Uporabite naš petstopenjski načrt in izklešite svoje sanjsko telo.

Obstaja skrivnost, ki jo pozna vsak hollywoodski fitnes trener in ki bi jo morali poznati tudi vi.

”Če želite biti videti kot nekdo, ki je zelo hitro pridobil 10 kilogramov mišic, morate pokuriti 5 kilogramov maščob, ’’ pravi Alan Aragon, Men’shealth­­ov strokovnjak za hujšanje. To pa zato, ker postajajo z odstranit­vijo sala, ki vam visi s trebuha, vaše trebušne in druge mišice bolj vidne, zaradi česar ste videti bolj mišičasti.

Čeprav je hujšanje po navadi dokaj preprosta (ne pa lahka) zadeva, pa je lahko izguba zadnjih nekaj odvečnih kilogramov za marsikoga prava nočna mora – a le za tiste, ki ne poznajo Aragonovih pravil, s katerimi je izoblikoval telesa NBA košarkarjev, olimpijskih zmagovalcev in profesionalnih bodibilderjev. Ti so z uporabo njegovega petstopenjskega prehrambenega načrta prepolav­­ljali odstotek telesnih maščob hitreje, kot je filmski junak Aragorn pobijal kruljave orke.

Odločitev o vaši usodi je od zdaj v vašem prstanu … hočemo reči rokah. Boste ostali zavaljen trol ali pa se boste pridružili mišičastim uničevalcem sala?

Korak 1

Izračunajte svoje kalorije

Kadar govorimo o kalorijah, je Aragonovo pravilo preprosto: pojejte toliko, kot bi morali pojesti ob svoji idealni teži. Če tehtate 100 kilogramov, želeli pa bi jih imeti 80, potem pojejte toliko kalorij, kot jih potrebuje 80-kilogramski moški.

Enačba: Če vadite tedensko eno uro ali manj, potem pomnožite svojo idealno težo z 22. Toliko kalorij smete pojesti dnevno. Če pa trenirate več, dodajte enačbi dve točki za vsako dodatno uro treninga. Če je torej vaša ciljna teža 80 kilogramov, vadite pa tri ure na teden, potem boste 80 pomnožili s 26, kar znese 2. 080 kalorij na dan – to je vaš dnevni kalorični limit. Izračunane kalorije porazdelite med dnevne obroke – teh je lahko, kolikor hočete (čeprav svetujemo vsaj tri), pazite le, da skupni seštevek dnevno zaužitih kalorij ne bo presegel vašega dnevnega kaloričnega limita.

Korak 2

Jejte po številkah

Čeprav se lahko osredotočite zgolj na kalori­­­­je, boste z uživanjem prave količine pravih hranil pospešili shujševalni uspeh in pri tem ne boste imeli občutka, da ste na kakršnikoli dieti.

Beljakovine

Verjetno ne potrebujete še ene beljakovinske lekcije, saj lahko o njih berete v skoraj vsaki izdaji naše revije. Pomembno pa je, da veste, da so beljakovine osnovni gradbeni material za vaše mišice, da preprečujejo lakoto in pospešujejo hujšanje.

Enačba: Pojejte 2, 5 grama beljakovin za vsak kilogram svoje ciljne teže. Če želite imeti 80 kilogramov, potem boste morali tako ali drugače prebaviti 200 gramov beljakovin. Ker ima en gram štiri kalorije, boste v tem primeru samo z beljakovinami pojedli 800 kalorij.

Maščobe

Dolga leta je to hranilo veljalo za najhujšega dietetičnega hudiča. Najnovejše študije pa dokazujejo, da za vaš pivski trebuh niso krive maščobe, ampak prevelika količina zaužite hrane. Pravzaprav se je izkazalo tudi, da prav nasitne maščobe preprečujejo prenažiranje. Končni rezultat: prej boste nehali jesti pa še dlje boste siti.

Enačba: Za vsak kilogram svoje ciljne teže pojejte gram maščob. Za sanjsko 80-kilogramsko telo torej velja, da morate dnevno zaužiti 80 gramov maščob. Ker ima gram sala devet kalorij, znese vse skupaj 720 maščobnih kalorij dnevno.

Ogljikovi hidrati

Hrana, bogata s hidrati, ni le okusna, temveč je tudi bogata z vitamini in minerali. Zato se ji nikar ne izogibajte, pazite le, da ne boste pretiravali z njimi. Če boste pojedli pravo količino beljakovin in maščob, se boste ogljikovim hidratom lažje odrekli, saj boste siti in zadovoljni. Prav zato Aragon ves čas poudarja pomen beljakovin in maš­­čob, Preostanek kalorij pa prepušča ogljikovim hidratom.

Enačba: Od kaloričnega limita odštejte beljakovinske in maščobne kalorije, kar pomeni, da boste od 2. 080 odšteli 800 in 720. Kar ostane – v našem primeru je to 560 kalorij – so ogljikovi hidrati, ki jih smete pojesti dnevno. Ker ima en gram ogljikovih hidratov štiri kalorije, pome­­­ni, da lahko dnevno pojeste 140 gramov ogljikovih hidratov.

Korak 3

Ustvarite svoj jedilnik

V jedilnik vključite veliko polnovredne hrane – to je tista, ki jo lahko najdete v naravi. Osredotočite se na meso, jajca, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo, stročnice in oreške. V omejenih količinah so dovoljeni tudi izdelki iz žit, vendar le, če so iz 100-odstotno polnozrnate moke. Opozarjamo vas, da tipična redilna hrana, kot so sladkarije, pečene dobrote in sladke pijače, ne spadajo v vaš je­­dilnik.

Če vam še vedno ni povsem jasno, kaj je naravna hrana, si pomagajte s tabelo. Hrano v njej lahko poljubno mešate in kombinirate, dokler upoštevate dnevne kalorične omejitve za beljakovine, maščobe in hidrate. Uporaba ločevalne diete tu ni potrebna. Prav tako vedite, da so nutricistični podatki v tabeli informativne narave. Če želite natančneje kalorično ovrednotiti svoje dnevne obroke, lahko to storite na sparkpeople.com.

Korak 4

Uporabite dodatna pravila

Za še večjo učinkovitost uporabite nasled­nja pravila:

1 Dnevno pojejte vsaj dve porciji zelenjave, saj ima ta malo kalorij in veliko nasitnih vlaknin.

2 Dnevno pojejte vsaj dve porciji sadja. Čeprav je sadje polno energijskih ogljikovih hidratov, ti ne vplivajo na krvni sladkor tako kot žita in druga škrobnata živila. To je pomembno, saj je lahko sadje odlična malica, s katero boste prebrodili lakoto med glavnimi obroki. Še najbolj idealno pa bi bilo, če bi večino ogljikovih hidratov zaužili v obliki sadja in zelenjave. Zato omejite izdelke iz žit, fižol in visokoškrobnato zelenjavo (krompir, koruza) ter se osredotočite na druge pridelke.

3 Na dan, ko vadite, jejte eno uro pred treningom ter najkasneje 60 minut po zadnji ponovitvi. Oba obroka naj vsebujeta pol grama beljakovin in ogljikovih hidratov na kilogram ciljne telesne teže. Če ta znaša 80 kilogramov, potem pojejte od vsakega hranila po 40 gramov. S tem boste mišicam zagotovili zadostno količino hranil, ki vas bodo napolnila z energijo in omogočila mišično rast. Pomnite, da se tudi ta dva obroka prištevata k vašemu dnevnemu kaloričnemu limitu, njuna posebnost je le v tem, da sta uporabljena taktično.

Možnosti so nasled­nje:

  • Pripravljena mešanic beljakovin in hidratov. Če je hidratov v njej premalo, ji lahko dodate sadje.
  • Beljakovinski šejk, ki mu dodate pol skodelice ovsenih kosmičev in sadje.
  • Tunova solata ali puranji/piščančji sendvič.

Korak 5

Ne bodite dlakocepski

Čeprav je dobro, da se navedenih pravil čim bolj držite, se pri tem ni treba obnašati puri­­­tansko. Enkrat na teden si dajte duška in pojejte en obrok po svoji želji. “Za nezdravo hrano se bo vedno našel prostor, a pod pogojem, da je je res malo, ” pravi Aragon.

Hrana za mišice

Porcija

Kalorije

Beljako-

vine (g)

Ogljik.

hidr. (g)

Maščo-

be (g)

Meso

Govedina,

ribe,

perutnina,

svinjina*

100 g

100

25

0

1-2

Jajca

1 jajce

78

6

1

5

Mlečni izdelki

2 % mleko

2, 5 dl

122

8

11

5

Sir

30 g

110

8

1

9

Nemasten

jogurt

2, 5 dl

155

13

17

4

Sadje

Katerokoli

1 Srednje

veliko ali

1 skodelica

80

1

20

0-1

Zelenjava z malo škroba

Vsa, razen

krompirja

in koruze

1 skodeli-

ca surove

ali ? sko-

delice

kuhane

35

1-2

6

0

Žitarice, fižol, visokoškrobnata zelenjava

Kruh

1 kos

69

4

12

1

Testenine

1 skod.

221

8

43

1

Riž

1 skod. 169

4

37

0

Koruzni

kosmiči

1 skod. 202

9

36

4

Ovseni

kosmiči

1 skod. 230

8

41

4

Fižol

1 skod. 227

15

41

1

Krompir

1 sr. velik

118

3

27

0

Koruza

1 skod. 166

5

41

1

Oreški in semena

Oreški in

semena

1 pest

170

6

4

16

Arašidovo

ali mandljevo

maslo

1 žlica

100

3

3

9

Maščobe

Avokado

?

161

2

9

15

Maslo

1 žlička

36

0

0

4

Olive

30 g

41

0

1

4

Olje

1 žlica

119

0

0

14

Kisla smetana

2 žlici

46

1

1

5

* Velja za najbolj pusto mesto. Bolj mastni deli mesa bodo imeli seveda večji delež kalorij zaradi maščob.

Adam Bornstein

foto: Beth Bischoff

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Mišice potrebujejo za rast več kot beljakovine

Mitologij o beljakovinah in mišični rasti je mnogo, znanost pa odkriva vedno nova dejstva.

Kaj telo zjutraj potrebuje? 18 dobrih razlogov, zakaj ne smete preskočiti zajtrka

Ali tudi vi spadate med ljudi, ki najraje kar preskočijo zajtrk? Preberite si, zakaj bi moral biti prvi obrok dneva nekaj svetega in obveznega. In kje najdete najpomembnejše hranilne…
None

Zdravi, siti in v dobri kondiciji

Pozabite nezdrave diete. Zadnje raziskave kažejo, da lahko uživanje določenih jedi (celo tistih, ki redijo) pomaga pri uspešnem odpravljanju odvečnih kilogramov!

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri