Prav je, da se zatečete po nasvet k izkušenim. In če se ne znajdete med vsemi tistimi napravami v fitnes centru, da se morda pridružite vodeni vadbi ter upoštevate navodila fitnes inštruktorja. Razen teh …
Ko gre za število ponovitev …
S številom ponovitev, ki ga določi inštruktor fitnesa oziroma skupinske vadbe, seveda ni nič narobe. Vendar upoštevajte predvsem svoje zmožnosti. Namreč:
- kdor želi napredovati, bo verjetno moral dodati kakšno ponovitev več,
- za nekoga, ki se je prvič ali po dolgem času pridružil vadbi, bo 10 ponovitev povsem dovolj,
- za drugega bo izziv 16 ponovitev.
Ko gre za kolena …
'Pri vajah, kot sta izpadni korak in počep, kolen ne potiskajte preko linije prstov na nogah'. Res je, da se raje izognite pretiranemu potiskanju kolen naprej, ne drži, da bi se morali temu izogniti za vsako ceno.
To prepričanje izhaja iz študije, ki je stara več kot 30 let. Leta 1978 so namreč strokovnjaki z univerze Duke prišli do ugotovitve, da se na takšen način (ko je spodnji del nog navpično na podlago) med izvajanjem počepa močno zmanjša pritisk na kolena. Na drugi strani s prekomernim nagibanjem zgornjega dela telesa naprej (kar se zgodi, če skušate kolena obdržati za linijo prstov) prav tako ustvarite verjetnost za poškodbe.
Študija, ki so jo leta 2003 opravili na univerzi v Memphisu, je potrdila, da se pri izvajanju počepa pritisk na kolena poveča za 28 %, če dopustite, da gredo kolena preko linije prstov. Vendar pa se pritisk na kolke poveča za skoraj 1000 %, ko je gibanje kolen naprej omejeno.
Osredotočite se najprej na gibanje bokov: potisnite jih nazaj preden se spustite navzdol. Tako se izognete prekomernemu potiskanju kolen naprej. Na določeni točki boste seveda začeli tudi kolena potiskati naprej, da bi ohranili ravnotežje. Še posebej, če imate dolge noge, je povsem normalno in pričakovano, da bodo šla vaša kolena preko linije prstov. Če bi to skušali preprečiti, bi verjetno padli nazaj oziroma bi z izvajanjem vaje ustvarili velik pritisk na spodnji del hrbtenice.
Ko gre za težo uteži …
Ja, nekateri trenerji včasih to počnejo (preverjeno) – ko gre za trening z utežmi, radi 'naložijo' precej več, kot ste sicer vajeni. Seveda je treba za napredek težo dodajati, a če ste v ponedeljek v rokah držali 12 kilogramski kettlebell, v sredo pa ste dobili 32 … Dejstvo je, da vaje verjetno ne boste izvedli pravilno, zato tvegate poškodbe. Telo potrebuje nekaj tednov, da se toliko okrepi. Ne hitite.
Na drugi strani pa so seveda tudi tisti, ki se podcenjujejo. Ali vaje namenoma izvajajo z zelo majhno težo. Predvsem ženske, ker se bojijo, da bodo postale možače. Ne bo se zgodilo, verjemite.
Več: 10 dobrih razlogov, zakaj morajo tudi ženske dvigovati uteži
Ko gre za bolečino …
Kolikokrat ste že slišali, da je povsem v redu, da mora boleti in da je prav, če v mišicah peče, to pomeni, da ste nekaj naredili? No, to mantro si kar izbijte iz glave. Ker je bolečina tudi znak, da nekaj ni v redu.
Prav je, da znate iti iz cone udobja, tako napredujete. Toda, če je bolečina resna … No, tu se ustavite. Kako boste vedeli, ali gre za bolečino, ker ste šli iz cone udobja ali za resno bolečino? Vedeli boste.
Preberite še: 7 pravil za ekspresno izgubo maščobe
In HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi - resnica ali laž?
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
