Trening moči je pomemben za vsakega športnika. Moči ne razvijamo zato, da bi s tem izboljšali kakšno od specifičnih tekaških sposobnosti, ampak s tem pridobivamo neko splošno telesno moč in vzdržljivost, telesno ravnotežje, krepimo podporna tkiva, zmanjšamo možnost poškodb in povečamo lastno odpornost proti stresu, ki ga prinaš a tekaška vadba.

Pri tem našo maščobno maso delno zamenja mišična, kar povzroča pospešeno izgorevanje kalorij (mišične celice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobne), ki zopet pripomore k boljši splošni telesni pripravljenosti.

Poveča se tudi kostna gostota, kar je pomembno predvsem pri začetnikih, ženskah in starejših tekačih, saj jih varuje pred poškodbami kosti.

Da ne bo pomote, vadba moči vas ne bo naredila hitrejše. Bo pa vsekakor pripomogla k temu, da boste sčasoma lažje opravljali tekaški trening. Ta pa vas bo naredil hitrejše.

Počepi

Stojimo vzravnano, stopala so v širini bokov. Počepnemo do položaja, v katerem je stegno vzporedno s tlemi (ne počepamo globlje! ), pri tem pazimo, da trup ostaja vzravnan, linija kolen pa ne sme preseči linije prstov. Glavna mišica, ki jo krepimo s počepi, je štiriglava stegenska mišica na sprednji strani stegna, ki amortizira pristanek noge na tleh in nosi velik del telesne teže.

Dvigovanje bokov

V položaju, kot ga prikazuje slika, dvigujemo boke, do položaja, kjer je linija trup-zadnjica- stegno vzporedna s tlemi. Pazimo na pravi kot v kolenu. Če želimo vajo napraviti bolj zahtevno, kot v kolenu nekoliko povečamo (nogo, ki nam nudi oporo, nekoliko bolj iztegnemo naprej). Če pa se nam vaja zdi prezahtevna, obe nogi postavimo na tla v širino bokov.

S to vajo krepimo zadnje stegenske mišice, ki so pri tekačih navadno slabše razvite, kar pogosto lahko vodi do poškodb, predvsem kolenskega sklepa.

Raztezanje

Tako kot ogrevanje je obvezen sestavni del vsakega treninga tudi raztezanje. Lotimo se ga na koncu treninga, saj na ta način pripomoremo h hitrejšemu okrevanju po aktivnosti. Z raztezanjem po koncu tekaške vadbe skrajšano in utrujeno mišico zopet sprostimo in poskrbimo, da ne izgublja prožnosti.

Mišico s treningom namreč stalno krčimo (mišica se pri aktivnosti krči), in če ne poskrbimo za ustrezno raztezanje, se lahko pojavi neželena mišična otrdelost. Takšna mišica sčasoma lahko postane trajno neprožna in otrdela.

Vpliv rednega raztezanja na telo:

  • Zmanjšamo mišično napetost in povečamo gibljivost.
  • Izboljšamo mišično krčenje in koordinacijo.
  • Pospešimo prekrvavljenost mišice in s tem obnovitvene procese, ki v potekajo mišici.
  • Skrajšamo čas regeneracije.
  • Priporočila za pravilno raztezanje:
  • Zavzemite pravilen začetni položaj.
  • Mišico raztezajte počasi in vedno samo do meje bolečine.
  • Na meji bolečine za nekaj sekund položaj zadržite.
  • Raztegnjeno mišico popuščajte počasi.
  • Dihajte počasi in sproščeno.

Vaja za raztezanje štiriglave stegenske mišice (quadriceps)

Stoje pokrčimo nogo za telo, jo primemo z roko in zadržimo položaj. Pazimo, da sta pri tem obe stegni med seboj vzporedni. Zelo pomembno je tudi, da telo pri tem ostane zravnano (se ne predklanjamo ali nagibamo vstran), zato je najbolje, da si s prosto roko poiščemo oporo. Na ta način bo raztezanje tudi učinkovitejše.

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic (hamstrings)

Stojimo v vzravnanem položaju, stopala so nekoliko razmaknjena, v širini bokov. Predklonimo se do vodoravnega položaja in ga zadržimo. Pomembno je, da pri tem hrbet ostane kar se da raven, pogled pa je usmerjen naprej (in ne v tla! ). Le na ta način bomo pravilno raztegnili želene mišice.

Vaja za raztezanje 'prepone' (črevnično-ledvene mišice ali iliopsoas)

Spustimo se v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90 stopinj. Z boki rahlo pritisnemo proti tlom in zadržimo položaj. Pazite na linijo kolen, ki ne sme preseči linije prstov. Zgornji del telesa naj bo vzravnan, pogled usmerjen naprej. Za boljši učinek raztezanja in nadzor ravnotežja se z rokami opremo pred seboj.

Sorodni članki

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
None

Vadba v fitnesu za tekače, 1. del

Tek je aktivnost, ki obremenjuje predvsem naše noge. Noge so tiste, ki prenašajo našo težo, so tiste, ki nas ponesejo kilometre in kilometre daleč. To je vsekakor res, vendar...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...

Izbor uredništva

Trening z neskončno kombinacijo vaj

Za današnji trening smo jih izbrali pet. Da boste močni, hitri, gibljvi in vzdržljivi.

Več...

Preverite, koliko so stara vaša ušesa

Od vseh čutil je uho najbolj obremenjeno. Slušni organ uporabljamo nenehno, njegovo delovanje pa se nam zdi povsem samoumevno...

Več...

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...


Najbolj brane vsebine

So nadomestki obroka res to, kar trdijo, da so?

Dopolnila beljakovin v prahu niso noben bavbav, pravzaprav so lahko zelo priročen in v primeru sirotke nadvse zdrav primer hrane.
Več...

S hrano do energije

Ko boste naslednjič brez energije, namesto po kavi posezite po hrani, ki je nadomestek za energijo.
Več...

Očarljiva vzhodna Tirolska: v objemu pristnih naravnih lepot

Želite uživati v vsem, kar vam lahko podari narava, in si spočiti ob vrhunski wellness postrežbi nedaleč od doma? Avstrijski narodni park Visoke Ture (Hohe Tauern) in dolina Hochpustertal na vzhodnem Tirolskem vam ponujata nepozabno doživetje v osrčju naravnih znamenitosti in sodobne arhitekture.
Več...

Zakaj se tašča in snaha včasih težko sporazumeta?

Poznate kako sitno taščo in njenega sina, ki je kljub soprogi in lastni družini še vedno ostal 'mamin sinček'?
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri