Kako povečati zmogljivost

Aerobne vaje

Čas je, da pričnete vaditi intenzivneje, ko:

• ste tekli, kolesarili ali rolali po natančno enako dolgi poti že večkot en mesec,
• niste nikoli poskusili opraviti svoje poti hitreje,
• ne merite svojega srčnega utripa ali pa
• ugotavljate, da pri vadbi dosegate manj kot 70 odstotkov svojega najhitrejšega srčnega utripa,
• svoje tekaške prijatelje izbirate za pogovor in ne za trening,
• zbirate vpisnine za lokalne tekme, a se jih nikoli ne udeležite.

Zakaj to počnete?

V neki raziskavi o zdravju tekačev so opazovali 8283 moških tekačev in dokazali, da obstaja linearna povezava med pretečenimi kilometri in zdravjem. Dlje ko so moški tekli, boljša je bila njihova raven holesterola HDL (to je tista zadeva, ki kuri maščobe v vašem krvnem obtoku) in manjša je bila nevarnost, da dobijo srčni napad.

Študija je tudi pokazala, da so moški, ki so določeno razdaljo pretekli hitreje, imeli nižji krvni tlak in manj odvečne maščobe kot tisti, ki so enako razdaljo pretekli počasneje.

Čeprav so z raziskavo opazovali tekače, je avtor študije prepričan, da je mogoče rezultate prenesti na vse aerobne vaje.

»Tek je nepretrgan in energičen, torej predvidevam, da bi druge, prav tako nepretrgane in energične vaje učinkovale enako,« pravi dr. Paul Williams, vadbeni raziskovalec v državnem laboratoriju Lawrence Berkeley v Berkeleyu v Kaliforniji.

Kako to storite?

Podaljšajte

Najboljša metoda, da povečate intenzivnost vadbe, je, da si postavite jasen cilj: na primer preteči maraton ali pa pri rekreativnem teku uspešno držati tempo z nekaterimi sodelavci. Ključ do uspeha je, da si izberete cilj, ki ga ne boste mogli doseči že naslednji dan.

Potem potrebujete program

»Najučinkoviteje boste povečevali zmogljivost, če boste trenirali enakomerno v mejah svojih zmožnosti,« pravi vadbeni psiholog dr. Richard L. Brown, avtor uspešnice Desetminutni skok in trener, ki je sodeloval z atleti na vseh stopnjah, od srednješolcev do olimpijcev.

Za vrhunskega atleta, ki teče na dolge proge, je idealna konstantna stopnja lahko okoli 85 odstotkov njegovega maksimuma. Za vas je ta stopnja lahko 70 ali 80 odstotkov. Cilj je, da se kar najbolj približate točki, ko se vaše telo ne bo več zmoglo oskrbeti z dovolj kisika in bo začelo proizvajati mlečno kislino.

Občutek, ko se nabira mlečna kislina, verjetno poznate: ščemenje v mišicah, ki ob nadaljnjem naporu preraste v trgajočo, žgočo bolečino.

Recimo, da ponavadi tečete 30 minut in od teh porabite 5 minut na svoji idealni stopnji. Za 8 tednov podaljšajte čas teka na idealni stopnji za 2 minuti, ne da bi podaljšali skupni čas teka (torej ostanite pri 30 minutah). Tako boste morali v istem času preteči več in hitreje.

»Ko vadite, morate najti pravo mero intenzivnosti,« pravi Brown. »Da se ne odvlečete skozi vaje, a da se tudi ne naprezate prek svojih zmogljivosti do točke, ko ste čisto potoleni.«

Zakaj je najučinkoviteje, če vadite na pragu svoje laktozne točke, ne da bi jo prekoračili?

Tako lahko namreč trenirate vsak dan, saj telo potrebuje le 24 ur, da si opomore od vadbe. Če pa omenjeni prag prekoračite - recimo med intervalnim treningom, ki ga bomo predstavili naslednjega - navadno potrebujete do 48 ur počitka.

Pospešite

Če nameravate resno povečati hitrost vadbe, boste morali izbrati posebne dneve samo za trening. Tu je nekaj tehnik, ki jih lahko poskusite.

Intervali: Svetovalec za fitnes in predavatelj Douglas Brooks predlaga interval z vadbo enkrat na teden (opisani zgled velja za tek, a se lahko prenese na katerokoli aerobno vadbo):

• Izberite primerno hitrost teka - mogoče 60 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Za to boste potrebovali srčni nadzorovalnik. Če ga nimate, ga lahko kupite v katerikoli športni trgovini. Ko gre za vaše srce, se vse splača.
• Povečajte hitrost za 2 minuti.
• Upočasnite na normalno hitrost za 2 minuti.

• Ponovite ta cikel hitrost/počitek od 5- do 10-krat.

• Ko se na to navadite, se pri večanju hitrosti še bolj potrudite, vendar skrajšajte čas in si vzemite več časa za počitek, preden ponovite cikel. Za primer, zelo povečajte hitrost za 1 minuto in potem 3 minute tecite z normalno hitrostjo.
• Ko se navadite tudi na ta cikel, začnite skrajševati čas počitka. Po 1-minutnem hitrem teku držite normalen (počasnejši) tempo samo 2 minuti.
• Ko prekoračite 85 odstotkov maksimalne intenzivnosti (to pomeni, da greste prek svojega laktoznega praga) med katerimkoli od teh intervalov, vadite pri takšni intenzivnosti le od 5 do 10 minut. Če vadite preveč časa na takšni stopnji, postane vaja stresna za telo, posledica so bolečine in poškodbe.
• In kot smo omenili že prej, počivajte 48 ur, preden se lotite kakršnihkoli nadaljnjih vaj, v katerih bi utegnili prekoračiti svoj laktozni prag.

Hribi: Če morate na svoji tekaški poti premagati kakšne vzpetinice, je to zelo dobro za vaš trening.

»Tek v klanec vam okrepi mišice, predvsem pa bolje razvija refleksivne mišice,« pravi Burke. Večja mišična moč je koristna v dveh pogledih: Čez dan pokurite več kalorij, mišice pa zato postanejo močnejše, kar pomeni, da bodo imele večjo moč, ko jih boste resnično potrebovali.

Predlagamo vajo za enkrat na teden: Izberite ne prestrm klanec, ki je dolg okoli 400 do 600 metrov, in ga pretecite od 2- do 5-krat, odvisno od vaših zmogljivosti. A ne zaletite se v klanec z vso močjo. To namreč ni intervalna vaja, temveč je njen namen, razviti specifične nožne mišice.

Odbijanje: To je intervalna tehnika, vendar je malce težja, kot če povečate intenzivnost le za 1 ali 2 minuti naenkrat.

Izberete si dolžino in jo pretečete 3-krat, vsakič hitreje. Recimo, da si izberete 200 metrov. Prvič tečete razmeroma hitro, potem lahkoten tek nazaj, drugič tečete hitreje in spet lahkoten tek nazaj, nakar tečete še tretjič, najhitreje, in lahkoten tek nazaj.

Potem v lahnem teku počivate nekaj minut in vajo ponovite.

Če se pripravljate na maraton, je to odlična vaja za teden ali dva tedna pred začetkom tekme. Če trenirate za hitrostno tekmo, pa lahko vajo izvajate kot izzivalno alternativo hitrostnim vajam, ki jih delate sicer.

Če to vajo trenirate s kolesom, si izberite dolžino med 200 in 500 metri.

Priporočamo: Kako intenzivno je primerno za vas?

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord