot ob imenu Denzel pomislimo na dober film?

Začnimo z vlakninami. Tu je oves enostavno težkokategornik, po leg tega pa vsebuje tudi prijetno mešanico obeh esencialnih tipov vlaknin (55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih). Med topnimi vlakninami najdemo betaglukan, polisaharid (veriga molekul glukoze), ki mu pripisujem največ zdravstvenih pohval.

Oves je trener naše odpornosti

Beta-glukani pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola in občutno znižajo stopnjo tveganja za srčno-žilne bolezni in morebitno kap. Moč njihovega vpliva na obrambne mehanizme našega telesa bi težko premagal še sam Chuck Norris.

Sliši se nemogoče, saj vem!

To jim uspe z aktivacijo določenih belih krvničk (makrofagov), ki kot mali lačni Pac-Meni požirajo tuje vsiljivce (glivice in bakterije). Po študijah sodeč, imuno-modulacijski učinki betaglukanov niso več vprašanje, se pa v zadnjem času postavlja v ospredje njihov morebitni vpliv na preprečevanje različnih oblik raka.

Pred kratkim zaključena raziskava, objavljena v ameriškem zborniku za hematologijo in onkologijo, sicer ni sklenila dokončnih ugotovitev o tovrstnih učinkih prečiščenih betaglukanov, je pa pokazala na koristi naravnih oblik, prisotnih v hrani in zeliščih – spore ganoderme (lucidum, micelium), bolj znane kot reishi.

Ovseno kašo krasi za žito skrajno nizka glikemična obremenitev*, kar pomeni, da je njen vpliv na krvni sladkor zelo skromen. To in nadzor betaglukana nad sladkorjem v krvi sta verjetno glavna razloga, zakaj so ovseni kosmiči v pomoč tudi sladkornim bolnikom tipa 2.

*Upošteva tudi skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov, zaradi česar je, po meni, veliko bolj ustrezna orientacija kot sam glikemični indeks.

Avenantramid je polifenolni antioksidant (obljubim, da si tega nisem ravnokar izmislil), zaradi katerega ovsu pripadajo edinstveni blagodejni učinki tako proti vnetju kot v korist zdravju srca. Prav avenantramidi naj bi bili zaslužni za večino bojda zdravilnih učinkov ovsa na kozmetičnem področju – tradicionalna ovsena kopel in maske za obraz.

Poglejte, ko pišem o hrani, z njo povezanimi težavami ali o prehranskih dopolnilih, podajam večino informacij iz prve roke, torej učinke in predloge temeljito preverim sam ali pa jih že dlje uspešno priporočam v svoji praksi.

Tako je v primeru vitamina D, sirotke, težav s ščitnico, čaja rooibos, masla, jajčk in še bi lahko našteval. Ampak pri kozmetiki potegnem črto! V mojem gospodinjstvu mesto ovsenim kosmičem hranim v kuhinji, in ne v kopalnici.

Prva peterka

Poleg nadpovprečne količine vlaknin oves vsebuje tudi nadpovprečne količine beljakovin, za žito, seveda. Potem je tu fosfor (sestavni del celičnih membran – odgovoren za produkcijo energije na celični ravni, gradnik močnih kosti in zob), kalij (poročen z natrijem – skupaj uravnavata vodo v telesu), selen (izjemen antioksidant, ključen mineral za zdravje ščitnice), mangan (sestavni del številnih encimov, pomemben za optimalno presnovo hranil, posrednik pri tvorbi esencialnih maščobnih kislin ter holesterola, zatorej nezamenljiv pri proizvodnji spolnih in ščitničnih hormonov) in za nameček najdemo v ovsu še nekaj miligramov železa (odgovorno za zdravje rdečih krvnih telesc, med vsemi minerali se nam v prehrani največkrat izmuzne).

Trije veliki nasprotniki

Trem skupinam ljudi bi svetoval malo previdnosti pri uživanju ovsa. V prvi so posamezniki, občutljivi za gluten (beljakovina v žitih). Celiakija je v takem primeru najbolj dramatična oblika, ko je treba živila z glutenom v kuhinji pač postaviti na črno listo.

Gluten pa ni v vseh žitih prisoten v enakih količinah in manjša nelagodja, ki jih utegne povzročiti, še ne pomenijo celiakije. Kraljica glutena je nedvomno pšenica in njeni prastari sorodniki (pira, kamut, bulgur), sledita ji ječmen in rž.

*Oves inherentno glutena naj ne bi vseboval, je pa z njim pogosto 'onesnažen' v procesu pridelave in/ali predelave – pogosto uspeva v bližini pšenice ali pa se z njo skladišči. Je torej 'nekje vmes'. Kljub želji po previdnosti, ob morebitnih težavah z glutenom, ki ne dosegajo razsežnosti celiakije, vztrajam pri mnenju, da če katero žito, potem si oves zasluži pošteno priložnost. Ajda, proso, kvinoja, amarant, riž in koruza so ta del presedeli v tišini, saj težav z glutenom nimajo.

V drugo skupino uvrščam ljudi s težavami s sečno kislino in z njo povezanimi zapleti (putika, ledvični kamni). Oves namreč vsebuje purine (dušikove aromatske spojine), ki se v telesu razgrajujejo do sečne kisline.

Skupina številka tri pa ustreza osebam, ki vedo, kaj pomeni fitinska kislina. Ta je v zadnjem času deležna kar nekaj pozornosti, in kot opažam, se spet oblikujeta le dva tabora – črni in beli – alternative ni. Torej, ali je fitinsko kislino skrivno podtaknil med našo hrano sam hudič, ker nas s tem želi počasi, a vztrajno izropati nujno potrebnih hranil (če je tako, potem se sprašujem od kod sladkor?), ali pa je fitinska kislina naravna, potencialno koristna sestavina nekatere hrane?

Z besedami Sally Fallon, avtorice knjige Nourishing Traditions, lahko povzamem stališče 'črnega' tabora: "Vsa žita vsebujejo fitinsko kislino (organsko kislino, s katero je povezan fosfor) v zunanji plasti otroba. Neobdelana fitinska kislina se lahko združi s kalcijem, magnezijem, bakrom, železom in cinkom v črevesju, kjer onemogoči njihovo absorpcijo. To je razlog, zakaj lahko prehrana, ki temelji na nefermentiranih celih zrnih, povzroči resen primanjkljaj mineralov in upad kostne mase. Današnja zgrešena praksa, ki veleva uživati nepredelana žita, pogosto najprej izboljša prebavo, a lahko privede do sindroma razdražljivega črevesa in na dolgi rok povzroči številne druge neželene učinke. Namakanje dovoljuje encimom, laktobacilom in drugim koristnim organizmom razgradnjo ter nevtralizacijo fitinske kisline. Že sedemurno namakanje v topli, bazični vodi bo nevtraliziralo večino fitinske kisline v žitih in drastično izboljšalo njihovo prehransko vrednost."

Knjiga Nourishing Traditions je naravnost prvinska na področju prehrane in si res zasluži branje. Na skoraj 700 straneh že od prve izdaje leta 1999 izziva politično korektnost splošnih prehranskih priporočil in podira mite o maščobah, natančneje nasičenih maščobah in holesterolu.

Ker pa njene besede o fitinski kislini niso prepričale moje radovednosti, sem pokukal še k 'belemu', bolj znanstveno usmerjenemu taboru. Tam sem našel študijo, naključno prav tako iz leta 1999, ki prikazuje natančne vrednosti fitinske kisline v posameznih žitih in stročnicah ter njeno potentnost pri absorpciji mineralov.

Izkaže se, da je njen vpliv bistveno manjši, kot je bilo sprva mišljeno, procesi, kot so mletje, pečenje in kuhanje (kar navadno z žiti tudi počnemo), pa znižajo količino fitinske kisline do zanemarljivih vrednosti, vsaj za večino.

Pred tem je Munir Cheryan z raziskavo Phytic acid interactions in food systems že leta 1980 nakazal morebitne zdravstveno koristne lastnosti fitične kisline, ki do danes le pridobivajo na veljavi – zniževanje holesterola in maščob v krvi, antioksidativno ter protirakotvorno delovanje.

Menim, da fitinska kislina lahko pri nekaterih ljudeh res predstavlja nadlogo in moti optimalne energijske procese organizma – nekako tako, kot celiakija omejuje posameznike z občutljivostjo za gluten.

Ne pozabimo, da so žita in stročnice relativno mlad dodatek k prehrani človeka – od približno 2,4 milijona let, kolikor je prisoten genus Homo, uživamo žita le poslednjih 10.000 let, kar je 0,4 odstotka našega časa na Zemlji. Od tu tudi možnost, da presnovni sistem nekaterih ljudi pač še ni v koraku z novimi 'trendi'.

Torej, če uživate veliko žit in/ali stročnic in se ob tem počutite slabo, brez energije, imate glavobole, spremlja pa vas kronično pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, potem je to brez nadaljnjega težava, s katero se je treba nemudoma soočiti. Resnica pa je, da nas večina teh težav nima in za nas so ovseni kosmiči v kakršnikoli obliki (več v nadaljevanju) lahko le dragocen del prehrane.

Zmagovalna izbira

Hofer, Hafer Flocken, 0,5 kg, manj kot pol evra.

Sem bil dovolj natančen?

S tem podatkom lahko ovsene kosmiče brez nadaljnjega uvrstim v skupino najbolj ekonomično sprejemljive ter nadpovprečno zdrave in priročne hrane. Z dobrodošlico jih tam že čakajo sardine.

Pa si poglejmo, v kakšnih preoblekah se oves pojavlja na policah naših trgovin:

• Klasični (rolled) in zrnati (steel-cut) ovseni kosmiči. V čem je razlika, se verjetno sprašujete? Tudi jaz sem se. Z vidika prehranske vrednosti razlik med obema ni, drugačen je le način predelave zrna. Klasični, 'trdi' kosmič se pred 'valjanjem' popari (zaradi tega je mehkejši, se prej skuha in lahko uživa tudi surov), 'zrnati' kosmič pa se kuha dlje, je po teksturi bolj kašast, po okusu bolj oreškast in pri nas redek. Obe obliki sta narejeni iz celega, neoluščenega zrna.
• 'Mehki' ovseni kosmiči (extrazart). Ti so priljubljeni predvsem zaradi svoje teksture – rezani so drobno in so zelo voljni. To pomeni, da se hitro 'napijejo' (zaradi česar so nalašč za mislije), kuhanje pa je skoraj nepotrebno. Da bi to dosegli, je treba zrno oluščiti, posledično se prehranska vrednost nekoliko zmanjša, s tem pa se zmanjša tudi moja naklonjenost njim.

• Ovseni otrobi. Vsebujejo le zunanjo lupino ovsenega jedra, torej esenco zrna rastline. Predstavljajo skoncentriran vir hranil (in vlaknin) v kalorično priročni, skoraj polovico manjši embalaži. Otrobov se ne kuha, temveč se jih zelo preprosto uporabi kot dodatek jogurtom, mafinom, smoothijem, omletam ipd. Zaradi svoje fine strukture so bolj izpostavljeni žarkosti, zato bi priporočal hrambo v temnem in hladnem prostoru.

V kuhinji so ovseni kosmiči, kot vidite, pravi kameleon. Vsak dan jih lahko pripravite drugače, zatorej se jih je praktično nemogoče naveličati.

Rahlo pokuhane oz. namočene uporabljam redno v svoji 'skledi energije' pred treningom, v katero dodam sadje (navadno je to zamrznjeno jagodičevje ali naribano jabolko), čez noč namočene mandlje (so tako sočnejši in bolj sladki, Sally pa pravi, da tudi bolj zdravi) ali veliiikooo žlico mandljevega masla, cimet ter sirotko v prahu.

Tak zajtrk kliče "dobro jutro!" že sam (ali v mojem primeru: "dober trening!"). Ovseni kosmiči pa se, na presenečenje nekaterih, presenetljivo dobro obnesejo tudi kot priloga slanim jedem – kuhana ovsena kaša, potresena s praženimi bučnimi semeni, recimo poleg dveh, na maslu ghee pečenih jajčk in velike solate? Ne zveni slabo, vsaj meni ne. Lahko pa pripravite 'šmorn' po receptu naše glavne 'feelgood' kuharice Vesne, če se vam ob mojih zamislih ne pocedijo sline.