Napotki za pravilno izvajanje vaj treninga stabilizatorjev trupa - Aktivni.si
trening-stabilizatorjev-trupa

Že nekaj časa se treningu stabilizacije trupa namenja precej pozornosti. Nekateri mu namenijo le del vadbene enote, drugi pa kar celo vadbeno enoto, čeprav še vedno obstaja kup nejasnosti.

Tudi stroka velikokrat ne najde skupnega jezika, kar povzroča še večjo zmedo.

Videti je, da nastaja vse več težav in da ne gremo povsem v smeri rešitve. Kljub temu različni pogledi pripomorejo k ustvarjanju širšega obzorja. In če to že ne prinese rešitve, nam lahko vsaj pojasni nastale koristne posledice kot tudi možna tveganja.

Tokrat bi vam rad predstavil, kakšni naj bi bili napotki za pravilno izvajanje vaj za stabilizatorje trupa.

Vadečemu je treba razložiti pomen poteka mišične aktivnosti, ki je potrebna za podporo sklepom, in poudariti, da vse mišice nimajo enakega prispevka k podpori sklepov ter da je za aktivacijo pravih mišic potrebna natančnost.

Razumeti mora, da površinske trebušne mišice sodelujejo pri gibanju medenice in trupa, mišici transversus abdominis in multifidus pa imata vlogo pri stabilizaciji hrbtenice, ki mora ostati v nevtralnem položaju.

Poudarimo tudi, da v primerjavi z drugimi vajami za razvoj moči pri vadbi za moč stabilizatorjev ni potrebna tako močna kontrakcija. Bolj pomembna je nadzorovana in natančna mišična aktivnost. Za normalno funkcijo zadošča že vadba z desetimi odstotki maksimalne kontrakcije (Richardson, Jull in Richardson, 1995).

Pri razlagi in demonstraciji pravilne mišične aktivacije si lahko pomagamo z anatomskimi modeli in slikami. Vadeči lahko tudi opazuje in tipa pravilno aktivnost mišic transversus abdominis in multifidus, medtem ko trener/fizioterapevt sam izvede kontrakcijo teh.

Vsaki osebi je treba prilagoditi napotke za pravilno izvajanje vaj, vsi pa naj bi potegnili popek proti hrbtenici in izravnali trebuh pod popkom oziroma izvedli drawing-in manever.

Vsi napotki izhajajo iz rehabilitacijskega področja stabilizacije trupa. Postavlja pa se vprašanje, ali jih je mogoče uporabiti tudi med vsakdanjimi in športnimi aktivnostmi. Ko se učimo, smo lahko osredotočeni na tehniko (t. i. notranji fokus) ali pa na cilj gibanja (t. i. zunanji fokus).

Pri začetniku nam je lahko v pomoč osredotočanje na notranji fokus (Beilock, Carr, MacMahon in Starkes, 2002). Pri osebi, ki je že osvojila neko gibanje, pa učinkovitost poveča zunanji fokus, ki se zmanjša, če se ta oseba osredotoča na procese znotraj telesa (McNevin, Wulf, in Carlson, 2000; McNevin, Shea, in Wulf, 2003).

Kot primer lahko navedemo servis pri tenisu ali strel pri nogometu, kjer športniki raje kot notranji fokus uporabljajo zunanjega (Wulf, McConnel, Gärtner in Schwarz, 2002; Wulf, Weigelt, Poulter, in McNevin, 2003).

Na podlagi tega lahko sklepamo, da osredotočanje na mišico transversus abdominis ali katerokoli drugo mišično skupino zmanjša športno učinkovitost. Zanimivo je tudi dejstvo, da naj bi prekomerno napenjanje mišic trupa celo oviralo kontrolo položaja telesa (Reeves, Everding, Cholewicki in Morrisette, 2006).

Treba je biti pazljiv pri dajanju napotkov med izvajanjem treninga stabilizatorjev trupa, ki je del rehabilitacije. Vprašanje je, ali bo notranji fokus prispeval k izboljšanju funkcionalnosti določene mišice.

Predstavljamo si dva scenarija, ki se lahko zgodita med učenjem dvigovanja predmetov s tal z uporabo počepa. V prvem primeru damo pacientu enostaven nasvet za notranji fokus, in sicer mu povemo, da pokrči kolena, približa predmet, ki ga želi dvigniti čim bližje telesa itd. (Kingma, Bosch, Bruins in van Dieën, 2004; van Dieën, Hoozemans in Toussaint, 1999). Tak tip navodila je mešanica zunanjega fokusa (približaj predmet čim bližje telesa in med kolena) in notranjega fokusa, ki je usmerjen na položaj med samim dviganjem.

Pri drugem scenariju, ki izhaja iz principa treninga stabilizacije trupa v rehabilitaciji, pa so pacientu posredovana naslednja navodila: osredotoči se na kontrakcijo zadnje lože in sprednjih stegenskih mišic, nežno sprosti zadnjico, raztegni mečne mišice, medtem ko sočasno krajšaš tibialis anterior itd. Tak kompleksen notranji fokus je bistvo rehabilitacijskega treninga, ki je uporabljen tudi pri rehabilitacijskem treningu stabilizatorjev trupa. Ta način je skoraj neizvedljiv za osebe, ki se poskušajo učiti enostavnih nalog ob uporabi kompleksnega notranjega fokusa (Lederman, 2009).

Prav tako kot samo vadbo torej tudi napotke individualno prilagodimo vadečemu. Le s tem namreč lahko pričakujemo boljše rezultate oz. pozitivne učinke treninga/terapije.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

  • Beilock, S.L., Carr, T.H., MacMahon, C. in Starkes, J.L. (2002). When paying attention becomes counterproductive: impact of divided versus skill-focused attention on novice and experienced performance of sensorimotor skills. Journal of Experimental Psychology, 8(1), 6-16.
  • Kingma, I., Bosch, T., Bruins, L. in van Dieën, J.H. (2004). Foot positioning instruction, initial vertical load position and lifting technique: effects on low back loading. Ergonomics, 47(13), 1365-1385.
  • Lederman, E. (2009). The myth of core stability. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 14(1), 84-98.
  • McNevin, N.H., Shea, C.H. in Wulf, G. (2003). Increasing the distance of an external focus of attention enhances learning. Psychological Research, 67(1), 22-29.
  • McNevin, N.H., Wulf, G. in Carlson, C. (2000). Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Physical Therapy, 80(4), 373-385.
  • Reeves, N.P., Everding, V.Q., Cholewicki, J. in Morrisette, D.C. (2006). The effects of trunk stiffness on postural control during unstable seated balance. Experimental Brain Research, 174(4), 694-700.
  • Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
  • van Dieën, J.H., Hoozemans, M.J. in Toussaint, H.M. (1999). Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 14(10), 685-696.
  • Wulf, G., McConnel, N., Gärtner, M. in Schwarz, A. (2002). Enhancing the learning of sport skills through external-focus feedback. Journal of Motor Behavior, 34(2), 171-182.
  • Wulf, G., Weigelt, M., Poulter, D. in McNevin, N. (2003). Attentional focus on suprapostural tasks affects balance learning. The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A: Human Experimental Psychology, 56(7), 1191-1211.

Sorodni članki

Program vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice

Besedno zvezo stabilizatorji trupa je velikokrat mogoče slišati tako med športniki kot tudi med tistimi, ki so imeli težave oziroma bolečine v hrbtenici. Treninga ali terapije...

Trening stabilizatorjev trupa

Pred kratkim smo skupaj začeli raziskovati, kako se lotiti treninga stabilizatorjev trupa.

Miti o treningu stabilizatorjev trupa

Je zgodba o uporabnosti in koristih treninga stabilizatorjev trupa zgolj mit?

Izbor uredništva

Skrivna sestavina, ki vam je primanjkuje za boljšo motivacijo

Neverjetno, kaj vse lahko storimo, ko nam uspe najti pravo motivacijo. In koliko več energijje in novega zagona pridobimo. A...

Več...

7 znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

Kaj nas pohodništvo uči o življenju?

Pohodništvo je odlična fizična aktivnost, ki povrh vsega ustvarja nepozabne spomine. Omogoča priložnosti, da se umirimo...

Več...

Najbolj brane vsebine

10 stvari, pri katerih ne uporabljate kokosovega olja, pa bi ga morali

Lena Dunham je odlično povedala: "Kokosovo olje ima vse in zna vse. Je James Franco med olji." Zdaj vam bomo na hitro našteli, kaj vse zmore kokosovo olje.
Več...

Rok Rozman prejel zlato veslo za reševanje rek

Rok Rozman, naš nekdanji olimpijski veslač, ekstremni kajakaš, biolog in vodja projekta Balkan Rivers Tour je v soboto, 18. februarja na Portugalskem prejel svetovno nagrado zlato veslo. Pravi, da Slovenija in Balkan ne potrebujeta novih jezov, temveč zavedanje, da so naše zadnje nezajezene reke bogastvo, ki ga ne premore noben drug del Evrope.
Več...

25 budističnih modrosti za mir v vaši duši

Morda med 25 budističnimi modrostmi najdete kakšno, ki vam lahko pokaže drugačen pogled na življenje ali pa vsaj vsebuje odgovor na marsikatero pomembno življenjsko vprašanje
Več...

Kako vse lahko uporabite pomarančno lupino

Pomarančna lupina je še kako uporabna. Zna delati čudeže v gospodinjstvu, pri raznih težavah in je tudi sijajen lepotni pripomoček. Premislite, ko jo boste naslednjič hoteli vreči stran.
Več...

3 stvari, ki jih ne bi smeli ignorirati

Če to traja že dolgo, je čas, da razmislete o spremembah. Vse to lahko prispeva k razvoju resnejših obolenj.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri