HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

Novo odkritje v fitnes industriji. HIIT. Pospešen metabolizem. Kurjenje maščob, medtem ko sedimo na kavču. V 20 minutah lahko pokurite do tisoč kilokalorij. Visokointenzivna intervalna vadba ali HIIT, kot jo povsod promovirajo, naj bi delala čudeže. Pa ima res vse te neverjetne sposobnosti, ko pride do kurjenja maščob?

Članek je namenjen vsem, ki bi radi spoznali resnico in ozadje, ter predvsem tistim, ki se držijo nove dogme po imenu HIIT kot pijanec plota.

Kurjenje maščob po končani vadbi, EPOC ali kisikov dolg

Večina člankov in trenerjev fitnesa se pri zagovarjanju in utemeljevanju vadbe HIIT sklicuje na število kalorij, ki jih porabimo še dolgo po treningu. Strokovno se temu reče kisikov dolg oziroma EPOC (excessive post-exercise oxigen consumption).

Kisikov dolg ali EPOC je pri visokointenzivnem intervalnem treningu (HIIT) resda za kar 70 odstotkov večji kot pri stalni obremenitvi (denimo neprekinjen tek z enako intenzivnostjo), vendar je EPOC v celotni zgodbi zanemarljiv. Naj pojasnim. V raziskavi, ki so jo izvedli Tucker, Angadi in Gaesser (2016), so primerjali tri različne tipe vadb in količino kalorij, ki so jih testiranci porabili do tri ure po vadbi. Za primer navajam dve, ki sta prikazali nam zanimiv rezultat:

HIIT (6-krat 30-sekundni intervali z največjo obremenitvijo, vmes 4 minute aktivnega odmora):

število porabljenih kalorij med vadbo: 161 kCal
EPOC oziroma število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 110 kCal
število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med vadbo kot 3 ure po njej 271 kCal

Astrološka znamenja, ki najraje potujejo

Neprekinjena vadba z enako intenzivnostjo (30 minut, 80 odstotkov največje frekvence srčnega utripa):

število porabljenih kalorij med vadbo: 284 kCal
EPOC oziroma število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 64 kCal
število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med vadbo kot 3 ure po njej: 348 kCal

Kaj lahko vidimo?

Da je po končani vadbi HIIT posameznik porabil kar 72 odstotkov oziroma 46 kalorij več kot pri stalni vadbi! Čakajte, 46 kilokalorij? Pa to je zgolj polovica banane? Res je. Razlika med kisikovim dolgom med obema vadbama je zanemarljiva. Kot vidimo, je bolj smiselno podaljšati čas same vadbe, kot pa se zanašati na količino kalorij, pokurjenih po vadbi.

To pa je le ena od številnih raziskav, ki potrjujejo, da metabolizem po visokointenzivni intervalni vadbi le ni tako ekstremno povečan, kot nekateri mislijo in promovirajo (LaForgia, Withers in Gore, 2006; Townsend idr., 2013; Warren idr., 2009; Schaun, Alberton, Ribeiro in Pinto, 2017).

HIIT ne povzroči dovolj visokega kisikovega dolga, da bi ljudje le zaradi tega uspešno in učinkovito izgubljali maščobo. LaForgia idr. (2006) so celo izračunali, da če upoštevamo samo kalorije, pokurjene po končani vadbi HIIT v mirovanju, bi ob treniranju trikrat na teden izgubili zgolj in samo 1,5 kilograma v enem letu.

Je torej vadba HIIT neuporabna in nesmiselna?

Daleč od tega. Visokointenzivna intervalna vadba se je izkazala za učinkovito metodo izboljšanja aerobnih in anaerobnih sposobnosti, kardiovaskularnega sistema in delovanja metabolizma (Bucheit in Laursen, 2013; Weston, Taylor, Batterham in Hopkins, 2014; Williams idr., 2013).

Intervalna vadba proti neprekinjeni vadbi?

To je tema, ki si zasluži svoj naslov in čas, zato se je tukaj ne bomo lotili. Lahko rečem samo, da obstajajo druge metode in načini, s katerimi lahko bolj učinkovito izgubljamo odvečno maščobo.

Upam le, da sem vzbudil dovolj dvoma, da ne boste nasedali in slepo verjeli vsem trditvam, ki jih preberete na internetu ali slišite od nekaterih trenerjev.

Napisal: Jan Veleušič, kineziolog in trener @ www. sportnaklinika.si

Janu lahko pišete tudi na Facebook Športna klinika

Preberite še:

In si poglejte VIDEO: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Viri:

Buchheit, M. in Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
LaForgia, J., Withers, R.T. in Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
Schaun, G.Z., Alberton, C.L., Ribeiro, D.O. in Pinto, S.S. (2017). Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1437-1444.
Townsend, J.R., idr. (2013). Excess Post-exercise oxygen consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise. Kinesiology.2013;45(1):16-21.
Tucker, W.J., Angadi, S.S. in Gaesser, G.A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.
Warren, A., Howden, E.J., Williams, A.D., Fell, J.W. in Johnson, N.A. (2009). Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.
Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. in Hopkins, W.G. (2014). Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med. 2014; 44(7): 1005–1017.
Williams, C.B., idr. (2013). Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Dec;38(12):1236-44.