dvigovanje-utezi-front-squat

Kakšna je popolna formula, ki bo ektomorfa spremenila v mezomorfa, ne glede na genetske predispozicije? Mike, Brad in Jason so se naveličali čakanja na popolno formulo in stvari (in ročke) vzeli v svoje roke. Tako so se iz suhcev prelevili v mišičnjake.

Ne, ni šlo za čudežno preobrazbo. Vsi trije so preizkušali razne tehnike in na stotine vaj ter tako našli metode, ki jim ustrezajo. In pridobili kar lepo količino mišic.

Čeprav drži, da vsakemu ustreza nekaj drugega, so tu njihove metode. Morda pa je ravno katera od teh tista, ki bo ustrezala tudi vam.

Kako je uspelo Miku?

Mike Shannon je imel pred tremi leti okoli 63 kilogramov, zdaj (pri tridesetih) pa jih ima dobrih dvajset več – in skoraj vsi so posledica mišic.

Njegova skrivnost?

Krepite kar največ mišic, pravi.

Prenehajte z vadbo, ki se osredotoča samo na določene skupine mišic, in jo nadomestite s počepi, mrtvim dvigom, potiskom s prsi, veslanjem in dvigovanjem na drogu, s katerimi boste krepili več mišičnih skupin hkrati.

To so kompleksne vaje oziroma gibi, pri katerih sodeluje precej več mišic - sinergistov in stabilizatorjev, ki vam bodo pomagali do večje mišične mase. Poleg tega pa izmenjevanje napornejših in manj napornih dni prispeva k boljšemu razvoju celotnega spektra mišičnih vlaken.

Kako je videti Mikov trening?

Dvakrat na teden trenira po tri dni skupaj. V prvem sklopu dviguje veliko težo z manj ponovitvami, vmes pa si vzame čas za daljši počitek. Potem en dan počiva. V drugem sklopu dviguje nižjo težo s 6-15 ponovitvami, čas za vmesni počitek pa je krajši.

Preverite: Kako pravilno načrtujemo trening 

Dodatni nasveti:

  • Velika teža = vsaj 85 odstotkov maksimalne teže (maks. teža je teža, s katero naredite eno ponovitev). Do pet ponovitev.
  • Nižja teža = 65 do 85 odstotkov maksimalne teže. Od 6 do 12 ponovitev.
  • Veliko težo dvigujte s tal, namen pa mora biti, da jo dvignete kar najhitreje.

Kako je uspelo Bradu?

Brad Kelly je 24-letni osebni trener, visok okoli 182 centimetrov. V srednji šoli je imel zaradi težav s požiralnikom komaj okoli 45 kilogramov, po operaciji pa se je odločil, da bi rad pridobil mišice.

Njegova skrivnost?

Še več

Njegova metoda se je skrivala v klasičnih knjigah o bodybuildingu. Med avtorji, katerih knjige je prebiral, so tudi Steve Reeves, Bill Pearl in Reg Park.

S pomočjo trikrat tedenske 90-minutne vadbe, s katero je treniral celo telo, mu je tako uspelo priti na dobrih 100 kilogramov. Med vadbo da vsakič vse od sebe, zato je popolnoma izčrpan.

Preverite: Top trening za moč in povečanje mišične mase 

Zakaj je ta metoda delovala?

Čeprav tistih, ki so pridobili ogromno mišične mase, ni še nihče analiziral, obstaja veliko dokazov, da je pogostnost – večkrat na teden treniramo isto mišico – zelo pomemben dejavnik.

Če želimo mišice okrepiti, jih moramo naprezati, zato jim pogoste vaje predstavljajo odličen izziv. Priporočljive so vaje za celo telo, najprej za zgornji, nato pa še za spodnji del, da lahko dva do trikrat tedensko krepimo vse mišične skupine.

Kako je uspelo Jasonu?

Jason Pedley je pisec reklamnih besedil iz Ontaria. Ob koncu fakultete je tehtal okoli 65 kilogramov, ko je začel veliko časa vlagati v trening, pa je številka poskočila na okoli 90. 

Njegova skrivnost?

To je maraton, ne sprint

Seveda ni šlo za čudežno preobrazbo, ki bi se zgodila v par mesecih, temveč je trajalo par let, motivacija pa je zdaj 39-letnemu Jasonu precej nihala.

Dodal je tudi treninge, ki jih je izvajal s kolegom, kar je obema pomagalo, ker sta se vzpodbujala.

Najpomembneje pa je bilo, da je verjel, da zmore. Lotil se je različnih knjig o bodybuildingu, nato pa se je odločil, da se bo še bolj osredotočil na dvigovanje.

Pazil je, da je njegov trening ostajal znotraj obsega, ki najbolj pripomore h krepitvi mišic: 6-12 ponovitev. Tovrsten trening ustvarja metabolični stres, ki je še eden ključnih dejavnikov pri krepitvi mišiv. Kako boste vedeli? Začutili ga boste.

Nasveti strokovnjakov: Na kaj še morate biti pozorni?

Osredotočite se na hrano!

V prvi vrsti je pomembno, da jeste.

Brad Schoenfeld, prvak v bodybuildingu in asistent vadbenih znanosti na univerzi Lehman College, pravi, da pri ektomorfih opaža, da največjo napako naredijo ravno pri tem, ko krepitve mišic ne podprejo z dovolj hrane.

Ektomorf = telesni tip, za katerega je značilna nizka teža, brez izraženega mišičnega tonusa in ponavadi zelo hiter metabolizem, zato je še toliko bolj pomembno, da svoje telo podprete z dovolj goriva.

Brad Schoenfeld svetuje: pri pridobivanju mišične mase zaužijte od 84 do 105 kJ (približno 20-25 kalorij) na pol kilograma telesne teže dnevno. To pomeni 1 gram beljakovin na pol kilograma telesne teže dnevno. Če boste trdo trenirali, vam ni treba skrbeti, da bi pri tem pretiravali.

Zaključek

Ni vam treba do potankosti razdelati prehrane, da bi dosegli rezultate. Samo poskrbite, da boste veliko jedli. Lahko namreč hkrati krepite mišice in izgubljate maščobo, vendar tudi to postane težje, ko postanete vitkejši.

Nick Tumminello, trener, sicer svetuje, da se je pametno osredotočiti na samo eno.

Sam priporoča krepitev mišic, nato pa odrekanje, a nikakor ne istočasno.

Najprej pridobite mišično maso, pri čemer morate biti previdni, ker jo boste pridobivali počasi, kalorični presežek pa boste morali uravnavati glede na pridobivanje mišične mase. Če boste zaužili preveč kalorij, boste hkrati pridobili tudi ogromno maščobe.

Ko se vam bo zazdelo, da ste dosegli želeno mišično maso, zmanjšajte vnos kalorij. Tako se boste lahko znebili maščobe in pokazali svoje mišice, to pa boste dosegli z zmernim, a vztrajnim zmanjševanjem vnosa kalorij.

Vir: Men's Health

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Tako bi morali prilagoditi trening glede na telesni tip

Spadate med ljudi, ki si lahko privoščijo skoraj karkoli in ostanejo vitki? Ali mogoče med tiste, ki samo pomislijo na ocvrto hrano in že pridobijo dodaten kilogram? Preverite, kateri...

5 najpogostejših mitov o pridobivanju mišične mase

Preden se lotite pridobivanja moči in mišic, razbijte pet mitov, ki pravijo, da bodo 'suhci' vedno ostali 'suhci'.

Kako najhitreje povečati mišično maso?

Če bi zdaj obiskali enega izmed fitnesov in tam vadeče vprašali, kako najhitreje povečati mišično maso ... Verjetno bi večina v en glas odgovorila, dviguj težko, dviguj še težje...
Najbolj brane vsebine

7 ajurvedskih nasvetov za hujšanje in dobro počutje

Larissa Hall Carlson, učiteljica joge in specialistka za ajurvedo, ponuja 7 ajurvedskih nasvetov, da boste (po praznikih) lažje telo spet spravili v staro stanje in poskrbeli za dobro počutje.
Več...

Hujšanje ne bo uspešno, če ne boste poskrbeli za 5 pomembnih stvari

Medtem ko se osredotočate na željo po izgubi kilogramov, pozabljate na pomembne stvari, ki vas lahko vrnejo na staro pot.
Več...

7 vprašanj, ki si jih zastavite, če težko zaspite

Vsak večer ista zgodba – pred televizorjem ali ob knjigi začnete kinkati. Včasih vas preko dneva nakopičena utrujenost ujame že pri večerji. Odpravite se v posteljo … In potem ste nenadoma popolnoma budni.
Več...

Najslabši nasveti glede prehrane po mnenju nutricionistov

Kadar se lotite diete ali pa se zgolj skušate prehranjevati bolj zdravo, verjetno dobite na tone nasvetov od prijateljev, družinskih članov in neznancev v spletu, ki z gotovostjo trdijo, da imajo prav. Zbrali smo nekaj pogostih napak, ki jim ne verjemite in jih ne izvajajte. 
Več...

5 stvari, ki jih morate vedeti, če bi radi hitro shujšali

Na trgu je ogromno izdelkov, ki pri preoblikovanju telesa obljubljajo takojšnje rezultate. In potem so tu še hitre, predvsem pa stroge diete. Pa je res mogoče zdravo izgubiti konkretno količino kilogramov v zelo kratkem času in potem to težo tudi obrdžati?
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri