80 odstotkov moških pestijo težave s hrbtom. držite se naslednjih navodil in preprečite po-škodbe, olajšajte nelagodje in vedite, kdaj morate k zdravniku.
Spodnji del hrbta
Občutek: Topa bolečina, ki se med hojo in gibanjem ciklično ponavlja in je lahko manj ali pa zelo intenzivna.
Možen vzrok: Hernija medvretenčnih diskov 4 povzroči, da začne disk pritiskati na hrbtenjačo in živčno korenino v hrbtenici.
Rešitev: Izklopite_ Nasprotno kot pri akutni bolečini hrbtenice se izogibajte vsem toplim obkladkom in vročini, saj ta povečuje otekanje in bolečino. Bolečine si lajšajte z ledom, protivnetnimi zdravili, poskusite pa lahko tudi z manualno terapijo, a le pri profesionalcih. Ti lahko obnovijo gibljivost hrbtenice, zmanjšajo bolečine in ustvarijo pogoje za premestitev hernije.
Pograbite blazino. Moški imajo hrbtenico v spodnjem predelu naravno manj ukrivljeno kot ženske. Tudi v tem tiči vzrok pritiskanja na spodnji del hrbtenice oziroma križ. V avtomobilu, v pisarni ali na letalu uporabljajte napihljivo blazinico. Je boljša kot zvita brisača ali blazina iz pene, saj lahko njeno velikost in trdoto prilagodite telesu.
Naj vas zabadajo. Študije kažejo, da se je ljudem z bolečinami v križu stanje v treh mesecih po akupunkturni terapiji izboljšalo za 19 odstotkov. Tisti, ki podobne pomoči ne poiščejo, se lahko pohvalijo z le štiriodstotnim izboljšanjem stanja.
Zgornji del hrbta
Občutek: Zategnjene mišice, ki so občutljive za dotik.
Možen vzrok: Preutrujenost in krči v vaših trapezoidnih 1 in romboidnih 2 hrbtnih mišicah, ki jih povzročata stres in pretirana raba.
Rešitev: Spravite se na žogico. Ulezite se na tla, pod občutljivo mesto položite žogico za tenis in se po njej 30 sekund valjajte naprej in nazaj. Izogibajte se stiku žogice s hrbtenico.
Zvalite se z žoge. Pozabite na sedenje na švicarski žogi v pisarni ali doma za delovno mizo. Raziskave, ki so jih opravili Kanadčani, so pokazale, da tako ne boste izboljšali svoje telesne drže, temveč le povečali neudobje. Raje se odločite za ergonomski stol ali pa počnite nekaj, kar lahko delate stoje.
Presenetite telo. Ponavljajoče se gibanje lahko vaše mišice preveč utrudi in postale bodo še bolj boleče. Premaknite telefon na drugo stran mize ter na vsak klic odgovarjajte stoje. Vsakih 30 minut se tudi malce pretegnite ali sprehodite, s čimer boste povečali obtok krvi po telesu, s tem pa zmanjšali napetost.
Srednji del hrbta
Občutek: Bolečina na eni sami točki vaše hrbtenice, ki postane še bolj neznosna, če se prepognete naprej.
Možen vzrok: Vnetje sklepov med vretenci 3.
Rešitev: Plavajte. Med plavanjem vretenca ne bodo pritiskala druga na drugo kot pri običajni vadbi v fitnesu. Obenem je to tudi dober trening za vse mišice.
Obvežite predel bolečine s termalnimi obliži. Ugotovili so, da se zaradi blagodejnega vpliva toplote intenzivnost bolečine zmanjša, če te obliže nosite vsaj tri dni.
Recite uuum. Obiščite tečaj joge vsaj enkrat na teden. Joga zmanjšuje bolečine v hrbtu, saj z rednim izvajanjem vaj povečujete moč in fleksibilnost. Tudi terapija dihanja lahko podobno kot meditacija zmanjša kronične bolečine.
Zadnjica in stegna
Občutek: Globoka bolečina, ki jo občutite, kot da vam nekdo v mišice zapikuje igle, in ki se zmanjša, če se usedete.
Možen vzrok: Zategnjenost mišice piriformis 5 in zadnje stegenske mišice 6 lahko privede do draženja bedrnega živca (nervus ischiadicus).
Rešitev: Preverite udobje. S težavami s hrbtenico je povezan tudi slab spanec, zato ne spite na premehki podlagi, temveč si privoščite žimnico vsaj srednje trdote, hkrati pa položite blazino pod (če spite na hrbtu) ali pa med kolena (če spite na boku).
Pretegnite se. Kar za mizo. Ta vaja je kot nalašč za to: levo stopalo imejte na tleh, desno pa privzdignite ter naslonite na koleno. Nagnite se naprej, dokler ne čutite pritiska v mišicah zadnjice, ter zdržite v tem položaju 15 sekund, preden popustite.
Pokličite g. Doktorja. Če po padcu čutite bolečino in obenem doživljate še izgubo občutka v nogah ali pa izgubljate nadzor nad izločanjem urina in blata, takoj obiščite zdravnika. Vaša poškodba je lahko precej hujša, kot mislite, ali pa imate vnetje.
Rešitelji hrbtenice
Vsaj dva ali tri tedne, preden se vrnete na običajen režim v fitnesu, poskusite izvajati naslednje vaje, ki jih priporočajo zdravniki. Primerne so za povečanje vzdržljivosti mišic, ki tako bolje podpirajo hrbtenico. Vsako vajo zadržite najmanj pet in največ 30 sekund ter jo ponovite vsaj desetkrat.
1. Stranski most
Ulezite se na levi bok in nogi zravnajte. Vzdignite trup z levo laktjo, pri tem pa pazite, da je telo ravno od ramen do stopal. Zamenjajte stran in ponovite gib.
2. Klasični most
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, stopala pa naj bodo na tleh. Vzdignite boke, tako da so kolena in trup v ravni liniji.
3. Po pasje
Spravite se na vse štiri, nato pa počasi vzdignite levo roko in hkrati desno nogo. Hrbet naj bo raven. Ponovite vajo še z desno roko in levo nogo.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
