To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

7 odličnih kardio treningov, s katerimi boste izboljšali vzdržljivost (in tek ni med njimi)

7 odličnih kardio treningov, s katerimi boste izboljšali vzdržljivost (in tek ni med njimi) (foto: Profimedia) Profimedia
3. 6. 2019

Razumemo vse, ki niste navdušeni nad tekom. K sreči obstaja veliko načinov, kako pospešiti srčni utrip in izboljšati vzdržljivost. Pravzaprav lahko pri večini treningov povečamo intenzivnost in ga tako »spremenimo« v kardio trening*. Pripravili smo nekaj idej ...

Trening s kolebnico

Naredite intervalni trening:

4 minute izvajate vaje z lastno telesno težo

  • 10 počepov
  • 10 dvigov na drogu
  • 10 sklec

Tempo prilagodite sebi in svojim zmožnostim, vendar v 4 minutah naredite kar največ krogov.

Nato …

  • 1 minuto preskakujte kolebnico.

Vse skupaj ponovite do 5-krat.

Tabata

Videti je preprosto:

  • 20 sekund izvajate vajo (in seveda daste vse od sebe),
  • 10 sekund počivate.

Skupaj naredite 8 krogov.

Cilj: v 20 sekundah naredite kar največ ponovitev izbrane vaje. In do konca ne popuščajte. Če lahko v naslednjem naredite več, odlično, če ste utrujeni, skušajte obdržati vsaj število ponovitev prvega kroga.

Če ste pripravljeni na večji izziv, lahko preizkusite ta 20-minutni tabata trening:

Piramida na čas

Pripravite uro in v akcijo. Tekmujete sami s sabo.

Kardio trening vključuje skoke s kolebnico, vaje z utežmi in vaje z lastno telesno težo.

Naredite pet krogov in v vsakem skušajte preseči svoj najboljši čas.

Če se ustavite ali se vam npr. zaplete kolebnica, morate narediti tri vojaške poskoke preden nadaljujete.

Vaje:

  • 10 potiskov ročk nad glavo: ročki držite spredaj  v višini ramen, nato rahlo pokrčite kolena in spustite boke. Z enim gibom iztegnite kolena in boke ter ročke potisnite nad glavo.
  • 20 sklec.
  • 30 trebušnjakov.
  • 40 izpadnih korakov.
  • 50 poskokov s kolebnico.

Boks

Poskusite se nekaj minut »pretepati« s težko vrečo in hitro boste videli, zakaj je lahko boks odlična kardio vadba.

Pri boksu ste nenehno v gibanju, z nogami in z zgornjim delom telesa. Če nimate na voljo vreče, pograbite dve ročki in se pretepajte s senco (t. i. shadow box). Če boste naredili 200 udarcev, bodo tudi kilogramske uteži dovolj.

Plavanje

Plavanje je odlična kardio vadba in hkrati tudi vadba za moč, saj pred seboj odrivate maso (vodo) in zato vse mišice stalno delujejo.

Preplavajte nekaj dolžin, pri tem pa menjajte tempo.

Kardio trening z medicinko

Če ste se že rahlo naveličali ročk in kettlebellov, pograbite medicinko.

Naredite 10 krogov čim hitreje:

  • 10 izpadnih korakov: medicinko držite nad glavo, roke so iztegnjene.
  • 15 thrusterjev: stojite vzravnano in medicinko držite v višini prsi. Spustite se v globok počep in se nato eksplozivno dvignite ter hkrati potisnete medicinko nad glavo.
  • 20 knjig (trebušnjaki): medicinko držite v višini prsi.

15 - 15

Potrebujete pa … sebe, malo prostora in brisačo.

Kaj boste počeli: med izvajanjem si ne boste vzeli odmora!

15 minut izvajate spodnje vaje, brez odmora, vsako ponovite 15-krat. Dajte resnično vse od sebe in 15 minutah naredite čim več krogov.

Vaje:

  • Skleca
  • Počep
  • Plezalec
  • Jumping jack
Preverite še:

*Ne samo pri omenjenih trening, pri vsakem, ki ga kadarkoli izvajate, poslušajte svoje telo. Da, stopite iz cone udobja, a ne ignorirajte bolečine in slabega počutja. Intenzivnejši treningi tudi niso primerni za ljudi z bolečinami v sklepih, mišicah ali z drugimi zdravstvenimi težavami. Zato se, če niste prepričani, ali vse vaje izvajate pravilno in če so sploh primerne za vas, posvetujte s trenerjem ali zdravnikom.

 

 

 

 

 

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri