Trening moči je pomemben za vsakega športnika. Moči ne razvijamo zato, da bi s tem izboljšali kakšno od specifičnih tekaških sposobnosti, ampak s tem pridobivamo neko splošno telesno moč in vzdržljivost, telesno ravnotežje, krepimo podporna tkiva, zmanjšamo možnost poškodb in povečamo lastno odpornost proti stresu, ki ga prinaš a tekaška vadba.

Pri tem našo maščobno maso delno zamenja mišična, kar povzroča pospešeno izgorevanje kalorij (mišične celice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobne), ki zopet pripomore k boljši splošni telesni pripravljenosti.

Poveča se tudi kostna gostota, kar je pomembno predvsem pri začetnikih, ženskah in starejših tekačih, saj jih varuje pred poškodbami kosti.

Da ne bo pomote, vadba moči vas ne bo naredila hitrejše. Bo pa vsekakor pripomogla k temu, da boste sčasoma lažje opravljali tekaški trening. Ta pa vas bo naredil hitrejše.

Počepi

Stojimo vzravnano, stopala so v širini bokov. Počepnemo do položaja, v katerem je stegno vzporedno s tlemi (ne počepamo globlje! ), pri tem pazimo, da trup ostaja vzravnan, linija kolen pa ne sme preseči linije prstov. Glavna mišica, ki jo krepimo s počepi, je štiriglava stegenska mišica na sprednji strani stegna, ki amortizira pristanek noge na tleh in nosi velik del telesne teže.

Dvigovanje bokov

V položaju, kot ga prikazuje slika, dvigujemo boke, do položaja, kjer je linija trup-zadnjica- stegno vzporedna s tlemi. Pazimo na pravi kot v kolenu. Če želimo vajo napraviti bolj zahtevno, kot v kolenu nekoliko povečamo (nogo, ki nam nudi oporo, nekoliko bolj iztegnemo naprej). Če pa se nam vaja zdi prezahtevna, obe nogi postavimo na tla v širino bokov.

S to vajo krepimo zadnje stegenske mišice, ki so pri tekačih navadno slabše razvite, kar pogosto lahko vodi do poškodb, predvsem kolenskega sklepa.

Raztezanje

Tako kot ogrevanje je obvezen sestavni del vsakega treninga tudi raztezanje. Lotimo se ga na koncu treninga, saj na ta način pripomoremo h hitrejšemu okrevanju po aktivnosti. Z raztezanjem po koncu tekaške vadbe skrajšano in utrujeno mišico zopet sprostimo in poskrbimo, da ne izgublja prožnosti.

Mišico s treningom namreč stalno krčimo (mišica se pri aktivnosti krči), in če ne poskrbimo za ustrezno raztezanje, se lahko pojavi neželena mišična otrdelost. Takšna mišica sčasoma lahko postane trajno neprožna in otrdela.

Vpliv rednega raztezanja na telo:

  • Zmanjšamo mišično napetost in povečamo gibljivost.
  • Izboljšamo mišično krčenje in koordinacijo.
  • Pospešimo prekrvavljenost mišice in s tem obnovitvene procese, ki v potekajo mišici.
  • Skrajšamo čas regeneracije.
  • Priporočila za pravilno raztezanje:
  • Zavzemite pravilen začetni položaj.
  • Mišico raztezajte počasi in vedno samo do meje bolečine.
  • Na meji bolečine za nekaj sekund položaj zadržite.
  • Raztegnjeno mišico popuščajte počasi.
  • Dihajte počasi in sproščeno.

Vaja za raztezanje štiriglave stegenske mišice (quadriceps)

Stoje pokrčimo nogo za telo, jo primemo z roko in zadržimo položaj. Pazimo, da sta pri tem obe stegni med seboj vzporedni. Zelo pomembno je tudi, da telo pri tem ostane zravnano (se ne predklanjamo ali nagibamo vstran), zato je najbolje, da si s prosto roko poiščemo oporo. Na ta način bo raztezanje tudi učinkovitejše.

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic (hamstrings)

Stojimo v vzravnanem položaju, stopala so nekoliko razmaknjena, v širini bokov. Predklonimo se do vodoravnega položaja in ga zadržimo. Pomembno je, da pri tem hrbet ostane kar se da raven, pogled pa je usmerjen naprej (in ne v tla! ). Le na ta način bomo pravilno raztegnili želene mišice.

Vaja za raztezanje 'prepone' (črevnično-ledvene mišice ali iliopsoas)

Spustimo se v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90 stopinj. Z boki rahlo pritisnemo proti tlom in zadržimo položaj. Pazite na linijo kolen, ki ne sme preseči linije prstov. Zgornji del telesa naj bo vzravnan, pogled usmerjen naprej. Za boljši učinek raztezanja in nadzor ravnotežja se z rokami opremo pred seboj.

Sorodni članki

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
None

Vadba v fitnesu za tekače, 1. del

Tek je aktivnost, ki obremenjuje predvsem naše noge. Noge so tiste, ki prenašajo našo težo, so tiste, ki nas ponesejo kilometre in kilometre daleč. To je vsekakor res, vendar...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...

Izbor uredništva

None

Jure Košir: "Sem čisto običajen rekreativec."

Nekaterih ljudi ni treba posebej predstavljati in Jure Košir je zagotovo eden od njih.

Več...

Refleksoterapija za harmonično ravnovesje telesa in duha

Refleksoterapija je čudovit balzam za dušo in telo. Kot kulturna tradicija je prisotna po celem svetu, njena moč je...

Več...

Stopite iz območja udobja

Občasno stopite tudi iz svojega območja udobja in ugotovite, kje so vaše meje.

Več...


Najbolj brane vsebine

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

Homo currit, človek teče

Tek. Širna prostranstva. To so popotovanja mojih nog. Njihova naloga: odkriti nove še nepoznane poti in trase, odkriti tekače in tekačice na njihovi poti, morda triatlonce ali duatlonce, in pogumno zakoračiti tja, kamor moja noga še ni stopila ...
Več...

5 zmagovalcev v natečaju za najboljši kondom

Kondomi iz lateksa so v tridesetih letih preteklega stoletja udarili v spalnice in spremenili pravila igre.
Več...

Novosti, ki jih Elan predstavlja za prihajajočo smučarsko sezono

Pri Elanu so že pripravili smuči, snežne deske in preostalo smučarsko opremo za prihajajočo smučarsko sezono.
Več...

8 vrst hrane, ki vas uspava in 8, ki vam ne pusti spati

Se kdaj povsem brez razloga ponoči premetavate po postelji in brez uspeha štejete ovčke? Jah, žal je tudi za nespečnost lahko kriva hrana. Za vas smo pripravili seznam hrane, ki vam ne bo pustila spati, in seznam živil, ki vas bodo popeljala v miren spanec.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri