Gorski tek - zakaj bi ga morali poskusiti?

Gorski tek je disciplina, ki je najbližja teku na dolge razdalje. Je dobrodošla popestritev za vašo pripravo na ljubljanski maraton. Vsakomur priporočam, da ga poskusi sam ali se udeleži rekreativnega gorskega teka.

Raznovrstnost proge v naravnem okolju pogojujeta vrsta podlage in konfiguracija terena.

Začetek teka je ponavadi ob vznožju hriba ali gore, nato pa tečete po uhojenih gozdnih in planinskih stezah oziroma terenih, ki jih uporabljajo pohodniki. Priporočam, da tečete po označenih in varnih poteh, kjer je majhna možnost planinskih nesreč.

Tek na goro pa je mešanica vsega: vzpenjanja, spuščanja in vmesnih ravninskih delov.
Je pravo doživetje, tako rekoč tekaška osvojitev gore. Seveda ni treba, da takoj stečete na vrh Alp.

Dolžino in višinsko razliko, ki jo želite premagati, si podaljšujete oziroma zvišujete postopoma. Tako prilagodite telesni ustroj (mišice, živčevje, dihalni in živčno-mišični sistem), da lažje premaguje obremenitve.

Kot pri planinarjenju se tudi pri teku določi cilj.

Najbolje je, da je to kraj, s katerega imate čim širši in lepši razgled v dolino. Tako se naužijete lepote narave, svežega zraka in tišine. Preden se odločite za tovrstni tek, se morate naučiti osnov in imeti za sabo treninge po programu.

Tek na Šmarno goro ali Lisco je zame občasen izziv, ki me vedno nagradi z dobrim občutkom in besedo 'zmorem'.

O tehniki

Tehnika gorskega teka, ki omogoča najbolj racionalen tek, je nekoliko drugačna kot pri teku na ravnini. Pri teku navkreber se spremeni drža telesa, nagib telesa je nekoliko bolj nagnjen naprej. Dolžina koraka je krajša, frekvenca pa se ohranja ali se nekoliko poveča, kar posledično mišičevju postavi drugačne zahteve kot ravninski tek.

Dolžina koraka se prilagaja glede na naklon klanca, po katerem tečete. Ko postaja čedalje bolj strmo, pristaja noga na stopalni blazinici, kar vas zavaja, da bi tekli s pomočjo stegen. To preprečite s tem, da pri vsakem koraku pritisnete pete z medenico proti tlom. Težišče premaknite naprej. Odriv naj bo s stopali in tako bodo kolena veliko manj obremenjena.

Nasvet: pojdite nekaj korakov zadenjsko po stopnicah navzdol. Tako se boste samodejno znašli v pravilnem položaju telesa, torej v nagibu naprej, z glavo naprej in rahlo kvišku, čutili boste pomoč medenice.

Tek navzdol

Pri teku navzdol oziroma pri spustu se pogosto srečujemo s strahom zaradi preobremenjenosti sklepov. Ta problem lahko obvladujete z nekoliko spremenjenim tekaškim slogom, ki prepreči pritisk na sklepe.

• Pri spustu po lepem terenu z blagim nagibom naj bo tehnika teka čim bolj podobna tehniki teka po ravnem.
• Pri strmem spustu po grdem terenu je pomembno, da ne zavirate z vsakim korakom. Pustite, da sila težnosti dela namesto vas, in porabili boste zelo malo energije. Naredite nekaj na pol nadzorovanih korakov čez korenine, pri čemer naj se stopala oprejo tal le toliko, da se težišče telesa ne zniža bistveno. Ko noga pristane na zanesljivejši podlagi, lahko hitrost korakov uspešno nadzorujete.

Pomembno je, da delate majhne korake z veliko frekvenco, tudi ko se spuščate, saj se na nepredvidljivem terenu (skalah, blatu ali razmočenem listju) tako lažje hitro odzovete.

Pazite: predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!

Poleg prave tehnike teka je za hiter in zanesljiv spust treba imeti tudi dovolj poguma.

Pomembna vloga rok

Nikar ne pozabite na pomembno vlogo rok, ki zelo prispevajo k boljšemu gibanju navzgor kot navzdol.

• Pri teku navzgor je pomembno, da je gibanje rok poudarjeno, roke naj se ves čas gibljejo vzporedno glede na trup. Vsako odmikanje komolca v stran vodi v nihanje rok iz smeri teka, kar pomeni sukanje zgornjega dela telesa okoli vzdolžne osi telesa in s tem večjo porabo energije.
• Pri spustu pustite, da se roke sproščeno in prosto gibljejo ter spremljajo tek, saj boste le tako najlažje lovili ravnotežje.

Poraba energije

Takšen tek je zelo zahteven in zahteva ogromno energije. Raziskave kažejo, da je pri teku po klancu s petodstotnim nagibom poraba energije pri enaki hitrosti večja kot na ravnem terenu. Desetodstotni naklon zahteva okoli 50 odstotkov več energije, 15-odstotni naklon pa 85 odstotkov in več.

Razlog za tako veliko porabo energije je v tem, da se telo ne giblje samo naprej (kot pri teku po ravnini), temveč je gibanje usmerjeno tudi navzgor. Ko tečete v klanec, je faza zamaha pri tekaškem koraku krajša in stopalo 'pada' z majhne oddaljenosti. Pri dotiku je majhna stopnja ekstenzije mišic nog, predvsem mišic meč, zaradi česar se manj elastična energija prenese na naslednji korak.

Pravilna obutev in dodatna oprema

Zelo pomemben kos opreme je posebna obutev za gorski tek. Navadnih copat za cestni tek ne priporočam. Zaradi teka po neurejenih površinah je priporočljivo imeti podplat iz karbonske gume, ki je odporna proti obrabi in ima grob profil.

Zagotavljati mora dobro stabilnost in blaženje. Zgornji del copate naj bo iz nepremočljivega materiala (goretex). Vsebuje naj dodatne stranske ojačitve, ki preprečujejo prevelika stranska nihanja stopala med tekom.

Zaradi spremenljivih vremenskih razmer, ki so pogoste v gorah, je treba vzeti s seboj še kakšen kos dodatne opreme. Zelo primerno je, da imate okrog pasu pas z vrečko, v kateri imate vetrovko in majico, če je slabo vreme. Steklenička z vodo pa bo preprečila preveliko izgubo vode in dehidracijo.

Zelo dobro je imeti tudi osnovne pripomočke za prvo pomoč.

Če se odločite za daljši in zahtevnejši tek, je priporočljivo, da obvladate uporabo osnovnih navigacijskih veščin, predvsem kompasa in zemljevida. Z identifikacijo orientacijskih točk in razumevanjem izohips lahko določite svoj položaj na zemljevidu.
 
Preprosti nasveti za branje zemljevidov:

• Ugotovite orientacijska znamenja, kot so ceste, reke, steze in vzpetine.
• Razumeti morate izohipse in njihovo prikazovanje višine ter strmine, kar pomeni – čim bližje skupaj so, tem strmejši je vzpon, ko se začnejo razmikati, se pobočje izravnava.
• Naučiti se morate prepoznavati grebene in doline.
• Poznati morate merilo zemljevida in ustrezne razdalje v naravi.
• Dodaten izziv je lahko tudi udeležba na tekmovanju v gorskem teku. Slovi po izjemno prijateljskem in sproščenem vzdušju, ki se širi med tekači. Poznamo dve različici gorskega teka, in sicer 'gor' in 'gor/dol'.

Ne pozabite:

• Pred tekom namažite izpostavljene dele telesa z ustreznim zaščitnim sredstvom, ki vas bo ščitilo pred nevarnimi sončnimi žarki.
• Uporabite repelente, ki odganjajo insekte in klope.
• V sončnem vremenu so nujna sončna očala.

Tek na zastavljeno goro ob jasnem vremenu je izkušnja, ki jo želi ponoviti vsak. Lahko rečem, da se ti 'zasidra v kri' in gore postanejo tvoje 'prijateljice'. Vredno je poskusiti!

Jasna Zagrajšek

Preberite še: Tek vas lahko nauči 6 pomembnih življenjskih lekcij 

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ