spalna-higiena

Prav ste prebrali, spalna higiena je nujna za normalno delovanje in zadnji čas je, da jo vzpostavimo. Preverite, kako to storite skupaj z nami in kaj boste opazili, ko jo boste nekaj časa izvajali.

“Včasih sedim za računalnikom tudi do enih ali dveh zjutraj,” je tekel pogovor v uredništvu, ko smo se prebujali ob prvi (obvezni) jutranji skodelici kave. Vsi se zavedamo, da je spanje nadvse pomembno za normalno delovanje in dobro opravljeno delo, pa vendar radi zanemarjamo spalno higieno ali se slepimo, da je nimamo časa vzpostaviti oziroma je to z določenim življenjskim slogom nemogoče.

Pa je mogoče, če ste se pripravljeni potruditi. Zato smo se odločili, da končno in za vselej poskrbimo za spalno higieno. Boste poskusili?

Sledite naslednjim nasvetom, ki bodo poskrbeli za reden spalni urnik:

1. Na spanje se pripravljajte že popoldne

To ne pomeni, da se oblečete v pižamo in izvedete svojo večerno rutino. Osredotočite se na prehrano in predvsem pijačo, ki jo boste zaužili do večera. Zagotovo se izognite kofeinskim pijačam (tako toplim kot hladnim) in alkoholu (enako dobri so brezalkoholni koktejli). Kot zadnji obrok dneva si privoščite nekaj lahkega vsaj eno uro pred spanjem.

2. Uredite prostor za spanje

Držite se treh pravil, zaradi katerih naj bi bolje spali. Prostor naj bo:

  • tih (brez motečih šumov, tiktakanja ure in drugih zvokov, ki bi vas lahko motili)

  • temen (prelepite tudi luči, ki gorijo ves čas, na primer na računalniku ali kabelskem podaljšku)

  • hladen (soba naj bo ohlajena na približno 22 stopinj)

  • S postelje odstranite vse, kar bi vas lahko med spanjem motilo, redno menjajte posteljnino in izberite pižamo iz materialov, ki dihajo.
3. Pred spanjem prezračite prostor

To storite tudi v poletnih dneh, čeprav je zunaj še vroče. Znajdite se tako, da prezračite vsaj pol ure pred spanjem in imate nato dovolj časa, da prostor ohladite.

4. Večerna rutina

Z večerno rutino telesu sporočate, da se bliža čas za spanje. Ko jo boste izvajali dlje časa, se boste že avtomatsko umirili in sprostili tudi misli. Zagotovo naj vsebuje:

  • Nekaj sproščujočega. Pol ure ali eno uro (odvisno, koliko časa imate) počnite nekaj, kar vas sprošča. To je idealen čas, da se ob skodelici čaja posvetite branju knjige. Privoščite si kopel, naredite nekaj preprostih vaj joge, pojdite na sprehod ...

  • Toplo (in ne vročo) prho, nego obraza in ustne votline.

  • Kozarec vode tik pred spanjem.

  • Pregled jutrišnjega dneva, da lahko skrbi in negativne misli pustite v rokovniku in jih ne nesete s seboj v posteljo.

  • Ne potrebujete pa elektronskih naprav, ki jih izključite najmanj 30 minut pred spanjem.
5. Reden čas za spanje in bujenje

Nazadnje vzpostavite redno uro, ob kateri se boste odpravili v posteljo in ob kateri boste vstali. Čas določite glede na to, kdaj morate zjutraj iz postelje. Vsaj prvi teden ali dva se tega držite tudi za vikend in proste dni, da se privadite na nov ritem. Kasneje si ob koncih tedna privoščite kakšno urico spanja dlje, če jo potrebujete.

Sedaj pa k rezultatom. Kaj boste opazili, če vsaj dva tedna izvajate spalno higieno?

spanje

Bolj boste spočiti in sveži. Najprej se osredotočimo na najočitnejše, torej na veliko zalogo energije, ki jo boste imeli čez dan. V prvih treh ali štirih dneh tega morda še ne boste opazili, saj se morate privaditi na spalni ritem, potem pa boste iz dneva v dan boljše volje.

Vedno ne veste, kdaj potrebujete počitek. Predvsem v prvih dneh preizkusa se vam bo zdelo, da niste še utrujeni, vendar boste zaspali prej, kot si mislite. Telo včasih potrebuje počitek, čeprav misli tega ne zaznajo.

Imeli boste manjšo potrebo po vmesnem počitku čez dan oziroma se mu boste lažje izognili. Čez čas ga sploh ne boste potrebovali,

saj bo telo dobilo dovolj energije čez noč.

Izboljšali boste športni nastop. Spočiti boste delali bolje in pustili si boste dovolj časa za počivanje in celjenje mišic, kar se dogaja ponoči.

Boljša produktivnost. Brez težav se boste osredotočili tudi na zapletenejše naloge, manj težavna pa se vam bodo zdela gospodinjska opravila, ki jih sedaj verjetno opravljate z zadnjimi močmi.

Alkohola v resnici ne potrebujete. Čeprav ste se navadili, da poleti zvečer spijete koktejl ali dva oziroma se hladite s pivom, vam po nekaj dnevnem premoru ne bo prav nič manjkal požirek alkoholne pijače pred spanjem. Ravno obratno, zaspali boste precej lažje.

Spanec bo veliko boljši. Kmalu boste vi tisti, ki v družbi razlaga, da se tudi sam spomni neprespanih noči, sedaj pa spi kot dojenček.

Sorodni članki

To so možni vzroki zbujanja ponoči

Posledice nadležnega zbujanja sredi noči čutite še cel dan, ko ste brez energije in slabo razpoloženi. Težave se lotite z odkrivanjem vzroka. V nadaljevanju preverite nekaj možnosti...

Kaj je spalna paraliza in kaj storiti, če vas doleti?

Se vam je že kdaj zgodilo, da ste se prebudili iz spanja in se začeli zavedati okolice, niste pa morali premakniti nog in rok ter vstati iz postelje? Potem ste se že srečali s...

Kako si pomagati, ko ste že v postelji in ne morete zaspati?

Premetavanje, tik-takanje ure in obremenjevanje s tem, kaj bo prinesel jutri. Če se vse to dogaja tudi v vaši postelji, preverite nekaj korakov, ki pomagajo do mirnega spanca.
Izbor uredništva

Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti

Naša dežela nudi na majhnem prostoru ogromno možnosti za tiste željne avantur. Na dosegu roke imamo gore, reke, jezera, malo...

Več...

5 pravil psihologije za enostavnejše življenje

Razumeti psihologijo ni tako preprosto. Pa vendar na njej temelji naše vedenje. Z vsako kretnjo sporočamo določene signale...

Več...

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...
Najbolj brane vsebine

Zakaj tako radi hodimo v gore?

Nekateri imajo raje morje, drugi gore. Nedvomno imata vsak svoj čar. Vendar gore, gore so nekaj posebnega...  
Več...

Kako začeti – nasveti za dolgoročni uspeh pri telovadbi

Hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, smučanje, ples, skupinska vadba, fitnes ... Kakršnakoli telovadba prispeva k boljšemu zdravju in počutju, pa naj gre za strukturiran vadbeni program ali za del vaše dnevne rutine. Zato začnite. Danes. Lahko kar s hojo – zastonj je, ni težavna, če se vam pridruži še prijatelj, pa boste lažje ostali motivirani. Mi pa naštevamo še nekaj nasvetov za dodatno motivacijo in uspeh.
Več...

4 nasveti, kako začeti s hujšanjem

Vsi, ki ste se kdaj že lotili hujšanja, veste, da so prvi koraki najtežji. Da boste lažje prišli do cilja, ne glede na dieto, je tu nekaj osnovnih nasvetov za izgubo telesne teže.
Več...

Soda bikarbona - ali res pomaga tudi pri hujšanju?

Lahko soda bikarbona (ja, to je ta prašek, ki ga uporabljate pri peki kruha in piškotov) pomaga pri hujšanju? Nekateri trdijo, da pomaga. Kaj pa o tem pravi znanost?
Več...

23 razlogov, zakaj tečem

Tek (tako kot druge vrste fizične aktivnosti) s seboj prinese ogromno pozitivnih stvari. Le nekaj minut teka dnevno lahko nadvse vpliva na naše življenje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri