tek-hrib

Številni se izogibajo teka v hrib, vendar če želite tekaško in fizično napredovati, potem se ga le lotite. Za vas imamo nekaj nasvetov in napotkov; pa ne pozabite – najpomembnejša je vaša volja.

Tek v klanec je napornejši od teka po ravnem. Spremeni se ritem teka - srčni utrip in korak -, zajema več mišičnih skupin in tudi psihično je napornejši. 

Ritne in nadkolenske mišice in tetiva

Pri teku v klanec delajo mišice nad kolenom bolj kot pri teku po ravnem. Prav tako se bosta bolj krepila vaša zadnja plat in ahilova tetiva (kita v podkolenskem zgibu). Prav ta dela telesa vam bosta zelo hvaležna, če ju boste po teku še dobro raztegnili.

Razvijamo sprinterske mišice

Mišice, ki delajo pri teku v hrib, so skoraj iste kot tiste, ki jih uporabljamo pri sprintanju. Torej pri teku navzgor izboljšujete hitrost teka (s krepitvijo mišic, ki jih uporabljamo pri sprintu).

Več moči za isto hitrost

Za 10-odstotni klanec potrebujete približno 40 odstotkov več moči, da ohranite isto hitrost kot pri teku po ravnem (1-odstoten nagib je 4 odstotke več moči).

Napadite na začetku in pred vrhom klanca

Pomembno je, da 'prinesete' hitrost s seboj v klanec. Nekateri tekači pred hribom upočasnijo tek, a glede na to, da se nam hitrost v klanec zmanjša, je dobro malo pred klancem rahlo pospešiti.

Prav tako je pomembno, da napadete tik pod vrhom klanca, če imate seveda kolikor toliko moči, saj se bo intenziteta na vrhu zmanjšala. S psihološkega vidika je dobro, da tečete v hrib čim bolj samozavestni in verjamete v svoje zmogljivosti.

Delajte krajše in  pogostejše korake

Pogosto ljudje podaljšajo korak ali želijo ohraniti enako dolgega pri teku navzgor, saj mislijo, da jim bo lažje. A v resnici je nasprotno – bolj ko razteguješ mišice, hitreje se utrudijo. Skrajšanje koraka in večja frekvenca vas bosta ohranila pri sapi.

Nagnite se rahlo naprej

Imejte telo nagnjeno malo naprej (malo prek nožnih prstov). Pomagalo vam bo pri ohranjanju hitrosti.

Delajte krajše in močnejše zamahe z rokami

Glede na to, da ste skrajšali korak, morate skrajšati tudi zamahovanje z rokami, a hkrati to počnite z večjo silo, saj vam bo to tudi pomagalo pri teku v hrib.

Ne iztegnite ali pokrčite vratu

Glavo imejte vzravnano ali malo sklonjeno. Nikoli ne tecite s pogledom proti vrhu hriba z iztegnjeno glavo, prav tako tudi ne opazujte svojih superg med tekom. Poskusite biti čim bolj sproščeni.

Tek navzdol se zdi lahek (saj gremo kar sami od sebe – sila teže), vendar je lahko težak in stresen za telo. Predvsem je nevaren za kolena, gležnje in hrbet. Da se boste naučili teči pravilno in čim manj nevarno za sklepe, morate vaditi.

Tecite dol po čim bolj mehkih podlagah

Travnate in poti po mehki zemlji so najboljše.

Pri teku navzdol imejte telo čim bolj pravokotno na pot

Pazite, da se ne nagibate nazaj, saj vas bo bolj pretreslo in s tem upočasnilo. Prav tako boste porabili več energije in s tem povečali možnost poškodbe.

Pazite, kako postavljate noge

Po klancu tecite tako, da ne postavljate noge pred nogo. Prestavljajte telo z ene na drugo stran ali gibajte z rokami bolj vstran. Noge pri teku postavljajte nekoliko navzven, nikakor pa se ne spotaknite ob lastno nogo.

Naj vam gravitacija pomaga

Ne tecite preveč po petah (skrajšajte korak, obračajte stopala), ker se dotaknete tal predaleč od svoje idealne gravitacijske točke, in posledica je zaviranje pri teku – porabite preveč energije in imate premajhno hitrost.

Pazite se nevarnosti

Pri teku navzdol je največja možnost padca, zato poskusite biti čim bolj skoncentrirani. Če ste utrujeni, delajte krajše, bolj varne korake, tek prilagajte tudi trenutnim razmeram na poti (možnost zdrsa zaradi vlage ali presuhe zemlje).

Vadite

Samo z vadbo boste dobili pravilen občutek za lahkoten, hiter, nestresen tek, pri katerem boste porabili čim manj nepotrebne energije. Ko pritečete do vznožja, opravite še rahel džoging po ravnem.

Sorodni članki

Hoja v hrib - naj slovenska rekreacija

Hoja v gore je seveda tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje nezaželene telesne teže, dodatne prednosti pa so še svež zrak, čudovita narava in prekrasni...

Gorski tek - nepredvidljiv in poln doživetij

Šport, ki je nepredvidljiv, poln doživetij, prepojenih z adrenalinom, in pasti, kjer premagate samega sebe. To je gorski tek. Zahteva veliko moči, vzdržljivosti in poguma.

Gorski tek: 4 vaje za izboljšanje pripravljenosti

Verjamete ali ne, hribi so lahko vaš najboljši prijatelj, predvsem kadar želite okrepiti moč v nogah. Kljub temu se jim veliko tekačev raje izogne. Ko se opogumite in začnete, boste...

Izbor uredništva

Aktivni izziv: Naj si telo odpočije od nezdravih navad

Ste tudi vi že kdaj sklenili, da boste opustili sladkor? Da boste jedli zdravo in da bo vaš krožnik odslej bogato obložen...

Več...

VIDEO: 1 vaja, 12 načinov izvajanja, čvrste trebušne mišice

Vaja je enostavno brezčasna in zares daje rezultate - poskrbi za čvrste trebušne mišice. In ker vemo, da ste na tesnem s časom...

Več...

Najlepše kolesarske poti v Sloveniji

Kakšen vikend si privoščite kolesarsko potepanje in si naberite energije za ves teden ali celo mesec. Tu je nekaj najlepših...

Več...

Najbolj brane vsebine

Kaj je značilno za ljudi, ki so zvesti sami sebi

Preverite ali ste avtentični: ali znate prisluhniti sebi in svojim resničnim željam? 
Več...

10 poletnih zajtrkov za vitko postavo

Zjutraj si moramo obvezno vzeti čas za slasten zajtrk. Takšen, ki poskrbi za energičen začetek dneva in ohranja vitko linijo. Vam zmanjkuje idej? Preizkusite naslednje.
Več...

1 stvar, ki je pri hujšanju pomembnejša od gibanja

Morda se sliši noro, a če želite izgubiti odvečne kilograme, trener slavnih Harley Pasternak pravi, da je telovadba zadnja stvar, o kateri morate skrbeti.
Več...

11 toksičnih navad "pozitivnega življenja"

Danes je popularno, da moramo biti ves čas pozitivni, pozitivno razmišljati, da mora biti vse lepo, da moramo imeti popolna življenja, kakor jih predstavljamo na socialnih medijih.
Več...

Najboljša in najslabša hrana, ki si jo lahko privoščite poleti

Poleti težko hrano običajno zamenjamo za lažjo, ki naj bi bila tudi bolj zdrava. Vendar nekatera »lahka« živila vsebujejo veliko preveč kalorij, ki jih v celem dnevu ne porabimo. Preverite, kakšne so dobre in kakšne slabe odločitve, ko sestavljate poletni jedilnik.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri