obseg-pasu-meritve-vitek-trebuh

Kaj morate storiti, da boste zmanjšali obseg trebuha in napihnjenost ter blesteli v bikiniju.

1. Umirite se

Anksioznost proizvaja še več kortizola, hormona, ki telo vzpodbuja k temu, da shranjuje maščobo – še posebej v predelu trebuha. Izvajanje vaj za globoko dihanje naj bi pomagalo pri zmanjševanju stresa, zato v glavi na vsakih 60 minut pritisnite na pavzo in pet do desetkrat globoko vdihnite. Ko boste prešteli do pet, vdihnite, ko boste prešteli do deset, pa izdihnite

2. Jejte dovolj

Če boste premalo zaužili, boste telo prisilili, da bo prešlo v »stradanje«, zato bo začelo dodatno maščobo shranjevati kot zalogo energije (iz strahu, da mu ne boste naklonili dovolj hrane), namesto da bi pokurilo maščobo in trebuh tako ohranilo raven.

3. Pospešite metabolizem

Mišice so metabolično bolj aktivne kot maščoba. To pomeni, da bo pri večjih količinah mišic tudi vaš metabolizem hitrejši, zato boste pokurili tudi več kalorij, kar je pri vsej stvari ključno. Vzdržljivostni trening krepi, zato tedensko dvakrat ali trikrat izvajajte vaje za moč za celotno telo, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag. Pri kardio vajah, ki topijo maščobo, se morate ravnati po svoji telesni teži, dodaja. Če imate okoli 65 kg, vaje izvajajte dvakrat toliko minut. Lahko pa si jih tudi razdelite glede na svoj urnik – nekaj minut v soboto, nekaj v torek, pa še v četrtek.

Ali pa se pridružite našemu 4-tedenskemu fitnes izzivu!

Prvi treningi vas že čakajo! Vsem prijavljenim video trening vsak dan pošlemo na e-poštni naslov. Med prijavljenimi pa bomo tudi vsak teden podelili super tedenske nagrade!

Preverite: Aktivni izziv: Zdrav kot riba - skupaj postavimo temelje zdravemu načinu življenja!

4. Uživajte nepredelane žitarice

V sklopu raziskave na univerzi Penn State so udeleženci, ki so namesto predelanih uživali naravna semena, v predelu trebuha izgubili več maščobe. Raziskovalci s Tufts University pa so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so dnevno zaužili tri obroke nepredelanih semen in manj kot en obrok predelanih ogljikovih hidratov, 10 % manj visceralne maščobe kot tisti, ki se niso držali omenjene diete.

5. Dobro se razgibanje

Ko se boste lotili vaj za trebušne mišice, se osredotočite na vse tri ravnine, pravi trener slavnih Gunnar Peterson, ki sodeluje s Sofio Vergaro, Kim Kardashian in Vanesso Lachey. Lotite se trebušnjakov in obratnih trebušnjakov, s čimer boste okrepili čelno in sredinsko (sagitalno) ravnino, s predkloni v stoječem položaju se boste gibali v obe smeri, s krčenjem ali zvijanjem pa se boste obračali. S tem boste mišice obremenili, kar jih bo tudi okrepilo.

6. Pijte zeleni čaj

Ogromno raziskav je pokazalo, da EGCG, antioksidant, ki ga najdemo v zelenem čaju, pospešuje metabolizem in vpliva tudi na maščobo na trebuhu. V večini raziskav so uporabili velike količine čaja, če ga boste popili manj, pa vam bo tudi koristil

7. Še malo zadremajte

Pomanjkanje spanja ne bo samo upočasnilo vašega metabolizma. Raziskava iz leta 2012 je pokazala, da so bile subkutane maščobne celice (ki se nahajajo tik pod kožo) ljudi, ki so trpeli za pomanjkanjem spanja, bolj odporne na inzulin, kar lahko vodi v prekomerno telesno težo, pravi Patricia Bannan, avtorica knjige Eat Right When Time is Tight.

8. Posezite po zeliščih

Ingver, meta in kamilica pomagajo pri prebavi in tudi zmanjšujejo napihnjenost. Če vam ni do zeliščnega čaja, si privoščite ananas – ta vsebuje bromelain, encim, ki naj bi učinkoval na podoben način.

9. Previdno s sladkorjem

Raziskave so pokazale, da povprečni Američan na dan zaužije okoli 20 čajnih žličk sladkorja. Ta se pogosto skriva v predelani hrani, tudi v tisti »zdravi«, kot recimo v jogurtu, zmrznjenih obrokih, omakah in solatnih prelivih.

Dvajset čajnih žličk pomeni okoli 325 praznih kalorij na dan; ker se z vnosom sladkorja poveča proizvajanje inzulina, pa se s tem metabolizem upočasni, zato boste tiste kalorije toliko težje pokurili. Vedno preglejte oznake in poskušajte karseda zmanjšati svoj vnos sladkorja.

Več: Kako se odreči sladkorju? Tu je 20 najzanesljivejših načinov, ki jih morate spoznati 

10. Držite se pravila desetih procentov

Čeprav se s trebušnjaki ne boste nujno znebili maščobe na trebuhu, pa so lahko vaje za trebuh odlične v »zadnji fazi«, se pravi pri oblikovanju mišic, potem ko se boste s pomočjo prehrane in vadbe že znebili odvečne maščobe. Med vadbo se večinoma osredotočajte na preostanek telesa, vajam za trebušne nišice pa naklonite le okoli 10 % časa. Če boste denim telovadili 60 minut, jih 6 naklonite vajam za trebušne mišice, preostanek pa vajam za moč ter kardio vadbi.

11. Vadbe se lotite »na veliko«

Pri vadbi se osredotočite na večje mišične skupine ter po več skupin (denimo s počepi in zamahi). Nikar ne izvajajte gibov, ki se izolirajo na samo določen predel. S celostnimi vajami boste pokurili več kalorij, s čimer boste stopili še več maščobe in vaše privlačne trebušne mišice se bodo lahko pokazale.

12. Poenostavite svojo večerjo

Za večerjo si privoščite le beljakovine in zeleno listnato zelenjavo, izogibajte pa se posladku ali nočnim prigrizkom. S tem boste preprečili, da bi vaše telo zadrževalo vodo, še posebej nekaj dni pred vikendom, ko se boste odpravili na plažo, pravi Peterson.

13. Zapisujte si

Z dnevniškimi zapiski o prehrani boste zlahka nadzorovali svojo težo, hkrati pa se boste zavedali, kaj vam povzroča napihnjenost. Zapišite si, kaj jeste in kako se čez dan počuti vaš želodec, pa boste morda odkrili, kaj mu ne ustreza. Vprašajte se: Sem napihnjen/a? Sem že po par nekaj grižljajih določene hrane preveč sit/a? Mi v trebuhu kruli oziroma je po določeni hrani napet?

14. Pazite na raven kalija

Če vaša raven natrija in kalija ni ustrezna, lahko začne telo zadrževati vodo. Poleg tega, da ste pozorni na raven natrija, uživajte tudi hrano, bogato s kalijem, da boste lahko ohranjali ravnovesje, vaš trebuh pa ne bo več napihnjen. V svoj jedilnik vnesite 1 srednje zapečen olupljen krompir, 43 g belega fižola, 85 g kuhane špinače, 10 dateljnov ali 136 g edamama na dan.

15. Poskrbite za ravnovesje v želodcu

Če se bo ravnovesje naravnih bakterij v vašem želodcu porušilo, bo to upočasnilo vašo prebavo, kar bo povzročilo napihnjenost. Žive kulture v jogurtu in probiotičnih pijačah pomagajo pri vzpostavljanju ravnovesja, zato si enkrat na dan privoščite tovristni izdelek.

16. Vakuum

Vajo »plank« izvajajte, dokler v tem položaju ne zdržite céle minute. Nato vanjo vključite še vakuum: trebušne mišice potegnete noter, kot bi si hoteli zapeti gumbe na pretesnih kavbojkah. Trebuh potegnite noter, preštejte do tri, nato popustite in spet preštejte do tri. Dokler ne končate celotne vaje, izmenjujte vakuumsko vajo. Vložiti bo treba veliko truda, a je vredno, pravi Peterson.

17. Izogibajte se ocvrti hrani

Maščobo v ocvrti hrani bo vaše telo počasneje prebavljalo, zato boste občutili težo in napihnjenost.

18. Kako piti, da boste ostali vitki

Jetra še pred ogljikovimi hidrati in beljakovinami najprej razgradijo alkohol. Zato že sama prisotnost alkohola v telesu upočasni kurjenje maščobe, pravi dr. Diane Henderiks, osebna kuharska mojstrica. Še vedno si lahko privoščite kakšno pijačo, le paziti morate, da boste ostali le pri eni (to pomeni slabih 150 ml vina, okoli 350 ml piva oziroma okoli 30 ml žgane pijače) na dan.

19. Lotite se intenzivne vadbe

V običajno kardio vadbo vnesite intenzivne in hitre vaje, pa boste v krajšem času pokurili isto oziroma celo večje število kalorij. Maščoba se bo tako raztopila in razkrila vaše mišice. Naredite lahko še 10, 20 in 30-sekundni sprint ter dvakrat do trikrat tolikšnje okrevanje. Še to: »sprintate« lahko kjerkoli – na tekalni stezi, kolesu, veslaškem simulatorju, pri plavanju in na eliptični napravi.

20. Poskrbite za maščobo

Mononenasičene maščobne kisline – najdemo jih denimo v olivah, oreščkih in avokadu – naj bi pospeševale oksidacijo maščob, še posebej okoli trebuha. Poleg tega vam bodo pomagale, da se boste lažje držali diete, ker je maščoba nasitna in okusna. Ker je vsa maščoba zelo kalorična, pa se omejite na dva do tri obroke na dan ter pazite na količino.

21. Raztezajte se

Klasičen gib pri pilatesu, gib iz leže na hrbtu, je 38 % bolj učinkovit pri krepitvi trebušnih mišic in 245 % bolj učinkovit pri zasuku trupa kot navadni trebušnjaki, so ugotovili v sklopu raziskave na fakulteti Auburn University. Za izvajanje vaje morate leči s obrazom navzgor in zravnanimi nogami. Gležnji, kolena in stegnja naj bodo skupaj. Upognite kolena, roke pa iztegnite navzgor, nad glavo. Vdihnite in se pripravite, nato pa dvignite glavo, vrat in ramena s tal. Izdihnite ter se še vedno dvigujte, trebušne mišice potegnite navznoter, roke pa dvignite navzgor in vzporedno s stopali. Trebušne mišice naj bodo pokrčene, hrbtenica pa v obliki črke C. Ustavite se in vdihnite. Ob izdihu se spustite nazaj ter ves čas ohranjajte nadzor nad gibanjem. Pete morajo ves čas enakomerno počivati na tleh. Vajo 15-krat ponovite ter ves čas karseda nadzorovano in natančno izvajajte gibe. Izvajajte jo vsak teden, in to karseda pogosto.

22. Spravite se na žogo

Sodelavci, ki sedijo na veliki pilates žogi, so morda res malce nenavadni, a so v tem položaju vaše trebušne mišice bolj aktivne, pravijo nekatere raziskave. Seveda je pri sedenju pomembna pravilna drža. Medenice ne potiskajte naprej.

Na vsakih 30 minut dvignite eno ali obe nogi, s čimer boste mišice stabilizatorjev v jedru bolj učinkovito krepili, ker boste morali ohranjati ravnotežje.

23. Skočite na kolo

Pri vajah za trebušne mišice vključite tudi kolo. V sklopu raziskave iz leta 2012, ki jo je sponzoriral American Council on Exercise (ACE), so ugotovili, da je omenjena vaja najučinkovitejša pri krepitvi mišice rectus abdominus – tiste dolge, ravne mišice, ki se razteza čez trebuh. Zato trikrat na teden izvajajte 2 do 3 sete, in sicer 12 do 15 ponovitev.

24. Bodite pozorni na ogljikove hidrate

Pri presnovi ogljikovih hidratov potrebujemo vodo, preveč tekočine pa lahko povzroči napihnjenost. To seveda ne pomeni, da se morate odreči vsem ogljikovim hidratom. Raje uživajte kompleksne, škrobnate in z vlakninami bogate ogljikove hidrate, recimo sladki krompir, rjavi riž, stročnice, ovsene kosmiče in šparglje, ki jih počasneje prebavljamo, svoj dnevni vnos pa omejite na okoli 200 gramov.

25. Prenehajte z dietno prehrano

Sladkorni alkohol, denimo sorbitol in manitol, v dietni hrani uporabljajo kot sladila, ki pa v črevesju proizvajajo pline, zato boste posledično napihnjeni kot balon. Hkrati pa telo oropate drugih pomembnih vitaminov, mineralov in hranil, s katerimi vam postrežejo sveža živila.

26. Naprezajte se

Če še niste pristaš Chaturange Dandasane – skleci v jogi, boste morda postali. Z njimi se raztezamo in izometrično krčimo mišice. V položaju »plank« upognite komolce, nato pa se počasi spustite proti tlem. Vsi deli telesa morajo biti enako oddaljeni od tal. Komolci naj bodo ob telesu, trebušne mišice morajo biti aktivne, a ne pokrčene, hrbet raven, stegenske mišice aktivne, zadnjične mišice pa mehke. Začnite tako, da boste omenjeno pozo držali skozi celotnih 5 vdihov, nato pa jo krepite, dokler ne boste dosegli 10 vdihov. Nazaj v položaj »plank« se premaknite v 4 vdihih. Vsak drugi dan celotno vajo štirikrat ponovite.

27. Kjerkoli ste, se lotite manjše vadbe za trebušne mišice

Popek potegnite navznoter, proti hrbtenici, in s tem izometrično krepite trebušne mišice. Tako tudi mišična vlakna držite ves čas napeta. In to lahko počnete kjerkoli, tudi pod tušem oziroma v službi.

28. Nasmejte se

Tudi ob močnem smehu se trebušne mišice krčijo. To seveda ni vse, kar boste morali storiti za dober rezultat, je pa nedvomno izgovor, da se lahko zabavate!

29. Znebite se soli

Telo za osnovno delovanje seveda potrebuje natrij, prevelike količine pa lahko vodijo v zadrževanje tekočine. Če se le da, se odrecite soljenju ter predelani in vnaprej pripravljeni hrani. Raje si privoščite domač obrok, kjer boste lahko nadzorovali količino soli. Strokovnjaki priporočajo največ 2400 miligramov natrija dnevno, a tu vseeno velja znano pravilo – manj je več.

30. Pazite na zrak

Verjetno nimate občutka, da jeste tudi zrak, a govorjenje med jedjo, pitje po slamici in žvečenje žvečilke lahko povzroči nabiranje zraka v želodcu, kar lahko privede do napihnjenosti. Da bi se znebili teh slabih navad, raje zajemajte manjše grižljaje, da vase ne boste vnesli toliko zraka,« pravi Marjorie Nolan Cohn, avtorica knjige The Belly Fat Fix in državna zastopnica ustanove Academy of Nutrition & Dietetics.

Preberite še:

In se preizkusite v našem izzivu ter opravite TA test.

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki
None

Ali lahko trebušnjaki škodujejo zdravju?

Trebušnjaki vam morda ne bodo prinesli lepo oblikovanega trebuščka, h kateremu stremite tudi to sezono. V nekaterih primerih lahko celo škoduje vašemu telesu. Preverite, zakaj.

Napovejte vojno trebušni debelosti

Napovedati vojno trebušni maščobi ni šala, a je vredno poskusiti. Če hočete imeti raven trebuh, potrebujete močno mišično maso, zato predstavljamo vodnik po tem, kako porabiti maščobe...

Za krepitev trebušnih mišic ne pozabite vključiti te vaje

Lepo oblikovanega trebuha ne bo brez ustrezne prehrane in seveda vadbe. In ko boste delali vaje za trebušne mišice, ne pozabite vključiti naslednje ...
Izbor uredništva

Aktivni izziv: Zdrav kot riba - skupaj postavimo temelje zdravemu načinu življenja!

Premaknimo se in poskrbimo za svoje počutje in telo. Sprejmite izziv in se nam pridružite, čas je, da se spravimo v...

Več...

Kopriva – uporaba, nabiranje, sušenje in zdravilni učinki koprive, za katere bi morali vedeti prav vsi

Že od malih nog nam je znano, da je kopriva izjemno koristna oblika rastline, ki v veliki meri pripomore tudi k boljšemu zdravju...

Več...

Zakaj srečni pari ne delijo svojega življenja na družbenih omrežjih?

Živimo v zanimivih časih, ko objave na profilih družbenih omrežij pogosto pomenijo več kot to, kar se dogaja v realnosti.

Več...
Najbolj brane vsebine

5 vrst živil, katerim se je zvečer bolje izogniti

Nič ni narobe, če si pred spanjem privoščite še (zdrav!) prigrizek, a dobro je vedeti, katerim živilom se je bolje izogniti.
Več...

Kopriva – uporaba, nabiranje, sušenje in zdravilni učinki koprive, za katere bi morali vedeti prav vsi

Že od malih nog nam je znano, da je kopriva izjemno koristna oblika rastline, ki v veliki meri pripomore tudi k boljšemu zdravju ter počutju. Starejši ljudje jo najpogosteje omenjajo v povezavi z revmo. Nekateri menijo celo, da se je potrebno kar vreči v koprive in da tako ne bomo imeli več težav z revmo. Obenem pa poudarjajo, da je najboljša in hkrati tudi najbolj učinkovita kopriva, ki je nabrana v spomladanskem času. Njena uporabnost ne pozna meja in to bomo v nadaljevanju tudi dokazali.
Več...

3 stvari iz porno filmov, ki jih v resničnem življenju ne smemo početi

Pornografija ne sme postati vaš učbenik za seksualne prakse v resničnem življenju. Je vendarle teater golih teles, ki se pogosto ne prevaja najboljše tudi v dejanske izkušnje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri