Za določanje frekvence utripov srca pri danem odstotku največje aerobne obremenitve lahko uporabite enačbo: FSU%= (FSU max-FSUmin) x % obremenitve + FSUmin.
Obrazložitev:
FSU%- frekvenca srčnih utripov pri določenem odstotku aerobne obremenitve
FSUmax- maksimalna frekvenca srčnih utripov
FSUmin- minimalna frekvenca srčnih utripov
%obremenitve-odstotek aerobne obremenitve
Obstaja več načinov za določitev maksimalne frekvence. Med vsemi možnostmi je najboljše, če se odločite za izmeritev maksimalne frevence srčnega utripa, saj metoda izračuna maksimalne frekvence, pri kateri številu 220 odštejemo leta starosti, ni najbolj točna.
Pri slednji lahko prihaja do razlik med dejansko in izračunano frekvenco tudi okoli 24 utripov na minuto. Z merilcem frekvence srčnega utripa maksimalne frekvence ni težko izmeriti. Maksimalno frekvenco srčnih utripov si izmerite pri stopnjevalnem testu, kar pomeni, da pričnete teči v počasnem tempu, potem pa postopoma vsakih naslednjih 400m malenkostno povečujete hitrost teka.
Takšen test naj traja od 10 do 20 min, najbolje po tekaški stezi ( 1 krog po stadionu je 400m). Frekvenca srčnih utripov, ki ste jo izmerili na koncu teka je vaša največja frekvenca utripov srca (FSUmax).
Postopek je preprost:
1. Najprej se morate s počasnim tekom in vajami za raztezanje dobro ogreti in pripraviti telo na velik napor, ki je pred vami.
2. Nadaljujte s tekom, ki naj traja od 7 do 10 minut. Začnite s počasnim tekom, potem pa postopoma povečujte hitrost. Zadnji 2 minuti naj bosta tako intenzivni, da ju komaj prenesete. Frekvenca utripov srca, ki jo dosežete pri največjem naporu je vaša maksimalna frekvenca.
3. Po končanem teku nadaljujte s počasnim tekom približno 10 minut.
Takšen test je primeren za zdrave ljudi in tiste, ki ste pred testom bili vsaj 4 tedne redno športno aktivni in s tem pripravljeni na napor.
Eden najboljših kazalcev zdravja in telesne pripravljenosti je vaš srčni utrip v mirovanju (FUSmin), ki ga izmerite zjutraj, ko se zbudite in ste še v postelji. Z izboljšanjem vaše telesne pripravljenosti, se vaš srčni utrip zniža.
Medtem, ko ima povprečen človek vrednost srčnega utripa v mirovanju okoli 70, imajo lahko bolje pripravljeni športniki utrip v mirovanju okoli 40 udarcev na minuto. Bolj kot je vaše telo pripravljeno, manj napora in manj udarcev na minuto potrebuje vaše srce za kroženje krvi po telesu.
Najnižjo frekvenco srčnih utripov (FSUmin) izmerite zjutraj v postelji, najbolje 3 jutra zaporedoma. Najnižja frekvenca utripov je povprečje vseh treh jutranjih meritev.
FUSmin=( FUSmin1dan + FUSmin2dan + FUmin3dan ) / 3
Medtem, ko je vrednost srčnega utripa v mirovanju kazalec vaše pripravljenosti, pa je vaš maksimalni srčni utrip odvisen od starosti, spola ter prirojenih dejavnikov.
Kako meriti?
Najbolje z uporabo merilca srčnega utripa ali z otipom arterijske žile na zapestju ali vratu.
Ko imate izmerjeno vašo maksimalno frekvenco utripa srca ( FSUmax), si določite cone treniranja.
Če ste v slabi telesni pripravljenosti in ne morete narediti testa, več kot 20% pretežki ali popolni začetnik lahko za oceno maksimanlnega srčnega utripa uporabite sledečo formulo:
214 – (0,8 x leta ) za ženske
209 – (0,9 x leta ) za moške
Vsekakor pa se te vrednosti predvsem orientacijske vrednosti. Pomembno je predvsem, da v teku uživate in napredujete na poti do vaših osebnih ciljev, ki ste si jih zastavili.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
