Hitro se zgodi, da se ujamemo v začaran krog rutinske vadbe. Če trenirate večkrat tedensko, ste to zagotovo že doživeli. Da bo trening za moč bolj pester in učinkovit, smo dodali nekaj izboljšav.
Glejte na uro
Vadba lahko trpi, če preveč časa porabite za vmesen pogovor in sprehajanje do vode ter nazaj. Spremljajte uro in poskrbite, da ne posvetite preveč (ali premalo) časa počitku. Odvisno od vaših ciljev in treninga, je običajen počitek nekje med eno in petimi minutami.
Preskočite naprave
Če želite napornejši trening kot običajno, se sprehodite mimo naprav (ki so sicer izjemno uporabne in olajšajo vadbo) do prostih uteži. Brez pomoči naprav boste z vsako ponovitvijo oblikovali stabilnejše mišice in izzvali svoje telo bolj kot v nasprotnem primeru. Enako velja za vaje, pri katerih uporabljate lastno težo.
Kombinirajte z aerobnimi aktivnostmi
Pogosto so ljudje prepričani, da se vabi lahko izvajata samo ločeno, vendar ni vedno tako. Dodajanje aerobne vadbe, kot je skakanje s kolebnico vsaj eno minuto, bo spodbudilo vaš metabolizem, medtem ko sedite ob izvajanju vaj z a moč.
Odpravite nestabilnost
Ne trudite se, da bo vaša vadba izgledala kot izpopolnjena akrobatska točka, vendar boste s stabilnostjo trening lahko še izboljšali in popestrili. Pri vajah, ki zahtevajo ravnotežje, sodeluje več mišic (še posebej v zgornjem delu telesa) kot pri vajah v stabilnem položaju. Če se želite testirati, poskusite s preprostimi vajami kot so počepi in sklece na žogi za (ne)stabilnost.
Ena stran na enkrat
Posvetite se tudi treniranju vsake strani telesa posebej. S tem boste v krajšem času utrdili moč in vzdržljivost kot pri vajah, kjer sodelujta obe strani. Če se bolj posvečate dominantnemu delu, lahko tako tudi poskrbite za enakomerno razvijanje mišic na obeh straneh.
Dodajte intenzivnost
Veliko se govori o tem, ali je trening s težjimi utežmi bolj učinkovit od tistega z lažjimi. Raziskava je pokazala, da je oboje enako učinkovito, če delate, dokler se mišice ne utrudijo. Vendar boste s težjimi utežmi to dosegli prej, težje delo v krajšem času pa pomeni večjo intenzivnost.
Stremite k neuspehu
Prav ste prebrali in tu ne ciljamo na poraz. Neuspeh se zgodi, ko so mišice preveč utrujene za dodatne ponovitve v enakem tempu. V tem primeru je vztrajanje in premikanje mej na mestu, saj so raziskovalci ugotovili, da treniranje »do konca« lahko izboljša moč in velikost mišic.
Preberite tudi:
- Tako pospešite izgubo telesne maščobe
- 4 vaje s kolebnico za vzdržljivost in koordinacijo
- 8 vaj, s katerimi lahko preverite, v kako dobri formi ste v resnici
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
