Praktični nasveti za telesni drži prijazno delo z računalnikom

Kot osebni trener imam srečo, da pri svojem delu s strankami običajno stojim in sem pri njihovih aktivnostih z vidika gibanja vse prej kot pasiven. Žal ne morem enako trditi za recimo pisarniška dela, kjer presedimo (skoraj) tretjino celotnega dne (če predvidevam, da običajen delovnik traja osem ur).

Zavedati se je treba, da pri delu z računalnikom ne smemo paziti le na to, kako sedimo, ampak če delo opravljamo stoje, tudi kako stojimo. V obeh primerih je ključno svoje delovno okolje in samo telesno držo prilagoditi tako, da telesu zagotavlja pravilno anatomsko lego, brez dolgoročno negativnih posledic.

V današnjem članku lahko pričakujete nekaj praktičnih nasvetov, ki bi jih moral vsak, ki mu je mar za telesno držo, vpeljati v svoje vsakdanje delo z računalnikom – to je lahko delo v službi, doma, v sedečem ali stoječem položaju. Čeprav se nasveti za pravilno stanje/sedenje razlikujejo glede na to, ali nosimo očala (in kakšna), kontaktne leče ali nič od naštetega, bodo dejansko vsi v večji ali manjši meri občutili koristi ob upoštevanju teh nasvetov.

Računalniki niso več luksuz

Računalniki absolutno ne spadajo v kategorijo luksuz. So nekaj vsakdanjega in nujnega za nemoteno in hitro izvajanje opravil – računalniških igric k temu ne štejem, ker nam dolgoročno zagotovo ne koristijo.

Brez računalnikov si številna podjetja ne predstavljajo svojega poslovanja in niti sam ne bi mogel svojih storitev ponujati tako, kot jih sicer. Kakorkoli, stanje je takšno, kakršno je, pritoževanje nič ne pomaga, lahko pa pomagajo zavestna dejanja, ki preprečujejo zdravstvene težave ob kroničnem delu z računalnikom.

Ponekod sedijo, drugje morajo stati

Veliko trgovin od svojih prodajalcev (večinoma na blagajni) zahteva opravljanje dela stoje, k čemur jih odgovorni prisilijo na precej logičen način – stol vzamejo izza mize oziroma pulta, zato lahko zaposleni o sedenju le sanjajo.

Mogoče veste, zakaj je sedenje za blagajno prepovedano? Ker naj bi zmanjšalo osredotočenost in posledično učinkovitost prodajalcev. Kakorkoli, vedite, da sem dal trgovine zgolj kot primer, saj je stoječih računalniških del še veliko.

Čeprav je stoječe delo telesni drži bolj prijazno od sedečega, pa tudi to predstavlja ekstrem, le da se pri tem tehtnica prevesi na drugo stran. Medtem ko vsaj nekatere posledice prekomernega sedenja poznate vsi, je manj znano dejstvo, da dolgotrajno stanje vodi do celega kupa težav, vključno z nastankom ploskega stopala, mišične utrujenosti in otekanja spodnjih okončin. Kaj več o tem bom mogoče govoril v drugih člankih, čas pa je za tisto, kar vas je privabilo k branju – na kaj biti pozoren pri delu z računalnikom.

Pravilno sedeče delo z računalnikom

• Oči imejte v višini zgornje tretjine monitorja in od njih oddaljene za eno dolžino roke (50–70 cm). Priporočljivo je, da je monitor za približno 10–20 stopinj nagnjen v smeri nazaj.
• Stol mora imeti možnost nastavitve po višini in naklonu sedeža ter naklonu in oddaljenosti naslonjala. Zaželena sta tudi opora za ledveni del hrbtenice in naslonjalo za roke.
• Višina postavitve tipkovnice naj bo takšna, da zagotavlja sproščen položaj rok in omogoča vzporedno lego podlakti glede na tla. Računalniško miško imejte usmerjeno neposredno proti računalniku (naprej) in postavljeno ob tipkovnici, na isti višini, kot je slednja.
• Če uporabljate dodatne dokumente (papirje), jih postavite na mesto med monitorjem in tipkovnico.
• Poskrbite za nevtralen položaj vratu in zapestij, kar pomeni, da naj predstavljata podaljšek trupa oziroma podlakti. Podlakti in komolce imejte sproščeno na naslonjalu za roke oziroma ob telesu, če naslonjala nimate. V vsakem primeru poskrbite za vzporeden položaj podlakti s tlemi in minimalno oddaljenost komolcev od bočnega dela trupa.
• Rame morajo biti popolnoma sproščene in spodnji del hrbta oprt v ledveno oporo naslonjala stola. Celoten hrbet imejte nagnjen v smeri nazaj za okrog 10–20 stopinj.
• Če je treba, uporabite podlogo za noge, da boste zagotovili položaj kolen v višini ali rahlo pod višino bokov. Večji del stegen naj bo v stiku s sedežem, stegni pa med seboj vzporedni.
• Stopala imejte sproščena in v celoti v stiku s podlogo oziroma tlemi, če podloge ne potrebujete. Ne glede na njeno uporabo, naj bodo stopala za približno 5–15 stopinj pred navpičnico s koleni in med seboj vodoravna.

Pravilno stoječe delo z računalnikom

• Oči imejte v višini zgornje tretjine monitorja in od njih oddaljene za eno dolžino roke (50–70 cm). Priporočljivo je, da je monitor za približno 10–20 stopinj nagnjen v smeri nazaj.
• Višina postavitve tipkovnice naj bo takšna, da zagotavlja sproščen položaj rok in omogoča vzporedno lego podlakti glede na tla. Računalniško miško imejte usmerjeno neposredno proti računalniku (naprej) in postavljeno ob tipkovnici, na isti višini, kot je slednja.
• Če uporabljate dodatne dokumente (papirje), jih postavite na mesto med monitorjem in tipkovnico.
• Poskrbite za nevtralen položaj vratu in zapestij, kar pomeni, da naj predstavljata podaljšek trupa oziroma podlakti. Podlakti in komolce imejte sproščeno ob telesu in poskrbite za vzporeden položaj podlakti s tlemi in minimalno oddaljenost komolcev od bočnega dela trupa.
• Rame morajo biti popolnoma sproščene, kolena in kolki pa v iztegnjenem položaju.
• Stopala imejte sproščena, v celoti v stiku s tlemi in med seboj vzporedna. Vzporeden položaj velja tudi za stegna.
• Vmesni odmori so zelo pomembni

Ključno je, da si med sedečim delom poskušate vsako uro vzeti petminutni odmor, ki ga izkoristite za hojo po prostoru, raztezanje in osredotočanje pogleda v druge predmete. S tem boste telo prekrvavili, preprečili zakrčenost mišic in zmanjšali tveganje za pojav težav z očmi. Enako velja za stoječi način dela, kjer poleg raztezanja in osredotočanja pogleda v druge predmete priporočam, da za nekaj minut sedete ter tako odpočijete aktivne mišice.

Povzetek

Upam, da ste se med branjem članka naučili nekaj novega in boste z uporabo teh informacij pripomogli k manjši možnosti za bolečine v križu in mišična neravnovesja. Vse kaže, da sedečemu načinu življenja, ki je mogoče večji problem kot dolgotrajno stanje, ne bo konca, zato je izrednega pomena, da pridobljene nasvete uporabite čim prej in jih konstantno prakticirate. Ljudje nismo bili ustvarjeni za sedenje, niti ne samo za stanje, zato je treba položaje menjavati.

Napisal Simon Zupan, CFT osebni trener in prehranski svetovalec, www.simon-zupan.com; foto: Profimedia

Preberite tudi Kaj se skriva za bolečinami v hrbtenici in kako jih ublažiti

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord