fitnes-trening-sestercki

Izgubljanje pivskega trebuha je dolgočasen postopek, ki zahteva veliko časa, težkega dela in - kar je najpo­­mem­­­b­­­­­neje - predanosti. Danes začnite s šestimi preprostimi navadami in oblikujte zavidljiv trebuh.

Kdor vsak dan uporablja prave prijeme, si bo prej ali slej izklesal trebuh. Tisti, ki se nekajkrat na teden pregreši (in to počne kar večina moških), pa svojega radiatorja ne bo nikoli videl.

Če ne vidite svojih trebušnih mišic, še ne pomeni, da ste spregledali najnovejšo vajo, ki je plod dolgoletnih raziskav, ali pa celo kakšno čudodelno mazilo iz TV-oglasov. Za vse je kriva vaša miselnost.

Rešitev

Šest preprostih navad, s katerimi boste salo kar postrgali s sebe. Opisane navade naj postanejo del vašega vsakdana, saj vas bodo tako popeljale do vitke postave.

Ker same po sebi niso nič posebnega, se redno držite vseh – le tako bodo postale vaše najmočnejše orožje proti maščobi. Njihova učinkovitost je bila tudi znanstveno potrjena, saj so strokovnjaki z univerze v Iowi do­­­kazali, da ljudje lažje hujšajo takrat, ko se namesto na končni cilj osredotočijo na specifična dejanja.

Torej: ne boste se več posvečali nevidnim trebušnim mišicam, ampak boste vsakodnevno sledili seznamu preprostih navad, ki omogočajo vitek trebuh.

1. Zbudite se z vodo

Predstavljajte si, da v službi ves dan ničesar ne spijete – nič kave, vode ali sokov. Po koncu osemurnega delovnika bi bili prav pošteno izsušeni.

Tudi po spanju se morate čim prej odžejati. Od zdaj naprej boste vedno, ko se zjutraj zbudite, vase zlili pol litra čiste in ohlajene vode. Ali vode z limono.

Preberite: 10 razlogov, zakaj bi morali vsako jutro piti vodo z limono

Nemški znanstveniki so ugotovili, da ta navada za 90 minut izboljša presnovo, in sicer za 24 odstotkov (manjša količina vode ni imela nobenega učinka). To pa še ni vse, ena od starejših študij je pokazala, da dobro napojene celice rastejo hitreje.

2. Zajtrkujte vsak dan

Na univerzi iz Massachusettsa so ugotovili, da se moškim, ki preskočijo zajtrk, s 4,5-krat večjo verjetnostjo zamasti trebuh kot tistim, ki redno zajtrkujejo.

Zato najkasneje uro po vstajanju iz postelje pojejte obrok ali spijte beljakovinski napitek, ki ima vsaj 250 kalorij. Angleški znanstveniki namreč trdijo, da je velikost jutranjega obroka obratno sorazmerna z velikostjo trebuha. To pomeni, da večji ko je zajtrk, vitkejše je središče vašega telesa.

Vseeno ne pretiravajte in si ne privoščite kraljev­skega, 1.500 kalorij vrednega obroka, saj je to zajtrk za tri. Vaš naj ima tam nekje okoli 500 kalorij – skodelica ovsene kaše, merica sirotkinih beljakovin in pol skodelice borovnic, pa bo zajtrk popoln.

3. Med zajtrkom preglejte cilje ...

Ne skrbite, ne bomo vas zasuli z izpetimi idejami. Vedeti morate le, kako pomembno je, da se ves čas zavedate svoje misije.

Ljudje, ki sledijo postavljenim prehranskim in telovadnim ciljem, doseže­­­jo te veliko prej kot tisti, ki se nad svojimi načrti redko zamislijo.

4. … nato pa si pripravite malico in kosilo

Prenosna hladilna torba ni uporabna le za transport mrzlega piva. Vanjo boste od zdaj naprej vsako jutro redno shranili (in seveda vzeli s seboj):

  • jabolko in dve rezini sira (za dopoldanski prigrizek)
  • kosilo s 500 do 600 kalorijami (lahko so ostanki včerajšnjega kosila)
  • zmešan proteinski napitek ali pol litra mleka (za popoldansko malico)

Tako boste ves čas siti in zadovoljni, ne da bi stradali ali se prenajedali. Prav tako boste z omenjenimi živili telesu ves čas nudili vsa potrebna hranila, in sicer ne glede na to, kdaj trenirate.

Pa tudi raznim prigrizkom, ki so na voljo v službi, se boste lažje odpovedali. Vaše četrto pravilo je povsem preprosto: česar ni v torbi, tega ne boste pojedli.

5. Trenirajte pravilno

Vsi imamo trebušne mišice, čeprav pri marsikomu niso vidne, ker se skrivajo pod obilno plastjo špeha. Da bi stopile na površje, vam ni treba delati neskončno mnogo trebušnjakov. Raje večino časa posvetite izgorevanju odvečnih maščob.

Najbolj učinkovit način se imenuje ena-dva, obsega pa dvigovanje uteži in visoko intenziven intervalni kardiotrening. Sodeč po več razis­kavah, polurno premetavanje železja pokuri enako število kalorij kot prav toliko časa trajajoč tek s hitrostjo 16 kilometrov na uro (pa še mišice bodo rasle). Še več, v nasprot­ju z aerobnimi vajami vam bo dviganje uteži pospešilo presnovo za dolgih 39 ur. Podo­­ben učinek se doseže tudi z intervali – kratkimi in intenzivnimi kardiovajami, ki jim sledi počitek.

Za najboljši učinek trikrat na teden delajte vaje z utežmi za celotno telo. Med treningi naj bo vsaj en dan počitka, toda na vašo žalost te dni pravzaprav ne počivate, saj takrat naredite intervalni trening.

Obvezno preberite: Kako pravilno načrtujemo trening

6. Preskočite oddaje pozno zvečer

Za razkritje šesterčkov je potrebno spanje, med katerim se sprostijo hormoni, ki topijo maščobe. Čikaški univerzitetni raziskovalci so ugotovili, da tridnevno slabo spanje vpliva na vaše mišične celice, tako da te postanejo odporne proti hormonu inzulinu, to pa vodi v povečano nalaganje maščob okoli vašega trebuha.

Da bi ponoči bolje spali, 15 minut pred spanjem še enkrat preglejte svoje cilje. In ko ste že pri tem, napišite načrt za nasled­nji dan ter stvari, ki jih želite doseči. Tako boste preprečili nočno zaskrbljenost, ki vam krati in slabi spanec.

Men's Health

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Lahko samo z dieto izgubite ravno toliko trebušne maščobe kot z vadbo?

Velik trebuh sodi med najnevarnejšo obliko debelosti. Pojavijo se težave s spanjem in bolečine v hrbtu, a to še zdaleč ni vse.

Pospešite metabolizem

Ko boste vedeli, kako s treningom podžgati svojo notranjo peč, boste pospešili izgubo maščob, se za vedno znebili visečega trebuha in svetu končno pokazali svoje izklesane mišice…

4 načini (poleg vadbe), ki učvrstijo trebušne mišice

Če se trudite za čvrste trebušne mišice, treningu dodajte še nekaj malenkosti, ki vam bodo pomagale do končnega cilja.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri