10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kaj morate vedeti, preden se lotite izziva s plankom?

Kaj morate vedeti, preden se lotite izziva s plankom? (foto: profimedia) profimedia
10. 7. 2019

Pa tudi o tem, zakaj je plank odlična vaja, ki bi jo morali redno izvajati. 

Plank ste gotovo že izvajali ali pa ste opazili razne izzive v spletu. Zakaj ga ljudje tako radi vključijo v svoj trening? Ker imajo od njega veliko koristi: 

  • Krepitev mišic trupa in hrbta

Pri pravilno izvedenem planku in njegovih različicah morate aktivirati mišice trupa (jih napeti), in tudi mišice v bokih, hrbtu ter ramenih. Vaja je bolj učinkovita od trebušnjakov, saj skrbi za vzdržljivost, ravnotežje in mobilnost. 

  • Stabilnost

Stabilnost olajša vsakdanje premikajte, ko morate na primer nekaj pobrati s tal, pomaga izboljšati športni nastop (pri teku boste hitrejši z boljšim ravnotežjem), profesionalni športniki pa se nanjo zanašajo tudi, ko morajo odbiti žogo, skakati, zamahniti … Boljšo stabilnost dosežete z utrjevanjem trupa, kar vključuje plank. 

  • Odprava bolečin v spodnjem delu hrbta

Ker s plankom krepite tudi hrbet in popravljate držo, lahko odpravite bolečine, ki se običajno pojavijo zaradi predolgega sedenja. Če ste naleteli na poškodbo hrbta ali so bolečine zelo hude, se pred izvajanjem vaje posvetujte z zdravnikom. 

  • Vzdržljivost

Kot smo omenili pri prvi točki, s plankom povečujete vzdržljivost, kar vam bo prišlo prav pri drugih aktivnostih. Okrepite mišice, zato lahko na primer dlje tečete ali naredite več ponovitev določene vaje. Pri tem vam zelo pomagajo izzivi, pri katerih postopoma povečujete čas držanja planka. 

Kakorkoli pa samo s plankom ne boste izpopolnili postave, zato dodajte še druge vaje za vzdržljivost. 

Preden začnete z izzivom, se prepričajte, da znate plank narediti pravilno (in tudi njegove različice, če se jih boste lotili). V nasprotnem primeru izziv nima smisla, lahko pride celo do bolečin v hrbtu. 

Upoštevajte navodila za izvajanje planka:  

Plank na podlahteh ali dlaneh

Postavite se v položaj za skleco oziroma naj podlahti in komolci počivajo na tleh. Komolci so natančno pod rameni. Če boste vajo izvajali z iztegnjenimi rokami (položaj sklece), so dlani pod rameni. Telo je v ravni liniji od glave do pet in trebušne mišice so napete. Pazite, da ne dvignete zadnjice ali ne usločite hrbta.

Stranski plank

Spustite se na podlahti, napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven.
Zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko ali pa obe roki ostaneta na podlahteh. Tudi med obratom hrbet naj ostane v enakem položaju, vrtite samo spodnji del.

Obrnjeni plank (obrnjena deska)

Profimedia

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, naslonite se na dlani tako, da so prsti obrnjeni v isti smeri kot telo. Napnite trebušne mišice in rit, dvignite boke od tal. Na ta način formirate ravno linijo od ramen do pet.

Ne spuščajte medenice k tlom ali glave v znak, hrbtenica naj bo maksimalno ravna. 

Nato zadnjico počasi spuščate proti tlom in se vrnete v začetni položaj.

IZZIV

Izziv je zelo preprost. Gre za to, da boste podaljševali čas, ko držite plank za 10 sekund. 

1. TEDEN

Začnite pri 10 sekundnem planku, ki ga izvajate prvi in drugi dan. Tretji in četrti dan izvajate 20 sekundni plank, peti dan pa 30 sekundni. Šesti in sedmi dan naredite plank vsaj trikrat dnevno po 10 ali 20 sekund (odvisno od pripravljenosti). 

2. TEDEN

Prvi in drugi dan plank držite pol minute. Tretji dan presodite, ali ste pripravljeni za 40 sekund planka, v nasprotnem primeru ponovno vztrajajte pol minute. Četrti in peti dan sledi 40 sekund planka. 

Šesti in sedmi dan naredite plank vsaj dvakrat dnevno po pol minute. 

3. TEDEN

Prva dva dni začnite s 40 sekundami planka, tretji in četrti dan držite plank 50 sekund. Peti dan skušajte v planku ostati celo minuto. 

Šesti in sedmi dan naredite plank trikrat dnevno po 40 sekund. 

4 TEDEN

Prvi in drugi dan držite plank eno minuto in nenehno preverjajte, da je položaj pravilen. Pravila boste do takrat že dobro obvladali. Tretji in četrti dan podaljšajte plank za 10 sekund, lahko pa tudi tretji dan ostanete pri eni minuti. Peti dan dodajte še 10 sekund. 

Šesti in sedmi dan naredite plank trikrat na dan po 50 sekund ali po eno minuto, če zmorete. 

Naj opomnimo, da šteje samo pravilno izveden plank. Različice planka, ki jih boste izvajali v izzivu, določite sami. Priporočamo, da se najprej utrdite v planku na podlahteh in nato preidete v stranski ali obratni plank. 

 

Značke: deska plank

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri