10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Trening z utežmi za ženske - dejstva, ki jih morate poznati

Trening z utežmi za ženske - dejstva, ki jih morate poznati (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
3. 4. 2014

Drage dame, mišice so zelo pomembne. Brez njih ne morete niti shujšati niti oblikovati telesa. In mišična masa je v nasprotju z maščobno maso zelo aktivno tkivo ter glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno dejavnostjo. Zato pogumno med utežmi.

Kaj se dogaja v našem telesu?

Ko telo 'zazna' manjši vnos kalorij, se zaradi bojazni po nadaljevanju nizkega vnosa prilagodi, in sicer tako, da zmanjša svojo dnevno porabo. To pa najlažje naredi tako, da omeji oziroma zmanjša velikost porabnika (v našem primeru: mišično tkivo), ki porabi za svoj obstoj veliko kalorij.

Z izločanjem katabolnih hormonov tako zniža dragoceno mišično tkivo, kar vodi do padca hitrosti presnove in nižje dnevne porabe kalorij (bazalni metabolizem).

Hujšanje tako postane vse težje in ogroža vaše zdravje.

To pa seveda ni vaš cilj!

Prav tako velja pri porabi energije med vadbo. Med intenzivno vadbo se porabi veliko energije in oseba z večjo mišično maso pri enaki vadbi porabi več energije in prav tako zdrži dlje pri tako intenzivni vadbi.

Ženske težko pridobijo mišično maso, ne glede na intenzivnost vadbe z utežmi, kar pripisujemo hormonom.

Dejstva, ki jih morate poznati:

1. Vadba v fitnesu oblikuje telo

Če imate neskladno postavo, jo lahko z redno vadbo z utežmi izpopolnite.

Na primer: ozka, naprej obrnjena ramena, širok pas > ožji pas, čvrsta ramena.

2. Fitnes kot dopolnilo k vsem športom

Fitnes bi moral biti baza, saj z vadbo za moč okrepite mišice, da postanejo močnejše in elastične.

Tako dokazano izboljšate splošno pripravljenost ter preventivno delujete na marsikatero poškodbo pri različnih športih.

3. Povečanje splošne moči

S povečanjem splošne moči boste samostojnejši pri vsakodnevnih opravilih, kot so dvigovanje otrok, vreč iz trgovine, urejanje doma itd.

4. Ne obupajte zaradi povečanja telesne teže

Povečanje telesne teže v prvih tednih vadbe je posledica prilagoditve telesa na povečano delo; mišice shranijo nekaj več glikogena (ogljikovih hidratov) in vode.

5. Mišice so težje kot maščoba

Prav zaradi tega se ne obremenjujte s številko, ki jo pokaže vaša tehtnica. Če želite spremljati napredek, si z metrom izmerite obsege ali opravite meritev telesne maščobe na vsakih nekaj tednov.

In še nekaj, kar si velja zapomniti: kilogram mišic zavzame manj volumna kot kilogram maščobe, zato boste videti vitkejši.

6. Manjše tveganje za nastanek osteoporoze

Redna vadba z utežmi ohranja ali povečuje gostoto kosti. Ko povečate mišično tkivo, se morajo okreptiti tudi oporne strukture in kosti, kar se kaže v njihovi večji gostoti.

7. Večji hormonski odziv

Trening z utežmi je stimulacija za tonizacijo, zato mora biti obremenitev dovolj velika, da pride do večjega hormonskega odziva.

Če vadba ne izzove nikakršnega napora (lahko pri določeni vaji z določeno težo naredite več kot 30 ponovitev), je utež prelahka. Primerna utež je, ko lahko s težavo naredite le 12 do 15 ponovitev.

Rezultat vadbe naj bi bil prilagoditev telesa na obremenitev, in če ni obremenitve je ta premajhna, telo nima potrebe, da bi se prilagodilo.

8. Vpliv na povečanje presnove

Intenzivna vadba z utežmi povzroči akutno povišanje hitrosti presnove, kar pomeni, da je poraba kalorij povečana še nekaj ur po vadbi.

9. Nikoli ni prepozno za obisk fitnesa

Leta ne predstavljajo nobene ovire za pridobitev moči, zato kar hitro pozabite na take in podobne izgovore. Nikoli ni prepozno. Seveda morate prilagoditi program vadbe svoji starosti in sposobnostim.

Dejavniki, ki delujejo odvisno drug od drugega
  • Optimizirana prehrana (zdrava prehrana, varna, redna, hranilno in energijsko uravnotežena glede na starost, spol in zdravstveno stanje).
  • Krepilne vaje za ohranjanje mišične mase in oblikovanje telesa.
  • Aerobne aktivnosti (tek, hoja, kolo, plavanje...).
  • Dodatki k prehrani, ki vplivajo na izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase, imunski sistem itd.

Jasna Zagrajšek, osebna trenerka

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri