Brez truda ni napredka? Ne hvala! Kaj pa, če vam povemo, da se z relativno majhnim vložkom truda in časa tudi da doseči zelo veliko? Če ste zaradi starih pravil fitnesa postali utrujeni ali celo debeli, je čas, da začnete upoštevati nove zakonitosti.
1. Spremenite telo s spremembo hitrosti
Hitrejši enominutni tek, ki mu sledi minuta počasnejšega trimčkanja, kuri maščobe veliko hitreje od enakomernega teka. Po desetih tednih so pri tistih, ki tečejo intervalno, rezultati več kot vidni.
Sledite pravilu:
Počasi povečujte hitrost teka, dokler ne pridete do tempa, ki ga zmorete 20 minut. Eno minuto tecite malo hitreje od tega tempa, nato tecite minuto malo počasneje. Tako nadaljujte 20 minut in se na koncu še 5 minut ohlajajte.
Še preden se boste zavedli, boste svoje stare tekaške hlače podarili Karitasu.
2. 20 Minut - dvakrat na teden
To je vse, kar potrebujete za zdravo življenje. Dokazano je, da so tisti, ki vadijo krajši čas, veliko bolj zdravi od tistih, ki sploh ne vadijo. In najboljši del ugotovitve: tisti, ki so vadili dvakrat na teden, so bili enako zdravi kot tisti, ki so vadili večkrat! Kar pomeni, da se za boljše počutje ni treba skoraj ubiti.
Sledite pravilu:
Če sploh ne telovadite, potem vključite v svoj urnik dva 20-minutna sprehoda. Lahko tudi štiri 10-minutne, saj bo rezultat v obeh primerih enak.
3. Če vam ni do teka, ne tecite
Ne glede na koristi aerobne vaje lahko enake rezultate dosežete z utežmi in zdravo prehrano ter si zagotovite še nekaj dodatnih ugodnosti: večje in močnejše mišice ter kosti, hitrejši metabolizem in manj maščob.
Različne študije so dokazale, da lahko en trening v fitnesu pospeši metabolizem za naslednjih 48 ur (če je aerobna aktivnost enakomerna, se metabolizem vrne v začetno stanje že po pol ure).
Sledite pravilu:
Poskusite vaditi s krajšim počitkom med serijami in si tako izboljšajte kondicijo. Če želite pospešiti maščobo uničujoči metabolizem, potem vadite velike mišice:
- počep,
- mrtvi dvig,
- dvig na drogu,
- veslanje,
- potisk s prsi in
- potisk nad glavo
in med serijami počivajte dve minuti.
4. Proste uteži vladajo
Pri najlažjih vajah za moč – tistih, ki jih delate na napravah – so pogosti zelo nenaravni gibi. Dokazano je, da tisti, ki uporabljajo fitnes naprave, sicer postanejo močnejši, vendar pa se obseg njihovih mišic kaj dosti ne poveča. Gledano na dolgi rok se obseg mišic lahko celo zmanjša.
Sledite pravilu:
Če vadite s "futurističnimi vesoljskimi" napravami, potem se čim prej vrnite k navadnim prostim utežem in si poleg moči povečajte tudi gibčnost in ravnotežje.
Poskusite naslednje uporabne vaje:
Namesto tega ... poskusite ...
- Potisk z nogami - Počep
- Potisk kolena sede - Izpadni korak
- Upogib kolena leže - Romunski mrtvi dvig
- Potisk s prsi na napravi - Potisk ročk s prsi, ležeč na žogi
- Potisk nad glavo na napravi - Počep s potiskom nad glavo
- Trebušnjaki na tleh - Upogib na žogi
5. Šibek trebuh vas lahko ubije
V Kanadi so v študiji, opravljeni na več kot 8000 ljudeh, ugotovili, da je med tistimi s slabimi trebušnimi mišicami umrljivost več kot dvakrat večja kot pri tistih, ki imajo jeklene radiatorje. Naša teorija: moški, ki ima uravnotežene trebušne mišice, je zmagovalec v špehnati vojni.
Sledite pravilu:
Dokazano je, da imajo atleti, ki vadijo na žogi, mnogo močnejše in bolj uravnotežene trebušne in hrbtne mišice od tistih, ki delajo trebušnjake in hrbtne ekstenzije na tleh. Z drugimi besedami – pustite ženske in se spravite na žogo.
6. Trda vadba za jeklene mišice
Dobre rezultate in izgubo teže lahko dosežete brez pretiranega napora. Če pa se boste odločili za težji trening – hitro hojo spremenite v lahen tek – bo vaše telo topilo maščobe še nekaj ur po vadbi. Z večjo intenzivnostjo se namreč poveča tudi čas povečanega metabolizma.
Sledite pravilu:
Če boste vadili s 60-odstotno zmogljivostjo, boste z enim treningom pokurili približno 720 kalorij. 60-odstotno zmogljivost dosežete takrat, ko dihate enakomerno in globoko, hkrati pa lahko dokaj normalno govorite. Da 85-kilogramski človek porabi 720 kalorij, mora teči 53 minut s povprečno hitrostjo 10 km/h.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
