10 korakov do eksplozije zdolgočasenega treninga.
Hej, v življenju pač nimamo gumba “osveži trenutno stanje”: naj gre za krvosesnega sodelavca, kočljivo situacijo mož na moža v domačem baru, zadnjo minuto tekme med Slovenijo in ... ali kaj drugega. En sam klik na ta gumb bi seveda v življenje v hipu prinesel blagostanje.
Podobno je z utrudljivo vadbo v fitnesu
In lahko se zgodi, da je vaša pravkar zamrznila kot nekakšna telovadna različica okolja Windows. Bog ne daj seveda, mislili boste, da jo je treba vnovič namestiti, nemara celo nadgraditi.
Dovolj je, da svoj pristop k vadbi le rahlo spremenite, tako da postane hitrejša, učinkovitejša in bolj nasladna razvada.
Kako pravzaprav poteka tipična ustaljena rutinska vadba povprečne fitnes pojave? Pet minut na bicikel, nato na klop, kjer leži do trenutka, ko ga kdo opomni: “Kolega, boš kmalu končal?” Temu sledi kar nekaj nelogično razporejenih serij veslanja, počepov ali vzgibov, hiter dotik palcev na nogah in črta skozi vrata fitnesa.
To lahko spremenite! Začnite kar pri ogrevanju. Nekaj minut teka ali kolesarjenja je popolnoma dovolj, če bo vaša vadba pozneje sestavljena iz vaj, namenjenih spodnjemu delu telesa.
Za zgornji del pa se boste vendarle morali bolj potruditi. Rahlo veslanje, preskakovanje kolebnice, uporaba kardionaprave, karkoli, kar bo pognalo kri v vaše roke.
Še nekaj, ne recite več svoji rutini rutina. Kliknite na gumb za osveževanje stanja in poglejte, kaj vas čaka.
1. Začnite s stegni
Velika večina vas bo seveda začela trening z vajami, ki so vam všeč, druge vaje pa boste potisnili nekam na konec vadbe.
Nekateri na te vaje (na primer za zadnje stegenske mišice) celo radi “pozabijo” ali pa se pri njih ne potrudijo niti toliko, da bi sploh bilo vredno stopiti do vadbene naprave.
Če celotno vadbo obrnete na glavo, boste nemara namenili nekaj pozornosti tudi tistim mišicam, ki jih sicer zanemarjate. To je seveda dobro in se vam bo obrestovalo v tistih dneh, ko energetsko ne boste blesteli.
2. Raztegujte se med serijami
In ne samo takrat, kadar so vaše mišice napete. Z dodatnim raztegovanjem bodo ostale ohlapne in voljne, vaši gibi pa bodo imeli večji doseg, zato bo v vadbi sodelovalo več mišičnih vlaken.
3. Vzemite si premor za kavo
Vsaj v mislih. Kajti vsakič ko pritegnete svoje noge proti dimljam (v obratnem počepu), čutite pritisk na spodnjih trebušnih mišicah. Ta gib obremenjuje tudi vaše upogibalke kolkov, prednje stegenske mišice. Kadar sodelujejo te mišice, vaše trebušne mišice pri tem ne delajo s polno paro in na koncu boste imeli napete upogibalke kolkov. Aj, jaj, jaj!
Zato tega nikar ne počnite. Pretvarjajte se, da je pod vašim popkom skodelica kave in preden privzdignete noge, si predstavljajte, da skodelico najprej prekucnete proti svojim nogam.
S tem boste drugače nastavili svoje telo med gibom in ves trud se bo osredotočil na spodnje trebušne mišice. Ja, to je to!
4. Spremenite naklon
Namesto treh serij potiska in treh serij poševnega potiska ročk vaji združite.
Začnite s serijo na ravni klopi, nato pa privzdignite klop za približno 15 do 20 stopinj in napravite naslednjo serijo.
Zdaj za vsako serijo privzdignite klop za eno stopnjo in končajte eno stopnjo pred vertikalnim položajem klopi.
Prsne mišice boste tako utrujali s petimi ali šestimi nakloni, namesto le z enim ali dvema. Naredili boste tudi manj serij, kar posledično pomeni hitrejšo vadbo.
5. Med izvajanjem vaje zaprite oči
In si v glavi predstavljajte vse mišice, ki jih obdelujete, kar je zlasti dobro pri vadbi zadnjičnih, hrbtnih in zadnjih stegenskih mišic (zamižati vam seveda ni treba, kadar pride mimo tista rjavolaska).
Prav tako skušajte zamižati med izvajanjem tistih vaj, pri katerih je potrebno ravnotežje (pri raznih počepih). Tako se boste spopadli z nevromuskularnim sistemom in spotoma pridobili še boljše ravnotežje.
In še teže vam bo, če boste zaprli samo eno oko namesto obeh. Ja, prav čudno bo.
6. Postanite zviti
Med potegom ročke z eno roko, ko utež dvigate in spuščate ob svojih prsih, naj bo dlan obrnjena navznoter.
Če želite iz tega giba iztisniti čim več, pri spuščanju ročke zasukajte zapestje proti notranjosti za 180 stopinj tako, da bo vaš palec na koncu, ko bo roka popolnoma iztegnjena, kazal proti vaši zadnji plati.
Ta zasuk bo vaše hrbtne mišice odlično obdelala s popolnejšim razponom gibanja in jo okrepila. Pa še zrasla bo.
7. Ustavite se
Namesto privzdigovanja in spuščanja uteži v tekočem gibu se nekje na polovici giba ustavite, nato nadaljujte gib ter se spet ustavite pri spuščanju uteži.
V celotni seriji z 12 ponovitvami boste porabili le 16 do 24 sekund več, hkrati pa hitreje izčrpali mišice z uporabo manj težkih uteži.
Ta strategija se dobro obnese pri vajah za ramena in pri lateralnem dvigu.
8. Zmanjšajte težo z eno nogo
Vaše mišice so močnejše, kadar spuščate uteži. In pri počepih, dvigih nog leže ter pri raztezanju nog s temu namenjeno napravo. Zato razmislite o možnosti “dve gor, ena dol”.
Poizkusite dvigniti utež z obema nogama, spustite pa jo počasi z eno samo. Tako boste mišice nog v istem času trenirali še močneje.
9. Narazen z njimi
Postopoma povečujte razmik rok med upogibom bicepsa z ročko in obema rokama. Namesto da roke tičijo v razmiku v širini ramen, ta razmik spreminjajte.
Večji razmik pomeni večji poudarek na notranjem predelu rok, manjši razmik pa seveda na zunanjem.
10. Pobrskajte po stojalu
Prihranite nekaj časa pri zadnji vaji z ročkami, ki jo nameravate izvajati. Namesto mnoštva vaj za ramena, hrbet ali roke začnite z utežjo, ki tehta približno pol manj kot tista, ki jo navadno uporabljate, kadar delate serije z 10 ali 12 ponovitvami.
Zdaj izvedite vajo šestkrat, nato pa hitro pograbite utež, ki je za stopnjo težja. Premikajte se naprej po stojalu za uteži ter postoma izvajajte vaje s šestimi ponovitvami tako dolgo, dokler ne naletite na tisto utež, ki je niste več sposobni dvigniti šestkrat.
Zdaj obrnite proces in v roke prijemljite vedno lažje uteži ter z vsako naredite čim več ponovitev. To počnite tako dolgo, dokler vam ne zmanjka lahkih uteži. Bo šlo?
Rudolf Skok
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
