To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Prestavite v višjo prestavo

24. 4. 2003

Ali si želite biti za 10 odstotkov boljši od svojega nasprotnika?

Izberite si šport in povemo vam, kako.

10 odstotkov se morda res ne sliši veliko. S tolikšno napitnino po obilni večerji si boste morda zaslužili kvečjemu še kavo na račun lokala.

Če deset odstotkov dodate ali odvzamete nečemu, kar je že tako ali tako na zgornji meji, denimo svojemu rezultatu na Ljubljanskem maratonu, pa se boste po lestvici kar močno pomaknili naprej. Če se znebite desetih odstotkov svoje teže, lahko z zavaljenih 90 kilogramov pridete na atletskih 81. Če dodate deset odstotkov svoji pričakovani življenjski dobi, boste imeli možnost, da opazujete svoje otroke pri istih napakah, kot ste jih počeli sami. Če boste imeli res srečo, boste morda celo pri svojih vnukih videli, kako so zavozili.

Pa niste samo vi tisti, ki imate koristi od teh desetodstotnih izboljšav. Vse dogajanje na igrišču za golf se bo pospešilo za deset odstotkov, če boste svojo igro izboljšali za prav toliko. Če shujšate v pasu za deset odstotkov, morate zamenjati svojo garderobo in naenkrat lahko rešite pred bankrotom trgovino z oblačili v svojem kraju. Berite našo revijo deset odstotkov dlje in mi dajte dober razlog, da svojega urednika prosim za deset odstotkov višji honorar. Kot lahko vidite, pri desetodstotnih izboljšavah ni poražencev.

Tenis

Zadenite 10 % več servisov

Najzanesljivejša pot do boljših rezultatov je kar najbolj zavit spin ob servisu. Žogico vrzite nad glavo, vendar malce nazaj. Zamahnite tako, da zunanji del loparja potuje v diagonalni smeri. Žogico morate z loparjem torej bolj oplaziti kot udariti naravnost. Potem ko žogico že udarite, mora lopar potovati naprej mimo telesa, ob koncu udarca pa vzporedno z osnovno črto.

Večina igralcev običajno najprej skuša servirati z največjo močjo in šele v drugem servisu poskusijo s spinom. Vendar nekateri trenerji priporočajo, da najprej začnete s spini, da se jih navadite. Tako boste v resnejših dvobojih bolj sproščeni ob mučni misli na dvojno napako. Žogica resda ne bo imela enake hitrosti, zato tudi ne boste zadeli toliko asov, vendar jo boste na dolgi rok odnesli bolje. Šele ko obvladate spin, lahko začnete kombinirati med močnimi in zavitimi prvimi servisi ter tako nasprotnika vedno držite v negotovosti, kaj lahko pričakuje.

Dvigovanje uteži

Za 10 % boljši potisk s prsi

Trenerji za fitnes priporočajo, da tik pred težko serijo potiska s prsi raztegnete nasprotno mišično skupino. Po ogrevalni seriji s polovično težo pretegnite še zunanje mišice obračalke. To storite tako, da na hrbtu prekrižate zapestji, kot da bi bili vklenjeni v lisice, komolci pa naj štrlijo navzven. Nato komolce potisnite navzven, da začutite napetost tik pod rameni. Vztrajajte v tem položaju od 10 do 15 sekund, nato popustite, ponovite in se čudite samemu sebi, kako vam je uspel za deset odstotkov boljši potisk s prsi kot prej.

Dodajte 10 % vsem utežem

Centralni živčni sistem ima pogosto vlogo pogajalca, s katerim se moramo dogovarjati, kaj nam bo še dovolil dvigniti. Zato ga je včasih treba pretentati, da nam dovoli dvigovati težja bremena. Trenerji priporočajo tehniko, pri kateri izmenjaje delate serije s težjimi in z lažjimi utežmi ter serije z eno in s šestimi ponovitvami. Težja utež se namreč ne zdi tako težka, če jo dvignete samo enkrat, potem ko ste jo dvignili šestkrat. Lažje uteži pa se zdijo peresno lahke, če smo pred tem dvigali težje.

Ugotovite, kolikšna je najtežja utež, ki jo lahko dvignete naenkrat. To je vaš maksimum.

Naredite nekaj ogrevalnih serij s po dvema ali tremi dvigi, in sicer z dvema tretjinama maksimuma. Počivajte 2 minuti.

Naredite en dvig z 90 % maksimuma, nato počivajte 2 minuti.

Naredite šest ponovitev s približno 75 % maksimuma. Počivajte 2 minuti.

Naredite en dvig s svojim maksimumom. Počivajte 2 minuti.

Naredite šest ponovitev s približno 80 % svojega maksimuma. Počivajte 2 minuti.

Naredite en dvig z utežjo, ki je 10 % težja od vašega maksimuma. Počivajte 2 minuti.

Zaključite z desetimi dvigi lažje uteži. Tu ne tekmujte s samim seboj - vzemite utež, s katero boste sproščeno in zadovoljno zaključili vajo.

Plavanje

Bodite 10 % učinkovitejši

Največja razlika med Petrom Mankočem in povprečnim plavalcem - poleg te, da ima Mankoč v žepu morda telefonsko številko Nataše Krajnc - je ta, da Mankoč z enim zamahom preplava večjo razdaljo. Z naslednjimi petimi priporočili lahko zmanjšate število zamahov za isto razdaljo:

Plavajte navzdol. Glejte naravnost v dno bazena, med plavanjem pa se naslanjajte na svoje prsi.

Raztegnite se. Med vsakim zamahom roko kar najbolj iztegnite predse, preden končate zamah in jo potegnete nazaj k telesu. Tako si podaljšate telo in izboljšate plovnost.

Bodite previdni kot tat. Osredotočite se na vse možne glasove, ki jih ustvarjate pri plavanju, in jih skušajte utišati.

Bodite tekoči kot voda. Plavajte enakomerno in tekoče. Nikoli se ne zaganjajte, kot da bi hiteli na sestanek.

Vodo morate rezati, ne orati. Namesto da po njej plujete plosko kot ribiški čoln, se ob vsakem zamahu nagnite na eno stran (na levo, kadar dvignete iz vode desno roko, in na desno, kadar to storite z levo roko). S takšnim slogom plavanja vodo režete kot motorni čoln. Upor vode se zmanjša, hitrost plavanja pa se zato seveda poveča.

Življenje

Živite 10 % dlje

Če menite, da zajtrkujejo samo stari ljudje, imate prav. Z raziskavo, ki jo ameriški strokovnjaki izvajajo nepretrgoma že od leta 1965, so odkrili sedem navad, ki obetajo daljše življenje brez večjih zdravstvenih težav. Prvih šest se najbrž lahko hitro spomnite tudi sami: zmerno pitje alkohola, redna prehrana, redna telesna vadba, dovolj spanja, zmerna telesna teža in nič cigaret.

Na presenečenje mnogih pa se je na sedmem mestu pojavilo redno zajtrkovanje. Izkazalo se je namreč, da tisti, ki zajtrkujejo, živijo dlje od tistih, ki se po jutranjem britju odpeljejo naravnost v službo. Strokovnjaki so prepričani, da če se boste držali vseh sedmih dobrih navad, ne boste živeli samo dlje, ampak tudi kakovostneje.

Prehrana

Shujšajte za 10 %

Skušajte zmanjšati število zaužitih kalorij za 177 na dan. To je približno toliko, ko jih ima vrček piva. če 85 kilogramov težak moški zdrži eno leto, lahko izgubi 8 kilogramov. Lahko se odpoveste tudi samo izdelkom, ki vsebujejo veliko koruznega sirupa. To je naravno sladilo, ki ga je največ v brezalkoholnih pijačah, žitih in predelani hrani. V zadnjih 30 letih se je poraba teh sladkorjev povečala za več kot trikrat. V istem času se je povprečna količina zaužitih kalorij dnevno povečala za 500, kar je dovolj, da se zredite za pol kilograma na teden.

Gorsko kolesarjenje

Za 10 % boljši in močnejši

Ločite fizični trening od treninga tehnike. če imate cestno kolo, ga uporabite za izboljšanje aerobne zmogljivo- sti, z gorskim pa izboljšujte koordinacijo in reflekse. Slednjemu se posvetite dvakrat na teden po 30 do 45 minut. Vadite vse, o čemer menite, da morate izboljšati. Veliko hitreje boste napredovali na začetku treninga, ko ste spočiti, kot na koncu dolge vožnje, pa še uživali boste bolj.

Za 10 % hitrejši pri vzponih

Ko začenjate voziti v klanec, se pomaknite na sedežu malce naprej, da enakomerneje razporedite težo na sprednji in zadnji del kolesa. če zlezete preveč nazaj, bo prednje kolo začelo poskakovati, če zlezete preveč naprej, pa zadnje kolo ne bo več imelo pravega oprijema. Na zelo strmih vzponih konico sedeža tesno objemite z zadnjico, tako boste imeli boljše ravnotežje, nožne mišice pa boste bolje izkoristili v boju z vzponom.

Za 10 % hitrejši pri spustih

Med drvenjem navzdol naj bo težišče telesa čim bolj zadaj. Na zares strmih spustih zadnjico pomaknite celo za sedež, tako da se sedeža dotikate s popkom, mednožje pa naj bo tik nad zadnjim kolesom.

Odbojka na mivki

Za 10 % več smrtnonosnih udarcev

Če želite žogo udariti kar najučinkoviteje, mora biti pred vami. Veliko igralcev skoči na žogo prezgodaj in jo udari takrat, ko je že za njihovo glavo. Raje počakajte nanjo in ji ne pustite, da vam uide za glavo.

Skočite 10 % višje

Ko se pred udarcem pripravljate na skok, zamahnite z rokama najprej nazaj, nato sunkovito zanihajte naprej, v trenutku, ko se dvignete v zrak, pa naj v isto smer gredo še roke. če ujamete pravo koordinacijo, lahko samo s tem pridobite 4 cm. Z dodatno višino boste z roko lahko večkrat segli nad žogo in jo večkrat neubranljivo zabili v nasprotnikov del igrišča.

Tek

Bodite hitrejši na 10 km

Kadar trenirate na 10 km, je intenzivnost pomembnejša od razdalje. če se nam želite pridružiti v želji, da 10 km pretečete najhitreje, kolikor zmorete, vam tule ponujamo šesttedenski program. Nekaj definicij:

Dolg tek: tecite v enakomernem tempu toliko časa, kot ga na koncu nameravate porabiti za 10 km, npr. 40 minut.

Kratek umirjen tek: polovico zgornjega časa ob isti hitrosti.

Umirjen tek: nekje na polovici med dolgim in kratkim umirjenim tekom, s tempom, ki je za 2 do 5 odstotkov počasnejši.

Intervali: 200-metrski odseki, ki jih pretečete z največjo hitrostjo, ki bi jo sicer lahko vzdrževali 1, 5 kilometra. Intervale izvajajte v razmaku 2 minut.

Nedelja*

Dolg tek - 40 min

Ponedeljek

Kratek umirjen tek - 20 min

Torek

200-metrski intervali - 8-10 min

Sreda

Kratek umirjen tek - 20 min

Četrtek

Umirjen tek - 30 min

Petek

Kratek umirjen tek - 20 min

Sobota

200-metrski intervali - 8-10 min

* Tecite vsako drugo nedeljo; tisto vmes počivajte.

Golf

Udarjajte za 10 % bolje

Približno 43 odstotkov vseh udarcev v povprečni igri golfa so zaključni udarci. čeprav so ti udarci lahko dolgi od 20 centimetrov do 20 metrov, večina igralcev vsak tak udarec skuša izvesti enako. Američan Dave Pelz, ki se načrtno ukvarja z raziskavami, kako zmanjšati število udarcev pri golfu, je ugotovil, da si prednost pri zaključnih udarcih lahko pridobite z dvema različnima prijemoma palice. Za udarce, ki so krajši od 1, 5 metra, uporabimo t. i. obratni prijem, pri katerem vodilno roko - tisto, ki je bližje luknji, ko stojite v položaju za udarec - daste pod roko, ki je dlje od luknje. Tako boste preprečili, da bi udarec vodila močnejša roka, s tem pa boste zmanjšali število žogic, ki jih desničarji po statistiki pošljejo levo od luknje, levičarji pa desno.

če vam je ta prijem všeč, ga lahko uporabljate za vse udarce, čeprav so raziskave pokazale, da je običajni prijem nekoliko učinkovitejši pri zaključnih udarcih, ki so daljši od šestih metrov.

Še dva namiga:

Vzemite si čas. "Ne glede na to, kaj je za vas odmor pred naslednjim udarcem, ta čas podvojite. Tako boste imeli veliko več možnosti za uspeh, " pravi Pelz.

Pri udarcih v ravni črti ciljajte mimo luknje, natančneje, 43 cm dlje. Pelz je namreč izračunal, da je trava v krogu 43 cm od luknje manj shojena ter zato gostejša in bolj pokončna, kar znatno upočasni žogico, ki se kotali proti luknji.

Ostanite hladni 10 % dlje

Povprečen igralec golfa si ne more odpustiti, če zgreši udarec z manj kot dveh metrov. Za to so krivi palice, vreme, igrišče in še 20 stvari, ki mu pridejo na misel. Vendar Pelz poudarja, da celo profesionalni igralci golfa na tekmovanjih zadenejo samo polovico takšnih udarcev. S šestih metrov je njihova uspešnost samo 15-odstotna.

Nauk: ne uničite igrišča, če zgrešite udarec, ki bi ga lahko zgrešil celo Tiger Woods. (V neurju. Z zaprtimi očmi. )

Simon Demšarer, Foto: Steven Lippman

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri