Čeprav fitnes klubi rastejo kot gobe po dežju in se vedno več ljudi vpisuje vanje, je še vedno veliko takih, ki bi trenirali,
a se v fitnes ne vpišejo zaradi različnih razlogov: nimajo časa, jim je nerodno vaditi pred drugimi, stanujejo predaleč …
Zato smo se v redakciji odločili, da sestavimo zbirko domačih fitnes vadnic, ki bodo natanko to, kar pove njihovo ime – vadnice za vadbo doma, v udobju dnevne sobe, s preprostimi telovadnimi pripomočki in prehranskimi dodatki.
Prehranski dodatki
Trening in počitek imata pri telovadbi velik pomen, vendar pa k mišični rasti svoj delež prispeva tudi pravilna prehrana. Verjetno ste že slišali, da so poleg rednih obrokov priporočeni različni prehranski dodatki, vendar pa je teh toliko, da se kaj hitro zmedemo in ne vemo, katere zares potrebujemo, kako delujejo ter koliko in kako jih je priporočljivo jemati. Da ne bi bili v zagati, smo vam predstavili najpomembnejše dodatke, z nakupom katerih ne boste po nepotrebnem zapravljali denarja. Ker najbolje delujejo v različnih kombinacijah, smo na koncu dodali še nekaj receptov oziroma mešanic, s katerimi bosta rast vaših mišic in topljenje maščob še hitrejša.
Pred njihovo uporabo naj vas še opozorimo: opisane dodatke, recepte in mešanice uporabljate na lastno odgovornost. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom, farmacevtom, osebnim trenerjem, ranocelnikom ali vaškim vračem. Avtor članka in uredništvo Men’s Healtha ne odgovarjata za napete mišice, izgubo pivskih trebuhov ali občudujoče poglede in žvižge mimoidočih deklet.
1 Sirotkine beljakovine
Želite postati mišičasti? Potem morate mišice nahraniti z gradbenim materialom, ki ga potrebujejo za svojo rast. Noben čudežni napitek na svetu vam ne bo pomagal, če mišicam ne boste zagotovili osnovnega hranila ? beljakovin.
Sirotkine beljakovine se od vseh do zdaj znanih beljakovin najhitreje absorbirajo, zato se jih uporablja pred treningom in po njem, ko jih mišice najbolj potrebujejo. Trenutno ni nobena druga beljakovina tako učinkovita in cenovno dostopna, kot je sirotka.
Kupujte masovno, torej vsaj 5 ali 10 kilogramov naenkrat, saj vam bo ob taki količini marsikateri prodajalec ponudil dober popust. Prav tako se ne ozirajte na večinoma nepotrebne dodatke, kot so kreatin, glutamin, bcaa, taurin, maltodekstrin ipd. , saj jih proizvajalci dodajajo le zato, da izdelku zvišujejo ceno.
Čeprav je cena včasih nekoliko višja (vendar ne pretirano), dajte prednost ‘izolatu’ pred ‘koncentratom’. Njegova kakovost in biološka vrednost sta namreč veliko višji. Okus je vaša izbira, po navadi pa so cenejši izdelki brez dodanega okusa. Tega si lahko kasneje v sirotkin prah dodate tudi sami, in sicer v obliki kakava v prahu, instant kave ter sadnega soka ali jogurta.
Priskrbite si tudi (električni) mešalnik, s katerim bo mešanje dosti lažje, merico pa naj vam prodajalec priloži brezplačno.
Dodatek #1: Leucin
Sirotka sicer že vsebuje nekaj leucina, njegovo dodajanje pa še dodatno pospeši beljakovinsko sintezo in s tem mišično rast. Raziskave so pokazale, da kombiniranje beljakovin z leucinom po treningu zviša raven rastnega hormona tudi do 50 odstotkov.
Dodatek #2: Enostavni ogljikovi hidrati
Poleg sirotke in leucina mora vaš potelovadni napitek vsebovati tudi enostavne (hitro prebavljive) ogljikove hidrate, s katerimi nadomesti izčrpane zaloge mišičnega glikogena. Ta kombinacija tudi zmanjša izločanje kataboličnega hormona kortizola. Uporabite ogljikove hidrate, ki so poceni in pri roki, na primer med, sladkor ali dekstrozo.
Vzemite 20 gramov sirotkinih beljakovin pol ure pred treningom. Po treningu zmešajte 20 do 40 gramov beljakovin s petimi grami leucina – ta je lahko v samostojni obliki ali v BCAA. Če boste vzeli BCAA, pazite, da ima en odmerek vsaj 5 gramov leucina, 2, 5 grama isoleucina in 2, 5 do 5 gramov valina. Tej mešanici dodajte še 60 do 100 gramov enostavnih ogljikovih hidratov.
2 Kalijev bikarbonat
Kalijev bikarbonat uporabljajo proizvajalci vina, zato se ga najlažje dobi v trgovinah za poljedelce, sadjarje ali vinarje.
Dvigovalcem uteži ga nenehno primanjkuje – tako zaradi težkih treningov kot zaradi prevelike konzumacije soli. Je zelo poceni in koristen dodatek, saj vam poleg tega, da uravnava PH telesa, zagotavlja več energije med treningom. Zadostuje že 1 gram, ki ga vmešate v vaš napitek med treningom.
Če ga nikjer ne boste našli, ga lahko nadomestite s sodo bikarbono.
3 Glutamin
Glutamin je zelo priljubljen dodatek, saj se je izkazal za izjemno kataboličnega. To pomeni, da pomaga pri ohranjanju že obstoječe mišične mase in preprečuje njen razkroj. Prav tako pomaga pri mišični obnovi in rasti, prebavi, nastajanju rastnega hormona in izboljšanju imunskega sistema.
Dodatek: karnosin
Karnosin je kombinacija dveh aminokislin – histidina in beta-alanina, skupaj z glutaminom pa pomaga pri povečanju mišične moči in vzdržljivosti.
Vzemite 5? 10 gramov glutamina dva- do štirikrat dnevno na prazen želodec. Od tega vzemite eno dozo pred treningom in eno po njem, obakrat pa dodajte pet gramov karnosina.
4 Kreatin monohidrat
Kreatin je eden izmed najbolj raziskanih in najbolj učinkovitih dodatkov. Njegova posebnost je povečevanje mišične mase in fizične moči. Prav tako vleče vodo v mišice, kar pripomore k še bolj nabreklemu videzu mišic.
Nekoč je bil to eden od najdražjih dodatkov, saj je prehranska industrija končno odkrila nekaj, kar ni težko proizvesti in kar zares deluje. Na srečo divja na prehranskem trgu huda konkurenca, zato je danes cena kreatina zmerna.
Obstaja kar nekaj različnih vrst kreatina: monohidrat, citrat, tartrat, etil ester ipd. Čisto navadni, 100-odstotni kreatin monohidrat je tisto, kar potrebujete za hitro mišično rast, zato ne nasedajte trgovskim trikom o novih formulah ali posebnih mešanicah, zaradi katerih naj bi se kreatin bolje presnavljal.
Dodatek: cimetov ekstrakt
Kreatin je učinkovit le, če mu uspe priti v mišične celice, cimetov ekstrakt pa se je pri tem zelo izkazal. Vsebuje namreč snovi, ki posnemajo inzulin ter hkrati pospešujejo njegovo izločanje. Ker inzulin pomaga pri vsrkavanju kreatina v mišice, je cimet nekaj, kar učinkovito poveča njegovo delovanje.
Vzemite 2? 5 gramov kreatina in 100? 250 miligramov cimetovega ekstrakta pred treningom in takoj po njem.
5 Kofein
Nič ne bo dvignilo vaše energijske ravni bolj kot kava v prahu. Kofein je močan stimulant, ki zvišuje raven energije in zmanjšuje mišično utrujenost, zaradi česar lahko dlje časa dvigujete težje uteži.
Če želite prihraniti nekaj denarja, ga kupite na debelo v obliki prahu, mogoče pa ga je kupiti tudi v obliki tabletk ali kapsul.
S kofeinom ne smete pretiravati, saj je ena 200mg kapsula enaka dvema in pol skodelicama kave.
Domači zvarki
Topilec maščob
Topljenje maščob je kombinacija več telesnih funkcij, ki ne zahtevajo le oksidacijo sala, ampak tudi optimalno delovanje celic in hormonsko uravnovešenost. Opisani formuli sta preprosti, maščobe pa z vseh možnih strani uničujeta ves dan.
Formula #1 (enkrat dnevno)
300 mg ekstrakta zelenega čaja
200 mg kofeina
Formula #2 (trikrat dnevno)
1 g linolenske kisline
1 g karnitina
1 g ribjega olja omega 3
1 čajna žlica lanenega olja
Takoj zjutraj ali pa po obroku zaužijte prvo formulo, drugo formulo
pa trikrat dnevno, najbolje po vsakem glavnem obroku.
Pred treningom
Intenzivni trening zahteva veliko predpriprav, če želite, da je učinkovit. Ta učinkovit predtelovadni energetski pospeševalec je točno to, kar vaše telo potrebuje pred fizičnim naporom.
Formula #1 (45 minut pred treningom)
5 g BCAA
1 g glicina
20 g maltodekstrina
1 žlica olja MCT
5 g kreatin monohidrata
1 žlica vitaminskega napitka v prahu
4 dl vode
Petinštirideset minut pred treningom zaužijte žlico olja MCT. Nato zmešajte preostale sestavine ter jih takoj spijte. Mešanice ne pripravljajte vnaprej, ker začne kreatin v tekočini izgubljati svoje pozitivne lastnosti.
Formula #2 (15 minut pred treningom)
4 dl vode
100 mg kofeina
skodelica močne črne kave
Petnajst minut pred treningom popijte skodelico močne črne kave, nato pa še kofeinsko tableto z veliko vode.
Med treningom
Med treningom teži vaše telo k razkrajanju mišičnega tkiva, saj zaradi velikega napora potrebuje beljakovine. Večina napitkov pomaga pri potelovadni regeneraciji, ta recept pa vam bo nudil antikatabolično pomoč že med treningom – takrat torej, ko to najbolj potrebujete.
Formula #1 (45 minut pred treningom)
10 g BCAA
20 g maltodekstrina
200 mg kofeina
500 mg L-Carnosina
Pred treningom zmešajte vse sestavine z mrzlo vodo, dobro premešajte, nato pa med treningom počasi pijte.
Po treningu
Cilj opisanega domačega ‘koktajla’ je spodbuditi tri najpomembnejše telesne hormone: rastni hormon, testosteron in IGF-1. Ti namreč najbolj vplivajo na mišično rast in na izgubo maščob (tudi ko ne trenirate).
Po treningu so vaše mišice izčrpane in lačne. Takrat so podobne spužvi, ki vase vsrka vse. Ne bojte se, da bi se zaradi velike količine sladkorja zredili, saj sestradane mišice izkoristijo vsako hranilno snov.
Formula #1
5 dl grozdnega soka
50 g sirotkinih beljakovin
80 g enostavnih ogljikovih hidratov
Po končanem treningu vse razen lanenega olja zmešajte in takoj popijte. Pol ure po zaužitju popijte laneno olje.
Pospeševalec hormonov
Če želite vitko mišičasto telo, potem so za vas ključnega pomena hormoni, kot sta testosteron in rastni hormon. Opisana formula stimulira naravno izločanje telesnih anaboličnih hormonov med spanjem. Vendar pa sama mešanica za mišično rast ni dovolj, saj brez treninga in pravilne prehrane telo ne bo sposobno izrabiti vseh njenih ugodnosti. Prav tako naj te mešanice ne uporabljajo mlajši od 25 let, saj v tej starosti telo samo proizvaja dovolj hormonov in hormonski pospeševalci niso potrebni.
Formula #1
3 g arginin alfa ketoglutarata
5 g gama aminobutirične kisline
15 mg cinka
Vse sestavine zmešajte približno 30 minut pred spanjem. Dodajte malo vode, tako da bo mešanica tekoča, vendar ne preveč, da se ponoči ne boste zaradi nje zbujali. Za to formulo vedno uporabljajte vodo, in ne mleka ali beljakovinskih praškov.
Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
