10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje? (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
24. 1. 2014

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?

Današnji vadbeni fitnes programi so osredotočeni predvsem na funkcionalno vadbo. Ta povzema oziroma simulira vaje, ki jih potrebujemo v resničnem življenju in imajo veliko paleto gibov skozi širok razpon gibanja.

V grobem lahko vadbo v fitnesu delimo na tri dele – vadbeni program (vadba z utežmi in težo lastnega telesa), kardiotrening in trening razteznosti. Kardioaktivnost lahko na fitnesu izvajate na kolesu, tekaški preprogi, steperju in orbitreku ipd.

Kaj so sestavljene vaje in zakaj jih izvajati

Sestavljene vaje so tiste vaje, kjer pri vadbi dela več mišičnih skupin hkrati.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Zakaj sestavljene vaje?

Sestavljene vaje so primerne za zdrave ljudi, ki si želijo čim bolj celovito fizično vadbo.

Razlogi, zakaj delati vaje, pri katerih uporabljate več mišičnih skupin, so:

  • porabite več kalorij med vadbo - bolj simulirajte vadbo in gibe, ki jih delate v službi ali doma in s tem preprečite poškodbo ali padec.
  • hitreje naredite vaje za vse mišice na telesu
  • pomaga vam izboljšati koordinacijo, reakcijo ter ravnotežje telesa, prav tako izboljša vašo trdnost in izboljša celotno muskulaturo
  • pomaga preprečiti poškodbe pri drugih športih
  • vaje pomagajo tudi za krepitev srca in ožilja
Nekaj klasičnih sestavljenih vaj
  • potisk s prsi leže (prsi; pomagajo: rame, triceps)
  • veslanje v predklonu (srednji del hrbta; pomagajo: biceps, zgornji del hrbta, rame)
  • potis nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps)
  • mrtvi dvig (spodnji del hrbta; pomagajo: meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta, nadlaket)
  • počep s težo (stegna; pomagajo: meča, zadnjica, spodnji del hrbta)
  • izpadni s težo (stegna: pomagajo: meča, zadnjica)
  • izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (stegna: pomagajo; meča, zadnjica)

Kaj so izolacijske vaje?

Izolacijske vaje so tiste, ki zajemajo samo eno mišično skupino, na primer iztegovanje kvadricepsa sede ali 'pumpanje' bicepsa na roki s fiksiranim komolcem.

Večino teh vaj delamo na fitnesu na napravah leže ali sede, saj moramo sprostiti preostale mišice in se osredotočiti samo na eno.

Te vaje se uporablja tudi za rehabilitacijo oslabljenih mišic po poškodbah, boleznih ali operacijah.

Zakaj izolacijske vaje?

Velikokrat se uporabljajo za popravo mišične nesorazmernosti, s katero poskusimo natrenirati mišico, ki je sorazmerno slabša od preostalih.

Prav tako ima vsak človek svoje posebne telesne značilnosti in ima lahko določene mišice bolj razvite kot druge.

Nekateri pravijo, da izolacijske vaje (z večjo količino ponovitev in majhno težo) naredijo mišice bolj ženstvene (videti so bolj prožne in dolge, in ne toliko nabite in 'moške') kot sestavljene vaje.

Prav tako nekateri delajo izolacijske vaje, da povečajo določeno mišico še najbolj, to je očitno pri moških, ko pred poletjem trenirajo svojo bicepse – kot radi rečemo – za na plažo.

Primeri izolacijskih vaj

Tipične tovrstne vaje so vaje na trenažerjih v fitnesu. Značilnost izolacijskih vaj je, da je neto mišična sila na ciljano mišično skupino največja (obremenjena mišična skupina razvije največjo silo pri premagovanju bremena).

Čim je gibanje pri vaji večsklepno in preostali deli telesa niso fiksirani, pa ne moremo več toliko govoriti o izolacijskih vajah, temveč vaje postajajo vse bolj funkcionalne. Tako se tudi neto mišična sila na glavno mišično skupino zmanjša (tisto, ki izvaja gibanje).

Če navedemo primer vaj, kjer se velikost neto mišične sile na glavno mišično skupino zmanjšuje od največje do najmanjše: metulj na trenažerju, metulj s prostima ročkama, metulj s prostima ročkama in sočasnim dvigom boka.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri