Mislite, da boste vse svoje cilje dosegli, če bo le trening dovolj naporen in boste naslednji dan čutili vsem dobro poznan 'muskelfiber'? Preverite, ali to res drži.
Ko načrtujemo trening, je zelo pomembno, da vemo, s kolikšno intenzivnostjo in količino moramo trenirati.
To pomeni, da moramo določiti:
- velikost bremena, s katerim bomo trenirali (lastna teža, teža partnerja, trenažerji, proste uteži ...),
- število ponovitev posamezne vaje ter
- število serij oziroma skupin zaporednih ponovitev.
Če na primer rečemo: "Naredil sem 2 seriji po 10 sklec," pomeni, da smo naredili 10 zaporednih sklec, si vzeli odmor in naredili še 10 sklec.
Velikost bremena in število ponovitev bosta namreč določila cilj treninga in to, kaj bomo s treningom dosegli ter izboljšali (vzdržljivost, moč, hitrost, izguba maščob, pridobitev mišične mase ...).
Veliko ljudi zmotno misli, da bodo dosegli vse svoje cilje, če bo le trening dovolj naporen in bodo naslednji dan čutili vsem dobro poznan 'muskelfiber'. Pa ni tako! Več pač ni vedno boljše.
Koliko ponovitev naj naredim?
Število ponovitev, ki jih morate narediti, je odvisno od veliko dejavnikov in zadanih ciljev.
Če bi radi izboljšali mišično vzdržljivost, naredite 15 ali več ponovitev. Ravno toliko jih morate narediti, če ste popolni začetnik ali pa že dolgo niste trenirali.
Za pridobitev mišične mase oziroma za večje mišice in hkrati za večjo mišično moč morate narediti 10–12 ponovitev. Po domače, oblikovali boste lepše mišice in razvili moč za vsakodnevne napore, kot sta premikanje pohištva in kidanje snega.
Za učinkovito pridobitev oz. izboljšanje mišične moči pa naredite 8 ali manj ponovitev. Z izvajanjem osmih ali manj ponovitev ne boste pridobili večjih mišic, temveč močnejše. Obseg roke bo ostal isti, sposobnost mišice pa se bo povečala. Vendar pozor!
Če na primer želite povečati mišično moč, ste pa ravno začeli vadbo, vam predlagam, da začnete z več ponovitvami in se postopoma približate manjšim številom ponovitev. Tako se bo telo postopoma privadilo na obremenitev in se boste izognili 'muskelfibru' ali slovensko, zakasnelim mišičnim bolečinam.
Zdaj se verjetno sprašujete, zakaj bi začeli z več ponovitvami, ali ni več težje in manj lažje? Berite naprej.
S kakšnim bremenom naj treniram?
Kot smo že skoraj napisali, je breme lahko naša lastna teža, teža našega trening partnerja ali pa utež, ki jo dvigujemo. Tako kot število ponovitev moramo tudi velikost bremena izbrati v skladu z lastnimi cilji.
Če smo na primer zgoraj izbrali, da bomo povečali mišično maso – od 10 do 12 ponovitev – moramo izbrati breme, s katerim bomo lahko na izbrano vajo optimalno naredili 12 ponovitev. To pomeni, da mora biti breme dovolj težko, da sta zadnji dve ponovitvi zelo težki, a ne tako težki, da bi zaradi tega trpela naša tehnika izvedbe. Hkrati pa smo izbrali prelahko breme, če nam pri 12. ponovitvi ostane še za 5 sklec moči v rezervoarju. V tem primeru učinka ni.
Po nekaj tednih vadbe pa lahko izvajate ponovitve tudi do odpovedi. To pomeni, da je breme tako veliko, da zadnjo ponovitev komaj še lahko naredimo oziroma nam mora pomagati trener ali trening partner.
Zdaj pa se vrnimo nazaj k vprašanju, zakaj začeti z več ponovitvami in postopoma preiti k manjšim? Preprosto, ker je breme manjše. Posledično so mišice manj obremenjene in manj možnosti je za poškodbe.
Zdaj pa vas vprašam, je skleca dobra vaja za nekoga, ki jih je sposoben narediti 30, če želi povečati mišično maso in moč? Ne! Izboljšal bo mišično vzdržljivost, za dosego želenih ciljev pa bo moral vajo otežiti in jo izvesti tako, da bodo mišice bolj obremenjene in sklece težje izvesti.
Koliko serij posamezne vaje naj naredim?
Pri tem so si raziskave različne. Nekateri pravijo, da je dovolj že samo 1 serija, drugi trdijo, da jih je treba izvesti tudi po 10 ali več. Menim, da je najbolj optimalno izvajati od 3 do 5 serij (začetniki ali tisti, ki začenjajo znova po daljšem odmoru, začnejo s tremi) ter med posameznimi serijami imeti odmore, dolge od 2 do 5 minut (večja ko je obremenitev, daljši so odmori). Odmori so nujno potrebni, da si mišice opomorejo in lahko v novi seriji optimalno in učinkovito izvedejo vajo z enako obremenitvijo.
Preden se lotite sami sestavljati svoj program treningov, predlagam, da se posvetujete s trenerjem, ki vam bo svetoval, kje in kako začeti. Za optimalne rezultate je namreč še veliko drugih pomembnih dejavnikov, kot so način izvedbe ponovitve, hitrost izvedbe, tehnična pravilnost izvedbe, stopnjevanje obremenitve, ciklizacija, prehrana itd.
Za vse tiste pa, ki boste poskusili sami, začnite z manjšim bremenom, več ponovitvami in manj serijami. Bodite strpni in postopoma stopnjujte težavnost vadbe, saj izboljšanje in napredek ne prideta čez noč.
Napisal: Jan Veleušič, športni in osebni trener
Za pomoč in vprašanja pišite na info@sportnaklinika.si. Za več preverite na Facebook Športna klinika in sportnaklinika.si.
Top članki, ki ji ne smete spregledati:
- VIDEO: 4 top vaje za kurjenje maščob
- Trening za moč in povečanje mišične mase
- Trening v dvoje - 6 top vaj za krepitev celega telesa
- Vaje za razbremenitev hrbtenice
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
