Ob pravem času se spomnite naših skrivnosti in povečajte učinek vadbe.
Večino ljudi naprave za aerobno
vadbo zelo odbijajo. Pa ne zaradi vseh tistih pasov in računalniških zaslonov, ampak zaradi razmerja med vloženim trudom in prigaranim videzom.
Hlače, ki jih nosite, bi morale biti po vseh teh urah na aerobnih napravah že zdavnaj precej ohlapnejše! Pa niso. Kaj pa, če vadite narobe? Aerobne naprave so namreč enkratne za izgubljanje podkožne maščobe – seveda če jih uporabljate pravilno. Učinkovita vadba je kratka in intenzivna, zato jo lahko opravite med kosilom ali pa kar zjutraj pred odhodom v službo. Pogosto videvam ljudi, ki vadijo napačno, zato vam v nadaljevanju ponujam več rešitev, s katerimi bo vaša vadba postala učinkovitejša. Upoštevajte naša navodila in porabili boste več odvečne podkožne maščobe od drugih entuziastov, ki preživijo ure in ure na aerobnih napravah, na koncu pa so pretrenirani, izmučeni in obupani.
Veslanje
Vaša izvedba
Napačno: Med veslanjem se z rokama zaletavate v kolena, zato gibanje ni ciklično.
Pravilno: Pri veslanju pomislite na ples in štetje 1-2-3 in 3-2-1. Na 1 se odrinite z nogami, na 2 rahlo nagnite s telesom nazaj in sočasno potisnite ramena nazaj, da bosta lopatici čim bliže skupaj. Nato na 3 zaveslajte in potisnite dlani k spodnjemu delu reber. Nato v obratnem vrstnem redu na 3 spustite roki naprej, na 2 nagnite trup naprej in na 1 skrčite kolena in se vrnite v začetni položaj. Gibanje mora potekati tekoče in brez nepotrebnih prekinitev.
Vaša izvedba
Napačno: Dolgotrajna in enakomerna vadba z majhno intenzivnostjo, pravilnega veslanja z veliko intenzivnostjo pa niste sposobni izvajati.
Pravilno: S srednjo intenzivnostjo odveslajte več serij, ki naj bodo dolge od 4 do 10 minut, med njimi pa počivajte od 2 do 3 minute. Vaš srčni utrip se med počitkom ne bo popolnoma umiril, vendar pa se bo telo regeneriralo.
Tekaška steza
Vaša izvedba
Napačno: Brezglav dolg tek z majhno intenzivnostjo in nenehno spreminjanje naklona navzgor in navzdol. Tako si boste poškodovali vezivna tkiva in se utrudili.
Pravilno: Intenzivneje tecite krajši čas, medtem pa večkrat spremenite hitrost in naklon steze. Porabite čim več kalorij v čim krajšem času in nato porabljajte maščobo še nekaj ur po vadbi. Teči začnite v rahel klanec (2 %) in z vsakim tekom povečujte naklon (ko znaša več kot 10 %, samo hodite). Bolj ko je vadba intenzivna, tem krajša naj bo.
Sobno kolo
Vaša izvedba
Napačno: Sedež kolesa je nastavljen previsoko ali prenizko. Če je sedež prenizko, boste čezmerno obremenili mišice nog in izgubili dragoceno energijo ter čezmerno obremenili vezivno tkivo okoli kolenskega sklepa. Zaradi previsoko nastavljenega sedeža z boki gibljete levo in desno, kar lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.
Pravilno: Sedež nastavite tako, da položite peto na sredino pedala. Pedalo nato potisnite v spodnji položaj, kjer mora biti koleno popolnoma iztegnjeno. Nato položite prednjo tretjino stopala na sredino pedala in začnite kolesariti. Položaj kolena in medenice bo zdaj med kolesarjenjem pravilen.
Vaša izvedba
Napačno: Kolesarite tako, kot bi bili na ogledu mestnega jedra.
Pravilno: Spreminjajte intenzivnost vadbe. 2 do 3 minute kolesarite hitreje in pod večjo obremenitvijo, nato 3 minute kolesarite nekoliko počasneje in z manjšo obremenitvijo. Vadba naj traja vsaj 25 minut. Med vadbo večkrat kolesarite stoje, tako da bo pri vadbi sodelovalo več mišičnih skupin, povečali boste silo na mišice nog in hkrati še lovili ravnotežje.
Simulator hoje po stopnicah (stepper)
Vaša izvedba
Napačno: Nekateri slonijo na ročajih in tako vadijo le s polovico svoje teže. Na ročajih nikoli ne slonite s komolci, kajti to je tako kot hoja z berglami.
Pravilno: Roki le naslonite na ročaje zaradi boljšega ravnotežja. Telo naj bo pokončno in vzravnano, le rahlo se nagnite naprej kot pri hoji.
Vaša izvedba
Napačno: Premajhna sila.
Pravilno: Vadite počasi z večjo obremenitvijo. Vadba bo intenzivnejša, srčni utrip višji in dlje boste lahko vadili v območju višjega srčnega utripa. Rezultat: več porabljene podkožne maščobe med vadbo in po njej.
Eliptično kolo
Vaša izvedba
Napačno: Premajhna obremenitev. Nekateri med vadbo uporabljajo tako majhno obremenitev, da že sama naprava ustvari veliko centrifugalno silo ter razbremeni posameznikovo delo- vanje, ki je skoraj enako nič. Takšen tek je zelo hiter in neučinkovit.
Pravilno: Nastavite ustrezno obremenitev. Lahkotnost ni dobrodošla – med tekom morate vseskozi čutiti močan pritisk stopala navzdol, da poženete kolo. Uporabite svojo moč in ne tecite v prazno. Po več vadbah boste pridobili ravnotežje in takrat spustite ročaje. Tako bo pri vadbi sodelovalo več mišic.
Vaša izvedba
Napačno: Vadba je postala dolgočasna rutina.
Pravilno: Rutino preženite z intervalno vadbo. Za krajši čas povečajte intenzivnost vadbe. Vsakih 5 minut tecite od 30 do 90 sekund na vso moč pod večjo obremenitvijo. Sčasoma boste povečali kondicijsko pripravljenost, zato skrajšujte čas vadbe z majhno intenzivnostjo.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
