utrujenost

Visokointenzivni intervalni trening, poznan tudi kot HIIT, je odličen za hitro porabljanje kalorij, saj traja med 15 in 30 minut, telesu pa prinaša veliko pozitivnih posledic. Vendar z njim ne pretiravajte. Preverite, zakaj.  

 

Kot nam pove že samo ime, so tovrstne vadbe ponavadi zelo obremenjujoče za telo, najbolj so obremenjene mišice in sklepi. Mar to pomeni, da bi morali vadbo tu in tam spremeniti? Če si želite boljših rezultatov, upoštevajte spodnje nasvete za HIIT trening.

Tedensko izvajajte 3-5 HIIT vadb

Če boste HIIT trening izvajali več dni zaporedoma, telo ne bo imelo dovolj časa za počitek. Zato svetujemo, da si med posameznimi intenzivnimi vadbami vzamete 48 ur odmora, kar bo pripomoglo k obnavljanju in krepitvi mišic.

Ena izmed prednosti HIIT treninga je takoimenovan učinek »afterburn«, ki je posledica presežka porabe kisika po vadbi (EPOC). To pomeni prav to: povečana poraba kisika zahteva povečano energijo, ta pa pripomore k večjemu kurjenju kalorij.

Če v vadbo vložite vso svojo energijo, lahko učinek EPOC-a traja od 24 do 48 ur, kar bo pospešilo vaš metabolizem, zato boste tudi med počitkom pokurili več kalorij. Če boste torej trikrat do petkrat izvajali HIIT trening, boste vsak dan izkoriščali učinek EPOC-a, ne da bi se vam bilo treba vsak dan izčrpavati.

Dan ali dva tedensko posvetite manj intenzivni vadbi

Ob dnevih, ko ne izvajate HIIT treninga, si lahko privoščite počitek ali pa se lotite manj zahtevne vadbe, kardio vadbe ali raztezanja. To vključuje tudi jogo, pilates in vadbo za moč. Ključno je, da vsaj enkrat na teden trenirate vse večje mišične skupine, če želite ohraniti moč, za izboljšanje mišične mase pa se boste morali vseh mišičnih skupin lotiti vsaj dvakrat tedensko. Z raztezanjem boste ostali gibčni, hkrati pa boste dolgoročno zmanjšali tveganje za poškodbe. Če se boste osredotočili na jedro in ravnotežje, boste izboljšali splošno stabilnost in držo.

Za dobre rezultate spreminjajte vaje

Telo se najbolje odzove na izziv oziroma kadar se osredotočite na različne mišične skupine, zato bodo rezultati v primeru, da boste pet dni tedensko izvajali isto vadbo, zelo omejeni. Izvajajte različen HIIT trening in vaje za moč, lahko izkoristite tudi prednosti naprav, kot so tekalna steza, ležeče kolo in eliptično kolo, da boste izvajali različno kardio vadbo. Seveda pa si lahko privoščite tudi skok v bazen.

Odličen način, da se vadbe lotite zares učinkovito, so obiski fitnesa z inštruktorjem, ki vam bo tedensko prilagajal vadbo. Skratka, poskrbite za uravnoteženo razporeditev HIIT treninga, nizko intenzivne kardio vadbe, treninga za moč ter raztezanja, da boste pri telesu dosegli spremembe, ki si jih želite.

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki
None

Pet učinkovitih treningov

Želite pospešiti delovanje svojega metabolizma in izgorevanje maščob? Povečajte intenzivnost, da bi povečali EPOC. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) pomeni...

Natančen vodnik tedenske vadbe, če želite izgubiti kilograme

Zdaj zagotovo že veste: skrivnost vitke linije se ne skriva le v gibanju, ampak tudi v zdravi prehrani. A načrtovana vadba vam bo vse skupaj močno olajšala.

6 prednosti visoko intenzivne (HIIT) vadbe

Kljub temu da je HIIT vadba časovno krajša od običajne, prinaša podobne rezultate in ima mnogo prednosti. Preverite, zakaj bi jo morali izvajati vsaj enkrat tedensko.
Izbor uredništva

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...

Kam na izlet za vikend? 5 idej za vsak okus

Vsi, ki vikendov ne želite preživljati doma, ampak bi se radi odpravili na krajši izlet, se pogosto vprašate, kam oditi...

Več...

8 nasvetov, kako izstopiti iz cone udobja

Običajno nas je strah sprememb, zato veliko ljudi raje biva v navidezno varni coni udobja. A v coni udobja ne bomo naredili...

Več...
Najbolj brane vsebine

Poletna torta z grškim jogurtom in jagodičjem (brez dodanega sladkorja in peke!)

Če si grški jogurt radi privoščite za sladico ali zajtrk, vam bo všeč tudi lahka torta brez peke. Ker ima malo sestavin in je priprava povsem preprosta, jo lahko naredite tudi na počitnicah ali kot piknik sladico.
Več...

17 preprostih načinov za uspešno hujšanje

Če niste  ravno med srečneži, ki si lahko privoščijo osebnega trenerja z bogatim znanjem o zdravju, naj vam povemo, da za uspešno hujšanje ne potrebujete posebnih in dragih diet ter prilagojenih treningov. V svojo dnevno rutino vnesite preproste trike in spremembe, ki naj ostanejo z vami tudi, ko dosežete idealno težo. 
Več...

Ideja za izlet: Rabeljsko jezero

Radi bi se šli nekam ohladiti, sprostiti, se sončiti, morda veslati... Z družino, psom ali prijatelji. Pa ne veste, kam? Rabeljsko jezero je odlična destinacija. 
Več...

Ideja za izlet: Mašun - ki ponuja številne možnosti za sprehode in rekreacijo v naravi

Čudovita sončna sobota, preživeta v objemu prostranih notranjskih gozdov!
Več...

3 stvari iz porno filmov, ki jih v resničnem življenju ne smemo početi

Pornografija ne sme postati vaš učbenik za seksualne prakse v resničnem življenju. Je vendarle teater golih teles, ki se pogosto ne prevaja najboljše tudi v dejanske izkušnje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri