Trening moči je pomemben za vsakega športnika. Moči ne razvijamo zato, da bi s tem izboljšali kakšno od specifičnih tekaških sposobnosti, ampak s tem pridobivamo neko splošno telesno moč in vzdržljivost, telesno ravnotežje, krepimo podporna tkiva, zmanjšamo možnost poškodb in povečamo lastno odpornost proti stresu, ki ga prinaš a tekaška vadba.

Pri tem našo maščobno maso delno zamenja mišična, kar povzroča pospešeno izgorevanje kalorij (mišične celice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobne), ki zopet pripomore k boljši splošni telesni pripravljenosti.

Poveča se tudi kostna gostota, kar je pomembno predvsem pri začetnikih, ženskah in starejših tekačih, saj jih varuje pred poškodbami kosti.

Da ne bo pomote, vadba moči vas ne bo naredila hitrejše. Bo pa vsekakor pripomogla k temu, da boste sčasoma lažje opravljali tekaški trening. Ta pa vas bo naredil hitrejše.

Počepi

Stojimo vzravnano, stopala so v širini bokov. Počepnemo do položaja, v katerem je stegno vzporedno s tlemi (ne počepamo globlje! ), pri tem pazimo, da trup ostaja vzravnan, linija kolen pa ne sme preseči linije prstov. Glavna mišica, ki jo krepimo s počepi, je štiriglava stegenska mišica na sprednji strani stegna, ki amortizira pristanek noge na tleh in nosi velik del telesne teže.

Dvigovanje bokov

V položaju, kot ga prikazuje slika, dvigujemo boke, do položaja, kjer je linija trup-zadnjica- stegno vzporedna s tlemi. Pazimo na pravi kot v kolenu. Če želimo vajo napraviti bolj zahtevno, kot v kolenu nekoliko povečamo (nogo, ki nam nudi oporo, nekoliko bolj iztegnemo naprej). Če pa se nam vaja zdi prezahtevna, obe nogi postavimo na tla v širino bokov.

S to vajo krepimo zadnje stegenske mišice, ki so pri tekačih navadno slabše razvite, kar pogosto lahko vodi do poškodb, predvsem kolenskega sklepa.

Raztezanje

Tako kot ogrevanje je obvezen sestavni del vsakega treninga tudi raztezanje. Lotimo se ga na koncu treninga, saj na ta način pripomoremo h hitrejšemu okrevanju po aktivnosti. Z raztezanjem po koncu tekaške vadbe skrajšano in utrujeno mišico zopet sprostimo in poskrbimo, da ne izgublja prožnosti.

Mišico s treningom namreč stalno krčimo (mišica se pri aktivnosti krči), in če ne poskrbimo za ustrezno raztezanje, se lahko pojavi neželena mišična otrdelost. Takšna mišica sčasoma lahko postane trajno neprožna in otrdela.

Vpliv rednega raztezanja na telo:

  • Zmanjšamo mišično napetost in povečamo gibljivost.
  • Izboljšamo mišično krčenje in koordinacijo.
  • Pospešimo prekrvavljenost mišice in s tem obnovitvene procese, ki v potekajo mišici.
  • Skrajšamo čas regeneracije.
  • Priporočila za pravilno raztezanje:
  • Zavzemite pravilen začetni položaj.
  • Mišico raztezajte počasi in vedno samo do meje bolečine.
  • Na meji bolečine za nekaj sekund položaj zadržite.
  • Raztegnjeno mišico popuščajte počasi.
  • Dihajte počasi in sproščeno.

Vaja za raztezanje štiriglave stegenske mišice (quadriceps)

Stoje pokrčimo nogo za telo, jo primemo z roko in zadržimo položaj. Pazimo, da sta pri tem obe stegni med seboj vzporedni. Zelo pomembno je tudi, da telo pri tem ostane zravnano (se ne predklanjamo ali nagibamo vstran), zato je najbolje, da si s prosto roko poiščemo oporo. Na ta način bo raztezanje tudi učinkovitejše.

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic (hamstrings)

Stojimo v vzravnanem položaju, stopala so nekoliko razmaknjena, v širini bokov. Predklonimo se do vodoravnega položaja in ga zadržimo. Pomembno je, da pri tem hrbet ostane kar se da raven, pogled pa je usmerjen naprej (in ne v tla! ). Le na ta način bomo pravilno raztegnili želene mišice.

Vaja za raztezanje 'prepone' (črevnično-ledvene mišice ali iliopsoas)

Spustimo se v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90 stopinj. Z boki rahlo pritisnemo proti tlom in zadržimo položaj. Pazite na linijo kolen, ki ne sme preseči linije prstov. Zgornji del telesa naj bo vzravnan, pogled usmerjen naprej. Za boljši učinek raztezanja in nadzor ravnotežja se z rokami opremo pred seboj.

Sorodni članki

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
None

Vadba v fitnesu za tekače, 1. del

Tek je aktivnost, ki obremenjuje predvsem naše noge. Noge so tiste, ki prenašajo našo težo, so tiste, ki nas ponesejo kilometre in kilometre daleč. To je vsekakor res, vendar...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...

Izbor uredništva

Kako ohranimo in dvignemo energijo?

Kako lahko iz narave potegnemo največ, da bomo tudi v hladnejših in turobnejših dneh ostali zdravi, dobro razpoloženi in...

Več...

6 kombiniranih krepilnih vaj za smučarje

Za hitre in natančne smuči niso dovolj le močne stegenske mišice, močni in hitri morajo biti tudi vaše roke in trup. Zato...

Več...

13 sovražnikov vaše diete

Kot začarano: kar naprej se nečemu odpovedujete, kazalec na tehtnici se noče nikamor premakniti, kilogrami pa trmasto vztrajajo...

Več...


Najbolj brane vsebine

Hujšajte s čustvi

Ne hrana, vaša čustva so odločilna pri hujšanju. Tako pravijo številni psihologi in strokovnjaki.
Več...

Kako hitro pripraviti zdrav zimski obrok

Čas je za nov recept in še eno okusno zimsko jed. Seveda pripravljeno po načelih Feelgood – pripravljena je hitro, je okusna in primerna za vsak žep, hkrati pa postreže s pravo mero beljakovin, maščob in vlaknin. Za močan imunski sistem.
Več...

Kako s psihološkimi triki priti v formo?

Predstavljamo šest trikov Briana Wansinka, profesorja na univerzi v Cornellu, ki se ukvarja z navadami prehranjevanja Američanov in triki marketinga prehrambne industrije. Najela ga je tudi Bela hiša, da bi spremenil smernice v dieti Američanov.
Več...

Recept: Zdrave palačinke

Palačinke imamo radi, pripravljene so hitro in enostavno. Če jih boste pripravili po dveh zdravih receptih, ne boste imeli razloga za slabo vest.
Več...

9 preverjenih načinov, kako zmanjšati maščobo okoli pasu

Ne gre le za izgled, maščoba, ki je je preveč in se širi okoli notranjih organov, znatno poveča tveganje za nastanek resnih obolenj.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri