10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Pospešite metabolizem

Pospešite metabolizem (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
15. 9. 2012

Ko boste vedeli, kako s treningom podžgati svojo notranjo peč, boste pospešili izgubo maščob, se za vedno znebili visečega trebuha in svetu končno pokazali svoje izklesane mišice. Potrebujete le nekaj znanja, prepletenega z dobro mero fizične aktivnosti. Vaša naloga pa je, da se resno lotite treninga.

Kdorkoli lahko reče, da je hujšanje preprosto, postati mišičast in vitek, kot je bil Brad Pitt v filmu Fight Club, pa je nekaj povsem drugega. Če bi bila izguba zadnjih nekaj centimetrov odvečnih maščob na trebuhu preprosta, potem bi bil svet poln suhcev, nažirajočih se s hitro prehrano.

Dejstvo je, da bliže ko ste legendarni vitkosti, bolj trdovratno postaja vaše salo. Razlog tiči v telesnem obrambnem mehanizmu.

Človeško telo je namreč ‘programirano’ tako, da varuje zaloge energije pred njihovo čezmerno izčrpanostjo. To izvira še iz časa paleolitika, ko hrane ni bilo v izobilju in so bile dodatne energijske zaloge še kako dobrodošle. Danes pa nam je ta pripomoček za preživetje bolj v nadlego kot pa v korist.

Kaj je treba narediti, da boste preslepili gensko zasnovo in preprečili nalaganje odvečnega sala? Rešitev je preprosta, imenuje pa se pospeševanje metabolizma.

Pripravili smo načrt, s katerim boste zlahka izgubili 5 kilogramov in poudarili trebušne mišice.

Kako izgubiti zadnjih 5 kilogramov

Ne glede na izbrano vajo lahko v določenem času pokurite le določeno količino maščobe. Raziskave kažejo, da bolj ko ste natrenirani, bolj energetsko varčno postaja vaše telo. To pomeni, da boste sčasoma pri isti vaji pokurili manj kalorij.

Strokovnjaki z univerze Berkeley so ugotovili, da morajo tekači, če se želijo izogniti povečani teži, vsako leto podaljšati tedensko kilometrino za tri kilometre.

Da se boste rešili zadnjih petih kilogramov, morate razmišljati dolgoročno, ne le o količini maščob, ki jo boste pokurili med treningom.

Namesto tega se raje osredotočite na kalorije, ki jih boste porabili v naslednjih triindvajsetih urah in pol: med sedenjem za delovno mizo, poležavanjem pred televizijo in spanjem.

Da bi dosegli želeno, se boste morali lotiti dvigovanja uteži in intervalnih sprintov. S poznavanjem pravilne kombinacije serij, ponovitev in počitka ter najboljših kardiovaj si lahko ustvarite trening, ki ne bo samo stopil nekaj maščob, ampak bo sprostil maščobe topeče hormone, ki bodo podžigali vašo presnovo še ure in ure po končanem treningu.

Rezultat: maščobe topeči plavž bo gorel dan in noč, tudi kadar boste počivali.

Kako sestaviti popoln načrt za izboljšanje metabolizma?

Pri vsaki seriji napravite 8 do 15 ponovitev.

Majhno število ponovitev, pri katerih kriče izkazujete svojo neverjetno moč (ali pa poškodbo), je koristno za napihovanje ega, za vitkost pa je potrebno malce večje število ponovitev.

Raziskave kažejo, da serija 8 do 15 ponovitev spodbudi nastanek velikega števila hormonov, ki pospešujejo topljenje maščob. Pomembno je le, da uporabite pravo obremenitev.

Osem ponovitev s težo, ki bi jo lahko dvignili petnajstkrat, ni smiselnih. Pa tudi učinkovito ni, saj boste tako opravili le dobro polovico tega, česar so vaše mišice sicer sposobne.

Ne lenarite, temveč dajte od sebe 90 ali kar 100 odstotkov. Dobro merilo za to je zadnja ponovitev. Če se pri njej na vso moč trudite, pa ne gre, potem niste tratili svojega (in našega) časa.

Pri vsaki vaji uporabite dve do štiri serije.

Kot vidite, za pospeševanje presnove ne potrebujete veliko fizičnega dela. Maščobe topeči hormoni se namreč sprožijo že po prvi seriji, z vsako naslednjo pa jih boste spravili še na višjo raven.

Tu obstaja zgornja meja, ki so jo odkrili grški znanstveniki: med štirimi in šestimi serijami ni nobene razlike. Začetnikom zadostujeta dve, naprednim pa štiri serije, kar je več, je potrata časa.

Med serijami ne počivajte dlje kot 75 sekund.

Ozrite se po fitnes klubu in videli boste, da je počitek premosorazmeren s klepetavostjo trenirajočega in njegovega partnerja. Za vas pa je ključnega pomena to, da počitek, s katerim boste pospešili metabolizem, ni daljši od 75 sekund.

Pa poglejmo, zakaj. Po serijah osmih do 15 ponovitev se v krvnem obtoku nakopiči kemikalija, imenovana mlečna kislina. Njena visoka raven je povezana s sproščanjem hormonov, ki vplivajo na topljenje maščob.

Predolg počitek med serijami pa dovoljuje, da telo s kisikom, ki ga med počivanjem vdihnete, odstrani mlečno kislino. S kratkimi premori boste poskrbeli, da bo koncentracija mlečne kisline v krvi visoka, z njo pa bo visoka tudi stopnja izločenih hormonov, ki uničujejo mast. To pomeni, da boste kurili maščobe tudi kasneje, po treningu.

Potrenirajte celotno telo.

Kako visok bo vaš metabolizem dolge ure po treningu, je odvisno od števila mišic, ki pri tem sodelujejo. Zato se morate osredotočiti na vaje, pri katerih deluje kar največje število različnih mišičnih skupin, izolacijskim vajam pa se morate izogibati. Tako boste na primer pri vaji, kot so počepi, izkusili mnogo večjo metabolično rast kot pri pregibu bicepsov.

Strokovnjaki z univerze Wisconsin so ugotovili, da je pri moških, ki so pri vsakem treningu uporabili le tri vaje za največje mišične skupine (potisk s prsi, olimpijski dvig in počep), boljša presnova trajala kar 39 ur po treningu.

Še več, v tem času so pokurili veliko več kalorij kot tisti, ki so se ukvarjali z vajami za majhne mišice. Sporočilo je torej jasno: trikrat tedensko intenzivno trenirajte celotno telo z vmesnim dnevom počitka, pa bo vaš metabolizem deloval v najvišji možni prestavi.

Izmenjujte dve vaji.

Zakaj bi v telovadnici preživljali dolge ure, če to ni potrebno? Vsakič, ko dokončate serijo ene vaje, počivajte, nato pa naj ji sledi serija vaje, ki bo obdelala druge mišice. Tako lahko izmenjujete vaji za zgornji in spodnji del telesa ali pa vaji za prsi in hrbet.

Ko boste pri obeh vajah končali z eno serijo, ponavljajte celotni proces, dokler ne boste končali vseh zadanih serij. Tej metodi se reče izmenjevanje serij, bolj pogost in domač izraz pa je super serija.

Njena prednost je tudi ta, da medtem ko ena skupina mišic deluje, druga počiva – in obratno. Koristi? Čas počitka lahko skrajšate, zaradi česar bo koncentracija mlečne kisline še višja – kljub krajšemu počitku imajo namreč mišice iz nasprotnih skupin dovolj časa za počitek. Ta strategija je zelo učinkovita pri preprečevanju izčrpanosti, zagotavlja pa tudi to, da brez večjih težav ‘iztisnete’ vse iz sebe.

Nadzorujte hitrost dvigovanja.

Zapomnite si: vaš cilj je, da mišice pri vsaki ponovitvi in seriji prisilite h kar največjemu delovanju. To pomeni tudi, da morate nadzorovati hitrost, s katero dvigate in spuščate utež. S prehitrimi gibi – na primer hitro spuščanje navzdol pri počepih – boste del bremena prenesli z mišic na kite.

Težava je v tem, da kite niso pospeševalci metabolizma (vsaj znanstveniki še niso ugotovili, da bi bile). Zato naj velja, da utež spuščate tri sekunde, na koncu gib za trenutek zaustavite in jo nadzorovano dvignite. S tem onemogočite elastični energiji, ki se pri spuščanju nabere, da bi utež sunkovito dvignili.

Izognite se dolgim tekom.

Da aerobne vaje topijo maščobo, vemo že vsi. Kadar ste na dieti (in bolje za vas, da ste, če želite kdaj videti svoje šesterčke), strokovnjaki zagotavljajo, da tek na dolge proge malo ali pa sploh nič ne pripomore k dodatni izgubi maščob. Najverjetneje zato, ker kardiovaje ne spodbujajo presnove, kar pa ne pomeni, da vam ne morejo pomagati.

Visoko intenzivni intervali (kot so kratki, 30- ali večsekundni sprinti, ki jim sledi počitek v obliki počasnega teka) so odličen pospeševalec topljenja odvečnega sala. Zakaj?

Zato, ker so podobni dvigovanju uteži. Navsezadnje 200-metrski ali 30-sekundni sprint izmuči mišice nog enako kot osem težkih počepov. Tako lahko takrat, ko ne dvigate uteži, s kardiovajami izboljšate delovanje metabolizma.

Peter Kapele, foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri