To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Kako okrepiti mišice in hkrati izgubiti maščobo?

Kako okrepiti mišice in hkrati izgubiti maščobo? (foto: Profimedia) Profimedia
3. 10. 2016

V stari šoli fitnesa ste se osredotočali na samo en cilj hkrati: izgubljanje maščobe ali pridobivanje mišic. Kaj pa, če želite postati vitkejši in se hkrati okrepiti? Je sploh mogoče?

Čeprav zna biti zelo zapleteno, je doseganje teh navidezno nasprotujočih si ciljev izvedljivo. Naslednji nasveti vam bodo pomagali.

Veliko vlogo pri doseganju obeh ciljev igra dieta

»Ko ljudje želijo okrepiti mišice in obenem shujšati, jim svetujem podobno kot vsem ostalim; uravnoteženo prehrano,« pravi Keri Gans, avtorica knjige The Small Change Diet.

Bodite pozorni na vnos maščob in beljakovin. Preveč maščob ali premalo beljakovin lahko vpliva na sposobnost krepljenja mišic, pravi Gansova. Če se boste držali diete z ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami, pa bo to pripomoglo k izgubi kilogramov. Za doseg cilja si četrtino krožnika napolnite z ogljikovimi hidrati, četrtino z beljakovinami, preostalo polovico pa z zelenjavo. Potrebno maščobo lahko pogosto pridobite iz pustih beljakovin ali pa iz zelenjave, pripravljene na zdravem olju, pravi Gansova.

Zapomnite si, da je potreba po kalorijah odvisna tudi od vaše velikosti, stopnje aktivnosti in tega, koliko teže želite izgubiti. Če vas zanimajo podrobnosti, pa se pogovorite s strokovnjakom, ki vam bo sestavil poseben načrt za prehrano.

Ne pretiravajte

Kadar intenzivno telovadite in dvigujete veliko težo, lahko pride do dveh stvari: čutite ogromno lakoto in vaše telo hlepi po beljakovinah, ki bi nahranile mišice. A po vadbi je zelo lahko pretiravati. Seveda, beljakovinsko bogat obrok po vadbi bo pripomogel k krepljenju mišic, ne pa tudi k izgubi maščobe, pravi Gansova.

Zaužiti morate torej zadostno količino beljakovin (kar večina ljudi tako ali tako že počne). Če več kot četrtino kalorij dobivate iz beljakovin ali pa ste siti, še preden ste zaužili zelenjavo in ogljikove hidrate, ste verjetno zaužili preveč beljakovin.

Stran od tehtnice! 

No, vsaj za nekaj časa. Na začetku, ko hkrati izgubljate maščobo in pridobivate mišice, je številka na tehtnici lahko zavajajoča. Ta lahko namreč kljub temu, da izgubljate maščobo, ostaja enaka. Zavedati se je treba, da številka na tehtnici predstavlja samo del procesa.

Pri preverjanju, če smo na poti do dosega ciljev, nam lahko pomagajo fotografije napredka, mere in opažanja razlike pri prileganju oblačil.

Sklep: ne smemo obsedeno preverjati številk, kljub temu pa naj bi se telesna teža prej ali slej morala začeti zmanjševati, če še naprej izgubljate težo.

In brez primerjanja!

Primerjanje svoje teže s težo drugih ni vedno najbolj produktivno. Vse stvari so relativne in treba je upoštevati tudi lastno telesno konstitucijo. Morda ste izgubili samo kaki dve kili, morda še tega ne, pa sedaj vseeno nosite dve številki manjše hlače. To je nesporen znak, da med izgubljanjem maščobe tudi krepite mišice, čeprav se kazalec na tehtnici morda ne premakne.

Preverite, če ste dosegli cilje

Med prvimi šestimi in dvanajstimi meseci nove vadbene rutine boste najlažje okrepili mišice in hkrati izgubili maščobo. Najboljše rezultate pa pogosto dosegajo tisti, ki so v treningu za moč popolni začetniki, tisti z večjo maščobno maso in tisti, ki so v trening vložili leto ali več, si potem vzeli malo odmora in se spet lotili vadbe.

Zaključek

Izgubljanje maščobe in pridobivanje mišic - lahko istočasno stremite k obojemu?

Lahko. Za kratek čas zagotovo. Če pa bi radi dosegli pomemben napredek pri enem ali drugem, se boste na neki točki morali odločiti, čemu boste dali prednost, temu posvetiti več časa in sredstev ter nehati početi dve stvari hkrati.

Poskusite:

In preberite še:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri