Konec zimskega spanja

21. 4. 2005
Deli
Konec zimskega spanja

Pozimi vsi postanemo podobni medvedom. Znebite se maščobe in si povrnite nekdanji sijaj.

Dnevi so postajali Čedalje krajši, kegljaški dvoboji

>vedno daljši in pica vse večja. Ko ste se včeraj zbudili, ste ugotovili, da ste se nazadnje razmigali na novoletnem plesu, pa še takrat ste se držali bolj ob strani. Temu lahko rečemo človekovo zimsko spanje, čeprav ga običajno pripisujemo svojim sesalskim kolegom, to je vevericam, medvedom in njihovim sorodnikom. Strokovnjaki, ki preučujejo hibernacijo, so že davno od tega ugotovili, da se živali ravnajo glede na svetlobo in temperaturo v naravi. Ti zunanji vplivi so za medveda denimo signal, da si za dolge mrzle zimske noči pripravi zalogo maščobe, ki konec jeseni predstavlja 50 odstotkov njegove telesne teže. Ali vas to morebiti na kaj spominja? Ne? Pa bi vas skoraj moralo. Večina izmed nas je zimo preživela v slogu obilnega kosmatega mesojedca, ki je jedel in spal več kot običajno ter se gibal manj kot običajno. Ampak napočil je čas, da prilezete iz votline. Naš evakuacijski načrt obsega 19 vaj in drugih taktičnih domislic, ki vam bodo pomagale, da znova postanete to, kar ste nekoč že bili. >

Škoda: saj ni tako hudo, kot si morda mislite

Naj vas ne skrbijo dolgoročne posledice zimske lenobe, ker jih pravzaprav ni. Telesna pripravljenost namreč niha, tako kot vse drugo v človeškem telesu. To potrjujejo tudi strokovnjaki, ki so ugotovili, da je občasen nekajtedenski premor na dolgi rok malodane zanemarljiv. Zato se prvo pravilo glasi:

Vsaj prikažite se

Daljše noči imajo na človekovo telo poseben psihološki učinek, saj zaradi pomanjkanja hormona melatonina (izloča se samo podnevi) postajamo lenobni. Ker cele dneve preživimo odeti v več slojev debelih oblačil, lahko laže skrijemo svoj čedalje večji rešilni pas.

Obstaja pa kraj, kjer se ljudje kljub močni svetlobi upamo sleči in kjer začutimo pretakanje adrenalina takoj, ko se prikažemo. Ne govorimo o poletni plaži v Portorožu, ampak o telovadnici za fitnes. Strokovnjaki pravijo, da se že ob pogledu na lepo oblikovana telesa v človeku vklopi stikalo, ki ga motivira. Kupite si torej dnevno vstopnico in preživite med napravami celo ljubo popoldne, kot da bi bili na sejmu. Nikamor ne hitite. V miru preizkusite vse naprave, tako za aerobno vadbo kot za delo z utežmi. Igrajte se z gumbi in nastavitvami, dokler ne boste z njimi že povsem domači. Ob “ta zaresnem” obisku boste v primerjavi z lanskim letom lahko poskusili kaj novega.

Prvi korak: cilj

Kaj nas večina stori najprej, ko ugotovimo, da moramo nujno nekaj storiti zase? Kupimo letno vstopnico za fitnes, novo kolo za 300 tisočakov ali najamemo osebnega trenerja za 10. 000 tolarjev na uro. Vse to pa brez jasne vizije, kaj bomo s tem počeli. Znano dejstvo namreč je, da ljudje pogosto podzavestno kupujemo stvari (ne nujno v zvezi s športom) zgolj iz želje, da bi jih uporabljali, dejansko pa se jih pogosto sploh ne dotaknemo ali pa zelo redko. Zato pazite, da se ne pridružite čredi. Potrebujemo cilje, ne naprav. Toda tudi cilj mora biti jasno opredeljen. Če si boste dejali, da si želite povrniti nekdanjo kondicijo in shujšati, ste že na napačni poti. Cilj morate opredeliti natančneje! Na primer: za tri centimetre manjši obseg trebuha, pet kilogramov manjša telesna teža, priprava za poletno košarkarsko trim ligo ali pa bom s prsi dvignil sto kilogramov.

Ko je cilj določen, si morate dati dovolj časa, da ga uresničite. Prepričajte samega sebe, da boste tri centimetre ali pet kilogramov izgubili v šestih do osmih tednih. Napredek je iz dneva v dan namreč komaj opazen, na daljši rok pa boste veliko laže ugotovili, ali ste uspešni.

Naredite načrt

Prav tako kot ne bi najeli porscheja, če bi želeli prevažati pohištvo, tako tudi nima smisla, da greste v telovadnico in skušate izboljšati Prusnikov rekord v dviganju 50-kilogramske uteži, če ste si za cilj zadali, da boste shujšali. Vsaka vaja je dobra za nekaj, ne obstaja pa univerzalna, ki bi bila dobra za celotno telo.

Če želite zmanjšati obseg trebuha:

Kombinirajte trening z utežmi, aerobno vadbo in uravnoteženo prehrano. Z neko študijo so ugotovili, da so moški, ki so se tega držali, v dvanajstih tednih izgubili deset kg, od tega skoraj samo maščobo. To lahko uspe tudi vam, če boste izvajali spodaj zapisan načrt za manjši trebuh.

Če želite izgubiti težo:

Osredotočite se na pravilno prehrano in na zadostno aerobno vadbo. Osemdeset (80! ) odstotkov uspeha naj bi prispevala prehrana in dvajset telesna vadba. To ne pomeni, da bi se vadbi lahko morebiti celo odpovedali. Raziskave namreč kažejo, da se najuspešnejše “zgube” v povprečju znebijo 2800 kalorij na teden. Kljub vsemu je najboljša vaja dvoročni odmik od mize – ko gre samo za težo samo po sebi, je najboljša rešitev dieta.

Zakaj je tako?

Z enim kilometrom teka izgubite slabih 70 kalorij. Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate porabiti približno 7700 kalorij. To pomeni 110 kilometrov teka ali več kot dva maratona in pol. Mmm, kako bi se potem prilegla pivo in pica!

Če želite pridobiti moč:

Edina rešitev so uteži. Če vas domači “sekirajo”, da raje opravite kako koristno fizično delo, jim odgovorite, da pri fizičnem delu ne obremenjujete ciljne skupine mišic, ampak tisto, ki je za določeno delo pač potrebna (saj tako ali tako ne bodo razumeli). Pri tovrstnem treningu ne omejite bistveno vnosa kalorij, tudi z aerobno vadbo ne pretiravajte. To je pomembno zato, ker se tako lahko zmanjša količina testosterona v telesu – in zato je teže pridobivati moč.

Če se pripravljate za tekmovanje:

Osredotočite se na spretnosti (natančnost, udarci, meti) in na vrsto vzdržljivosti, ki jo vaš šport zahteva. Košarka in tenis denimo zahtevata kratke sprinte, česar z lahkotnim trimčkanjem ne boste izboljšali.

Pazite tudi na gibčnost.

Trener košarkarske ekipe na ameriški univerzi Duke je tako ugotovil, da so se telesne sposobnosti njegovega moštva z uvedbo preprostih vaj za raztezanje v dveh letih povečale za 30 odstotkov. Ena izmed takih vaj za celotno telo je sledeča:

Počepnite in se skušajte s trtico kar se da približati petam, vendar morajo pri tem stopala ves čas ostati plosko na tleh. Komolce dajte med kolena in nato z njimi porivajte kolena narazen. Zdaj se nekoliko bolj nagnite naprej. S to vajo raztegnete ahilovo tetivo, ledveni del hrbta in dimlje.

Izberite orožje

Lahko je reči: “Skrajni čas je, da začnem redno teči! ” ali “Jutri bom začel hoditi na fitnes! ”, veliko teže pa je v tem uživati ali tega vsaj ne sovražiti. Samega sebe lahko poskusite prelisičiti na tri načine:

Zamotite se

Najbolje s kakšno obliko zabave. Dopovejte si denimo, da si branje priljubljene revije zaslužite samo, če prej pretečete deset kilometrov. Slušalke na ušesih in predvajalnik MP3 v žepu med hojo ali tekom na tekalni napravi ste tako ali tako najbrž že opazili pri drugih. Tudi televizija in sobno kolo gresta skupaj.

Navdih

Zamislite si najbolj dolgočasne trenutke na najbolj dolgočasnih sestankih, zunaj pa vreme kar kliče. O čem takrat razmišljate, da bi radi počeli? Bi šli v hribe? Bi morda na igrišču vadili met za tri točke ali se ob videu izobraževali o eni od borilnih veščin? To imejte v mislih, ko načrtujete poletni dopust, tako da bo v dnevnem programu tudi telesna aktivnost. Lahko se tudi vpišete v začetni tečaj karateja in se takoj lotite aerobnih vaj in vaj za moč, da si pridobite osnovno kondicijo. Postavite si razumljiv časovni okvir, ki naj bo dovolj kratek, da je zanimiv, in hkrati dovolj dolg, da ga je mogoče uresničiti. En mesec bi moral zadostovati.

Rekreacija

Nobeno pravilo ne pravi, da se je treba med treningom kot za stavo poditi po atletskem stadionu ali vohati železne uteži (in znoj) v prostoru, polnem mišičnjakov. Kalorije izgorevajo tudi med lahkotno rekreacijo. Ameriški inštitut za športno medicino kot slikovit primer minimuma za izboljšanje zdravja navaja, da so to tri odigrane partije golfa na teden, med katerimi premagate 25 kilometrov (seveda peš in z vozičkom v roki), za kar porabite 1500 kalorij.

Petinosemdeset kilogramov težak moški lahko enako količino kalorij v enem tednu porabi tudi z eno izmed naslednjih dejavnosti, ne da bi se ob tem smilil samemu sebi.

Tenis v dvojicah: 3 ure

Muharjenje: 3 ure

Delo z električnim orodjem: 3 ure

Košnja trave (pa ne s traktorjem): 4 ure

Igranje na bobne: 4, 5 ur

Divji seks: 12 ur

Vožnja dirkalnega avtomobila: 3 ure

Začnite na sredini

Prvi teden po veliki vrnitvi na sceno začnite s polovično obremenitvijo v primerjavi s tem, kar ste bili vajeni pred premorom. Dvigajte samo polovico nekdanje teže, pretecite ali prehodite polovico nekdanje razdalje. Udarite pol manj žogic ali vrzite pol manjkrat na koš.

Po nekaj tednih boste v sebi morda že začutili skušnjavo, da bi napredovali. A nikar se ne prenaglite. Stopala, kolena, komolci in ramena še niso pripravljeni na udarce, tudi če se mišice počutijo odlično in se vam zdi, da je vzdržljivost že skoraj na nekdanji ravni. Vedeti namreč morate, da se sklepi in vezi ne bodo oglasili, vse dokler ne bodo težave že tu.

Število kilogramov, kilometrov ali hitrost povečujte za največ deset odstotkov na teden. Če začnete s polovico nekdanje obremenitve, boste na 70 odstotkih nekdanjih sposobnosti že v enem mesecu. V dveh mesecih boste boljši kot kdajkoli prej.

Spomnite se, kaj medveda zbeza iz brloga

Živali se ne zbudijo iz zimskega spanja zato, ker je njihov kožuh postal pretesen. Eden izmed glavnih razlogov, da splezajo iz svojih votlin in se pridružijo drugim medvedom, je, da naredijo še več medvedov. Povedano drugače, zbudi jih paritveni nagon. Če enostavna želja po dobri kondiciji in videzu ni dovolj, da bi znova prijeli za uteži, vas bodo morda navdahnili bolj prvobitni razlogi. Zakaj ne bi na stvari gledali tako kot medvedi? Pod zimskim maščevjem leži množica genov, ki se jih splača prenesti na bodoče generacije. Z nekaj znojenja in godrnjanja bo njihovo skladišče dobilo veliko privlačnejši videz.

Simon Demšar

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"