Zadnje čase smo bolj ali manj vsi prisiljeni, da vsaj nekajkrat na teden kosilo pojemo kar v pisarni. A hitri prigrizki hitro postanejo redilni in nezdravi obroki. Nekaj predlogov, kako lahko za kosilo tudi s sendvičem na hitro, a uravnoteženo zadovoljite svoje potrebe.
Ali vsak dan kosite za svojo delovno mizo?
Vmes, med hitrim hranjenjem pa še pregledujete elektronsko pošto, berete časopis in klepetate po telefonu.
Dietetiki že nekaj časa opozarjajo, da se prav v teh hitrih in nezdravih vmesnih prigrizkih v pisarni večini ljudi nabirajo odvečni kilogrami.
Siti in polni energije
Tudi sendvič je lahko uravnotežen in predvsem okusen obrok, če med dva kosa polnozrnatega kruha naložite sestavine po principih zdravega jedilnika: na primer manj mastnega purana ali piščančje prsi, zelenjavo in sir.
Predstavljamo pet obrokov, ki bodo vaš sicer skoraj po pravilu 'desk eating' (kot hranjenju v pisarni pravijo Američani) spremenili v uravnotežen in zdrav obrok.
Vseeno pa se morate držati pravila, da med hranjenjem ne počnete drugih stvari. Zelo pomembno je, da dobro prežvečite vsak grižljaj in se osredotočite le na tisto, kar jeste. Tako se boste zagotovo bolj nasitili, sprostili in predvsem napolnili z novo energijo za preostanek delovnega dne.
Perutnina za vitko linijo in zdravje
Manj mastna perutnina, lahko kos mesa ali salama, je odličen izbor, celo boljši kot solata z oljem. Zraven priporočamo zeleni čaj brez sladkorja, ki bo še bolj kot kava prebudil vaš organizem.
Če vam sendvič ne diši, si pripravite sadno solato ali pojejte manj masten jogurt s sadjem.
Sendvič s piščančjimi prsmi
- 100 g polnozrnate ali graham bombetke
- 20 g listov zelene solate ali radiča
- 20 g svežega paradižnika
- 20 g sveže kumare
- 50 g piščančjih prsi v ovitku
- peteršilj
Za zdrav sendvič potrebujemo polnozrnato štručko, ki jo lahko po želji tanko namažemo z nehidrogeniranim rastlinskim namazom, bogatim z maščobnimi kislinami omega tri, nanj položimo list sveže oprane solate, rezino ali dve svežega paradižnika in sveže kumare ter rezine piščančjih prsi, ki jih okrasimo še s peteršiljem, bogatim z vitaminom C.
Zeleni čaj
- 1 skodelica brez sladkorja
Sestavine zelenega čaja vam bodo pomagale porabljati kalorije, hkrati pa povzročijo občutek sitosti oziroma zmanjšajo tek.
Mediteranski obrok proti stresu
Sendvič z lososom
- 3 tanke rezine polnozrnatega kruha
- 100 g skute,
- ščepec soli, poper,
- pol žličke karija,
- nasekljana zelišča (peteršilj, bazilika, drobnjak),
- nekaj listov solate,
- 50 g prekajenega lososa,
- nekaj zelenih in nekaj črnih oliv in nekaj majhnih paradižnikov
Priprava:
Skuto razdelimo na pol. Polovico zmešamo z nasekljanimi zelišči, soljo in poprom, v drugo polovico vmešamo kari, sol in poper. Solato operemo.
Prvi košček polnozrnatega kruha namažemo s polovico skute, ga pokrijemo z drugim koščkom, nanj položimo solato in prekajeni losos, spet pokrijemo in tretji kos kruha namažemo z drugo polovico skute. Končni okras je oliva ali paradižnik na vrhu, ki ga utrdimo z zobotrebcem.
Zelenjavni toast
- 2 kosa polnozrnatega toasta
- 2 lista zelene solate
- 4 rezine paradižnika
- 30 g mocarele
- 4 kose puranjih prsi
Vse skupaj si skrbno zložite v sendvič, z zelenjavo boste dobili dovolj vitaminov, z mocarelo pa kalcija.
Obrok, ki vas bo rešil strupov in napihnjenosti
Jogurt + banana
Pripravite si še 125 g manj mastnega jogurta in eno banano – vsebuje kalij, ki pomirja. Kalcij, ki je v jogurtu, je pomemben mineral za kosti in izboljša prenos živčnih dražljajev.
Sadna solata
- 100 g gozdnih sadežev (lahko odmrznjenih)
- 100 g jabolk, grozdja, hruške
Zraven si privoščite še dva riževa krekerja. Žitarica vam bo dala energijo, a ker ne vsebuje glutena, tudi ne zadržuje vode.
Mineralna voda
Naravne mineralne vode imajo lahko posebno sestavo, fizikalne in kemijske lastnosti, zaradi česar imajo številne koristne prehranske in fiziološke učinke na naše telo. Na dan popijte liter mineralne vode in še pol litra zeliščnega čaja. Mineralna voda izboljša telesno presnovo in prebavo.
Brez mesa
Sestavine za 1 osebo:
- 1 jajce
- 2 rezini kruha
- 1 kumara
- 1 žlica peteršilja
- 1 velik list ledenke
- 4 žlice puste skute
- 1 ščepec soli
- 1 ščepec popra
Vzamemo dve rezini polnozrnatega kruha, nato pa vse sestavine skrbno zložimo med oba kosa. Tak sendvič vas bo prav osvežil ter dodobra nasitil, poskrbel pa bo še za vitamine in kalcij.
Hladna kava
Zakaj si ne bi za spremembo privoščili skodelico hladne kave brez sladkorja. Nima kalorij, močno pa do delovala na vašo delovno vnemo, saj bo prebudila vaš živčni sistem in možgane.
Jejte kot Italijani
Čabata s pršutom in kaprami
Zmešajte žlico kaper iz slanice z nekaj svežega (ali suhega) rožmarina in dodajte še žlico nemastnega jogurta.
Čabato, težko približno 60 g, prerežite na pol. Spodnjo polovico namažite s kremo iz kaper, dodajte malo rukole, 30 g sira in 40 g pršuta. Samo še pokrijete z zgornjim delom kruha in … ham.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
