dead-lift

Morda ste jo opazili med naborom skupinskih vadb v vašem fitnesu, vendar je niste nikdar obiskali. Kaj je to in ali bi jo morali redno izvajati?

Ko se vpišete v fitnes, običajno dobite urnik skupinskih vadb, ki jih lahko obiskujete. Morda so vam znane le štiri, obiskali pa ste eno ali dve. Nekaterih sploh ne razumete in se jim zato tudi ne posvečate. Da bi funkcionalno vadbo vključili v urnik vadbe, jo na kratko predstavljamo.

Običajno je sestavljena iz vaj kot so počep, izpadni korak, mrtvi dvigi …

… torej iz vaj, ki pri gibanju vključujejo več mišic. Bolje posnemajo vsakdanje gibanje kot vaje, ki se osredotočajo zgolj na poudarjanje ene mišice. Pomislite: kolikokrat v dnevu naredite kaj, pri čemer potrebujete samo biceps? In kolikokrat si zavežete čevelj, odrinete vrata in kaj poberete s tal? Pri slednjih primerih potrebujete niz gibov, s katerimi lahko izvršite dejanje.

Zaradi poudarka na povezanem gibanju boste pri funkcionalni vadbi uporabili proste uteži namesto naprav v fitnesu, saj omogočajo gibanje v vse smeri, medtem ko na napravi delate le določen gib. Krepitev ene mišice je v nekaterih primerih zelo pomembno, na primer ko morate dobiti moč v roki po poškodbi ali želite izgubiti maščobo na določenem predelu. Kadar želite izboljšati splošno fizično pripravljenost in utrditi celotno telo, pa je bolj priporočljiva funkcionalna vadba.

Telo se nauči gibati kot eno

Čudno se sliši, da se moramo naučiti gibanja, saj to počnemo že celo življenje. Drži, razlika je le v tem, ali gibe izvajamo pravilno ali si z njimi škodujemo.

Funkcionalna vadba prisili telo, da se uskladi z mislimi in pri gibanju uporablja kar največ mišic, da bi vam bilo udobno in bi se izognili poškodbam. Ko se boste naučili previdno izvesti na primer t.i. mrtvi dvig, vrečk s trgovine ne boste več dvigovali le s spodnjim delom hrbta, ampak se boste sklonili in uporabili celoten hrbet in trebušne mišice. Vse skupaj bo lažje, poleg tega se boste izognili bolečinam v hrbtu.

Hkrati se učite ravnotežja, obvladovanja telesa in zavedanja gibov

Katera druga vadba vas še uči toliko stvari naenkrat? Morda sta primerljiva pilates in joga, pri drugih pa običajno krepite eno področje, na primer kondicijo. S tem boste utrdili in stabilizirali trup, kar vam bo prišlo prav tudi pri aktivnostih kot je tek.

Naučili se boste, kako se določeni deli telesa premikajo, zato jih boste lažje nadzorovali in se obvarovali v nevarnih situacijah. Lahko pričakujete, da boste bolj spretni tudi, ko čez reko stopate po kamnih in lovite ravnotežje, ko morate ujeti, kar pade z mize, se morate na hitro umakniti …

Če povzamemo

Priporočljivo je, da funkcionalno vadbo uvrstite na urnik vadb, še posebej, če radi izvajate pretežno eno aktivnost. Pomagala vam bo napredovati na vseh področjih, zato lahko pričakujete boljše rezultate pri športih, v katerih se želite izboljšati.

Za primer je tu nekaj vaj, ki jih lahko vključite v vadbo.

  • MRTVI DVIG NA ENI NOGI

V obe roki primite proste uteži in jih iztegnite ob telesu. Ko ste pripravljeni, se na eni nogi počasi nagnite naprej, tako da boste s trupom pravokotno nad tlemi. Obe roki naj pri tem visita proti tlom. 

Hrbet more biti ves čas spuščanja raven. Če ne sežete tako nizko, ostanite s trupom višje, le da je hrbet raven. 

mrtvi dvig

Dvignite se, vendar z nogo, ki je bila v zraku, ne stopite povsem na tla, ampak jo le približajte drugi nogi. Ponovite vajo večkrat, nato zamenjajte nogi. 

  • SKLECE

Postavite se v položaj za visok plank in upoštevajte napotke iz druge točke. Spustite se proti tlom, tako da bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj (oziroma kolikor zmorete). Dvignite se in ponovite. 

Ženske sklece izvajate enako, le da imate kolena na tleh. 

Če je tudi to pretežko, delajte navadne sklece na visoki podlagi, kot je klop. Ko boste okrepili celotno telo, poskusite znova z navadnimi sklecami na tleh. 

  • IZPADNI KORAK V STRAN

izpadni korak

Ko se spuščate proti tlom:

  • ulovite ravnotežje, naj noga, ki je na miru, ne "pleše"
  • koleno naj ne seže čez prste na nogah
  • spuščajte in dvigajte se nadzorovano in počasi

Naredite nekaj ponovitev na eno nogo in nato na drugo. 

  • POČEP Z UTEŽMI

počep

Začnite stoje in naredite globok počep. Pri tem pazite: 

  • trebušne mišice morajo biti napete
  • kolena ne smejo segati čez prste na nogah
  • z zadnjico se morate nagniti nazaj, kot bi sedli na stol
  • spustite se do kota 90 stopinj

Roke naj bodo ves čas zravnane, v njih držite po eno prosto utež. 

Sorodni članki
None

Gospodar na igrišču

Men’s Healthova vadnica za leto 2006 vam bo s pomočjo strokovnjakov v naj­krajšem času prinesla želene rezultate. Ta mesec: večje, močnejše in hitrejše telo

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?

13 fitnes vaj, ki so ob nepravilni izvedbi nevarne

Ob nepravilni izvedbi so lahko pravzaprav nevarne vse vaje, zlasti nekaterim pa se je najbolje na daleč izogniti.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri