10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kdaj je čas za intenzivnejšo vadbo

Kdaj je čas za intenzivnejšo vadbo (foto: Profimedia) Profimedia
10. 9. 2014

Če vadite po istem programu že več kot en mesec in pri tem ne opažate bistvenih rezulatov, je čas, da pričnete vaditi intenzivneje. Z raznolikimi vajami, a bolj intenzivno vadbo, boste do cilja prišli hitreje.

Čas za intenzivnejšo vadbo je ...

  • Če vadite po istem programu že več kot en mesec - iste vaje, isti razpored, isti sistem serij in ponovitev.
  • Če niste uporabili težjih uteži v nobeni vaji že več kot en mesec.
  • Če niste dvigovali uteži, ki so več kot 85 odstotkov največje teže, ki jo lahko dvignete v enem poskusu, ko ste dobro pripravljeni.
  • Če se lahko mirno pogovarjate, medtem ko delate potisk s prsi (bench press).
  • Če nikoli ne zaprosite za nadzor pri vaji, ker ga preprosto ne potrebujete.
  • Če pred serijo nikoli niste zaskrbljeni, ker veste, da jo boste z lahkoto opravili.

Kako izmeriti največjo težo za eno ponovitev?

Najlažje si svoj maksimum za eno ponovitev izmerite tako, da preprosto delate eno ponovitev vaje z vedno večjo težo, dokler ne morete več dvigniti uteži. Potem s kalkulatorjem izračunate, s kolikšno težo morate vaditi.

Formula za izračun maksimalnega dviga: teža v kg/(1,0278 - (0,0278 x število ponovitev))

Zakaj intenzivnejša vadba?

Intenzivnost je eden najpomembnejših dejavnikov za rast mišične mase in moči. Telo je treba preobremeniti z vedno večjim in večjim uporom.

Kako to storite?

Dokončajte, kar ste začeli

"Popolna serija se konča, ko mišice nikakor več niso sposobne narediti še ene ponovitve s pravilno tehniko. In vendar skorajda nihče v fitnesih ne trenira tako intenzivno," pravi dr. Ellington Darden, ikona bodybuildina in avtor številnih knjig o fitnesu.

"Ljudje mešajo intenzivnost s količino," pravi. "Lahko naredijo tri serije osmih ponovitev, vendar bi v vsaki seriji lahko naredili še več ponovitev."

Idealno se serija konča po 6 do 12 ponovitvah in vsaka ponovitev mora biti narejena počasi (2 sekundi za dvig in od 2 do 4 sekunde za spust) s strogo pravilno tehniko.

Ko boste naslednjič v telovadnici, poskušajte nadaljevati serijo, tudi ko ste že naredili vnaprej določeno število ponovitev (razen kadar se ogrevate). Nadaljujte s ponovitvami, tudi če ste jih naredili že 15 ali 20 ali še več. Svojo zadnjo ponovitev morate čutiti popolnoma drugače kot prvo.

Povečajte težo

Edina nesporna metoda za povečevanje mišične mase je, da dvigujete večjo težo. Toda če dvigujete ogromno težo brez dobrega načrta, se boste tudi nesporno hitro poškodovali.

Predstavljamo vam nekaj tehnik, kako boste zmogli dvigovati večjo težo, ne da bi tvegali poškodbe.

Vaj, ki vam jih bomo predstavili, vam ni treba narediti vsakič, ko pridete na fitnes. Kakšno lahko poskusite vsak tretji ali četrti obisk.

  • Zmanjšajte število ponovitev (denimo z 8 na 5), vendar uporabite več jo težo.
  • Izberite si ustreznega nadzornika in delajte negativne ponovitve (pomaga vam dvigovati težo, ki je sami ne zmorete, vi pa nadzorujete spust uteži).
  • Delajte prisiljene ponovitve (na koncu serije vam nadzornik lahko pomaga izvesti še 2 ali 3 ponovitve, dokler mišic ne utrudite do konca).
Težko na lahko

Eden izmed najboljših in najmanj uporabljanih sistemov za povečevanje mišične mase se imenuje "težko na lahko" ali tudi obrnjena piramida.

Pri normalni piramidi posameznik prične vaditi recimo 12 ponovitev z lahkimi utežmi, potem sledi 8 ponovitev s težjimi utežmi, nato serija s 5 do 6 ponovitvami s še večjo težo in zadnja serija s 3 do 4 ponovitvami z največjo možno težo.

To je dobra metoda za dvigovanje veliko teže, toda ko končno pridete do največje teže, so vaše mišice že popolnoma izmučene.

Po temeljitem ogrevanju se obrnjena piramida prične z največjo težo in le z nekaj ponovitvami, potem preidete na manjšo težo z več ponovitvami in tako naprej, dokler ne končate s približno 12 ponovitvami z najmanjšo težo, ki bi jo sicer uporabili.

Tako vaše mišice dvigujejo ali vlečejo največjo težo, ko so spočite, in lahko naredijo več ponovitev, kot bi jih, če bi bile utrujene. In tako tudi zrastejo.

Poskusite to tehniko v razponu dveh ali štirih tednov nekajkrat na leto.

Včasih pa samo lahko

Če ponavadi uporabljate težke uteži in delate od 8 do 10 ponovitev na serijo, od časa do časa skočite še na lahke uteži in naredite od 15 do 20 ponovitev.

Tako boste svoje mišice obdelovali popolnoma drugače. Presenečeni boste, kako zelo se bodo utrudile, čeprav ste mislili, da so izbrane uteži tako ali tako prelahke, da bi se z njimi sploh ukvarjali.

Vadba naj bo raznolika

Ko stopite v fitnes, si recite: "Če delam ene in iste stvari, stojim na mestu."

Tu je nekaj pametnih nasvetov, kako lahko svoj program v fitnesu spremenite še danes:

  • Če ponavadi delate aerobne vaje, preden dvigujete uteži, tokrat zamenjajte vrstni red. Če pa jih ponavadi delate po dvigovanju uteži, jih naredite prej. Tako se telo nauči delati na različnih stopnjah utrujenosti - včasih je prisiljeno dvigovati uteži, ko je utrujeno od aerobnih vaj, nasprotno pa mora drugič delati aerobne vaje, ko je izmučeno od dvigovanja uteži.
  • Izogibajte se nenehnemu treningu z istimi vajami. Če dvigujete uteži za bicepse, jih naslednjič dvigujte drugače. Tako boste v vaje vključili različne dele mišice ali pa boste iste dele mišice premikali v drugačnem razponu in zato bodo mišice dobile nov razlog za rast.
  • Zamenjajte vrstni red vaj. Če ponavadi delate potisk s prsi pred prsnim metuljčkom, delajte na naslednji vadbi obrnjeno. Če ponavadi delate vaje za roke po vajah za hrbet in prsi, delajte naslednji dan vse v nasprotnem vrstnem redu. Včasih obrnite naokoli ves svoj program.
Sedaj pa si vzemite premor!

Po 4 do 6 tednih treninga si vzemite en teden, ko boste trenirali s polovično močjo in količino glede na svoj najtežji trening. Poskrbite, da vaša »počivalna vadba« ne bo imela kakšnega posebno strogega programa.

Če vam ustreza, pojdite na lahkoten tek, lahko pa dvigujete lahke uteži. Hodite na sprehode, plavajte ali samo preživite čas z družino. Izberite torej nekaj, kar vas ne bo utrudilo ali vam izmučilo mišic.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri