Oseba, ki vam jo želimo predstaviti, je podobna vam, je vaše višine in rade volje vam razkaže telovadnico, izbere program vadbe in vas uspešno pripravi na sezono. Nanjo se lahko zanesete, je iznajdljiva in pozna vse napredne vadbene gibe. Najboljše pa je to, da vam nič ne zaračuna. Samaritan telovadnice ste lahko tudi vi sami. Z nekaj trenerjeve pomoči in dobre literature boste uspešno vadili tudi sami.

Osebnega trenerja najamemo iz dveh razlogov. Prvi je ta, da sami nimamo dovolj znanja o vadbi in zato ne vemo, kaj bi v telovadnici počeli. Drugi razlog je motivacija. Ponavadi nimamo volje, da bi vztrajno vadili z utežmi ali se znojili na napravah.

Čeprav so osebni trenerji odlični za boljšo tehniko vadbe in motivacijo, gre tudi brez njih. Potrebujete le začetni zagon in nekaj napotkov za vadbo.

Prva ocena

Dober osebni trener bo najprej izmeril vaše izhodiščno telesno stanje. Nikoli ne boste vedeli, koliko ste napredovali, če ne veste, kje ste začeli. Človeško telo se spreminja počasi in le osebni trener bo opazil napredek pri varovancu. Če vadite sami, boste brez trenerskega znanja težko prepoznavali svoj lastni napredek.

Naslednjih šest testov vam bo izostrilo trenersko oko. Naredite jih dan prej, preden začnete vaditi po programu, zapišite si vse rezultate in teste ponovite takrat, ko boste želeli preveriti, ali in koliko napredujete. Med enim in drugim testiranjem izvedite vadbeni program vsaj desetkrat, saj je napredek opazen šele po treh tednih vadbe.

Test št. 1: gola resnica

Zaprite se v spalnico, potegnite iz omare polaroidno kamero in se postavite pred ogledalo. Slecite se do spodnjih hlač in naredite nekaj posnetkov svojega telesa. Ne naprezajte in ne napenjajte se. Naj bodo fotografije prava podoba vašega telesa. To so vaše začetne fotografije, končne boste naredili v enakih spodnjih hlačah in v istem položaju, ko boste končali program vadbe.

Test št. 2: merjene telesa

Z merilnim trakom si izmerite obseg pasu, nadlakti, prsnega koša, stegen in meč in si zapišite številke. Potrudite se, da se boste vsakič merili na istem mestu. Najlaže bo, če si izberete naslednje točke: popek, prsne bradavice, najširši del meč, približno 10 cm nad kolensko kapico za stegna in sredina med ramo in komolcem za nadlakti.

Test št. 3: moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa

Sklece so idealna merska enota za moč in vzdržljivost. Preprosto naredite dve seriji sklec - naredite jih toliko, kolikor jih zmorete - med serijama si vzemite minuto počitka. Če ste v prvi seriji zmogli le nekaj sklec, vam manjka moči. Če ste v prvi seriji naredili 15 sklec, v drugi pa le dve, vam manjka vzdržljivosti.

Po nekaj tednih vadbe po programu bi morali narediti vsaj po 10 sklec več v vsaki seriji. Pazite, da boste sklece izvajali pravilno: z iztegnjenimi rokami se oprite na tla, dlani so v širini ramen in stopala približno 15 cm narazen.

Težo telesa prenesite na roke in prste nog, telo pa naj bo od vrha glave do pet v ravni liniji. Počasi spustite prsni koš proti tlom in se dvignite, tik preden se dotaknete tal.

Test št. 4: moč spodnjega dela telesa

Moč stegen in zadnjice si lahko izmerite tako, da se postavite v razkorak s stopali v širini ramen in z rokami, prekrižanimi čez prsi. Glavo in hrbet zravnajte in se počasi spuščajte v počep, dokler niso stegna skoraj vzporedna s tlemi. Skušajte vzdržati v tem položaju 20 do 30 sekund.

Dvigajte se počasi, prav tako 20 do 30 sekund. Seštejte sekunde, ki ste jih porabili za počep, in jih zapišite. Po mesecu ali dveh bi morali izvesti počep še počasneje. Če ga lahko raztegnete na 2 minuti, ste profesionalec za počepe.

Test št. 5: splošna gibljivost

Mnogi se izogibajo razteznim vajam z izgovori, da nimajo dovolj časa, da so druge vaje pomembnejše ipd. Vaje za moč mišico razvijajo in obenem krčijo in s tem zmanjšujejo obseg njenega gibanja. Zato se poveča nevarnost za poškodbe. Z vsakdanjim raztezanjem pa mišice ostanejo prožne in se redkeje poškodujejo.

Prožnost mišic lahko testirate. Usedite se na tla, levo nogo iztegnite naprej, desno nogo pokrčite in stopalo položite ob levo stegno. Hrbet zravnajte in počasi iztegnite levo roko - z dlanjo sezite, kolikor daleč morete, proti prstom leve noge.

Zapišite si, kako daleč ste segli. Ste se dotaknili goleni? Ali stopala? Pri naslednjem preizkusu morate seči še dlje. Seveda ni cilj raztezanja, da bi postali prožni, kot da bi bili iz gume. Vendarle pa pridobljena moč brez gibljivosti ni dosti vredna.

Test št. 6: vzdržljivost

Test kardiovaskularnega fitnesa bo najbolj natančen, če izmerite srčni utrip pred zmerno triminutno vadbo, med njo in po njej. Izvedeli boste, kako močno dela srce med vadbo in kako hitro se vrne v ritem, ki ga je imelo pred vadbo.

Srčni utrip si merite 15 sekund in dobljeno številko pomnožite s 4. Prvo meritev opravite pred vadbo in si zapišite rezultat. Nato tri minute skačite na mestu. Vadite v tempu, ki vam ne vzame sape.

Ponovno si izmerite utrip in si rezultat zapišite. Počakajte minuto in si še tretjič izmerite utrip. Z večjo vzdržljivostjo bi moralo število utripov v mirovanju padati. To pomeni, da srce dela več z manj udarci v danem času. Cilj vadbe je tudi manjši skok utripa med zmerno vadbo in hitrejše okrevanje, kar pomeni, da je srce lažje premagalo napor.

Dobro je tudi vedeti, kako blizu ste ma-ksimalnemu srčnemu utripu med vadbo. Čim dalj ste od maksimuma, v toliko boljši formi ste. Od številke 220 odštejte svojo starost. Rezultat je približen maksimum vašega srčnega utripa. Na primer, če ste stari 30 let, je vaš maksimum 190.

Primerjajte ga z drugim srčnim utripom, ki ste si ga zapisali. Torej s tistim, ki ste ga izmerili takoj po triminutnem poskakovanju na mestu. Recimo, da je 120. Delite 120 s 190, dobite 0, 63, kar pomeni, da tri minute zmerne vadbe zahteva 63 odstotkov maksimuma vašega srčnega utripa.

Program vadbe

Program vadbe najdete v katerikoli reviji za fitnes. Največja nevarnost, če vadite sami, je, da vaje izvajate napačno. Dober osebni trener vam pokaže, kako iz vaj iztisniti kar največ in kako se izogniti napakam, ki lahko vodijo v poškodbo. Naš program vadbe prikazuje vaje za vse glavne mišične skupine, gibi so zelo preprosti in varni in z lahkoto se jih boste naučili.

Vzdržljivost

Ne zanemarjajte pomembne mišice, to je srce. Potrebuje vsaj 20 minut vadbe trikrat na teden. Vaš razred vadbe je 60 do 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Torej, če ste stari 30 let in je vaš pričakovani maksimalni srčni utrip 190, je vaš razred vadbe od 114 do 171 udarcev na minuto. Skoraj vsaka aktivnost, ki vadi srce pri takem tempu, pa naj bo to hoja ali tek, vožnja običajnega ali sobnega kolesa, veslanje zunaj ali na napravi za veslanje v telovadnici, je dobra. Menjavanje aktivnosti je kakor balzam za dolgočasje.

Kdaj izvajati kardiovaskularne vaje? Kadarkoli. Priporočamo pa, da večino opravite takoj po vadbi z utežmi, saj tako zaporedje uničuje maščobne celice. Lahko pa jih izvajate tudi pred vadbo z utežmi, če vam tako bolj ustreza. Če pa se ne strinjate s kombinirano vadbo, lahko vaje za srce izvajate tiste dneve, ko ne delate vaj z utežmi.

Gibljivost

Tudi pridobivanje in ohranjanje gibljivosti je pomemben element vadbe. Raztezajte se po ogrevanju, pred vajami z utežmi ali po njih. Predlagamo štiri učinkovite vaje, ki sprostijo in okrepijo telo. Izvajate jih v tem zaporedju:

Izteg trupa

Sprosti trebušne mišice, zgornji in spodnji del hrbta, rame, biceps in gleženj. Ulezite se na hrbet, roke in noge iztegnite, kolikor morete. Predstavljajte si, da vam vlečejo dlani v eno smer in stopala v nasprotno smer, da bi vas čim bolj nategnili. Skrčite trebušne mišice in zadržite položaj 20 sekund, nato se sprostite in ponovite.

Poteg kolena

Sprosti zgornji in spodnji del hrbta, zad-njične mišice in stegenske mišice. Ulezite se na hrbet in počasi potegnite kolena proti prsim, glave in spodnjega dela hrbta pa ne premikajte. Iztegnite roke in objemite noge tik pod koleni. Počasi potegnite kolena še bolj proti prsim, zadržite položaj 30 sekund in počasi spustite noge v začetni položaj. Če je vaja pretežka, potegnite k sebi le eno koleno.

Tek čez ovire z zasukom

Sprosti hrbtenico, spodnji del hrbta in kite v podkolenskem zgibu. Usedite se na tla in iztegnite noge naprej. Upognite levo nogo in stopalo položite na notranjo stran desnega stegna. Hrbet zravnajte, v pasu se zasukajte in se rahlo nagnite proti desni nogi. Zdržite v položaju 15 do 20 sekund in se sprostite. Nato stopalo leve noge položite ob zunanjo stran desnega stegna, se rahlo obrnite proti levi, položite komolec desne roke na zunanjo stran levega kolena in poglejte čez levo ramo. Zdržite v položaju 15 do 20 sekund in se sprostite v začetni sedeči položaj. Ponovite oba giba na obeh straneh telesa.

Metuljček

Sprosti prsni koš, rame in dimlje. Iz sedečega položaja pokrčite noge tako, da združite stopala. Sklenite dlani na tilniku, komolci naj bodo obrnjeni navzven. Potisnite kolena navzdol in raztegnite dimlje, komolce pa potegnite nazaj in raztegnite prsni koš in rame. Zdržite v položaju 15 do 20 sekund, se sprostite in ponovite.

Napredovanje

Ko začnete vaditi po programu, se najprej hitro pokaže napredek. Potem pa nekoliko zastane, ker se mišice navadijo na vaje. Takrat mnogi obupajo ali pa si najamejo osebnega trenerja, da jim pomaga ohranjati motivacijo. Ker ste sami svoj osebni trener, vam predstavljamo nekaj predlogov, kako bo vaš najljubši varovanec ostal motiviran in srečen.

Dnevnik vadbe. Zapišite si vse, kar izvajate v telovadnici, in preglejte rezultate vsakih šest tednov. Osebni trener ve, kaj zmore vaše telo, ker si vzame čas in stalno spremlja vaše napredovanje in popravlja napake. Napišite vaje na list papirja in oblikujte tri stolpce, vsakega za eno od treh vadb v tednu.

Naredite nekaj deset kopij in vsak teden začnite z novim listom. Za vsako vajo si zapisujte težo, s katero delate, in število ponovitev, ki jih izvedete v vsaki seriji. Papirje uredite v kronološko zaporedje, tako boste lahko hitro preverili svoj napredek.

Načrtujte med počitkom. Namesto da štejete sekunde med serijami, začnite načrtovati naslednji korak že med počivanjem. Zagrabite ročko ali palico, ki jo boste uporabljali, preverite, koliko ponovitev ste izvedli med zadnjo vadbo. Če boste v mislih dva koraka naprej, boste pridobili čas.

Udarite tam, kjer boli. Osebni trener vam bo zaračunal tudi vadbo, ki se je niste udeležili in je niste dovolj zgodaj odpovedali. Tudi sebe vzgajajte tako. Plačajte partnerki ali prijatelju 500 tolarjev, če ste izpustili vadbo. Ali nasprotno: plačajte sebi za vsako vadbo. Položite denar na račun in ga pozneje porabite za novo gorsko kolo ali potovanje v Miami, meko fitnesa.

Ne menite se za klepetulje. Razlika med dobro in slabo vadbo je velikokrat odvisna od tistega, ki poskuša z vami navezati stik v telovadnici. Ko vadite, se držite resno, tako boste preprečili, da bi vas kdorkoli motil. Manj je verjetno, da vas bo kdo ogovoril, če bo videl, da ste povsem osredotočeni na vadbo.

Odločno se premikajte z ene postaje na drugo in si zapisujte v razpredelnico. Če ta taktika ne bo uspela, si kupite walkman in poslušajte svojo najljubšo glasbo. Ali pa se samo pretvarjajte, da jo poslušate.

V začetni fazi, ki traja šest do osem tednov, izvajajte vse vaje tako, kot smo jih opisali. V tem času se telo nauči vadbe z utežmi in zato obstaja minimalna nevarnost za poškodbe. Potem poskušajte vsakič, ko ste v telovadnici, vaje nekoliko spreminjati.

Variacije vadbe so neskončne. Spreminjate lahko:

Naprave: zamenjajte palico z ročkami.

Prijem: podprijem v nadprijem, širok prijem v ozek.

Serije: namesto ene serije naredite dve ali tri.

Teže: povečajte težo bremena; sem ter tja pa za spremembo spet vzemite lažje.

Ponovitve: 15 je čudovita številka za začetek. Vendar po nekaj mesecih vadbe zmanjšajte število ponovitev na 8 do 12, pri tem pa povečajte težo bremena. Dodajajte ali zamenjujte vaje za poživitev naslednjih mišičnih skupin:

Stegno: dodajte izteg kolena in upogib kolena ali zamenjajte počep s potiskom.

HrbetT: dodajte veslanje in/ali dvig ramen ali zamenjajte dvig na opori za poteg pred glavo.

Prsi: dodajte metuljček ali sklece na opori.

Biceps: upogib komolca bo vedno vaša najboljša vaja, vendar jo izvajajte na več načinov: s palico, z ročkami, s potegom; stoje, sede ali leže na poševni klopi; ali naslonjeni čez klop za upogib komolca.

Triceps: dodajte izteg komolca s palico ali z ročkami.

Rame: dodajte dvig rok vstran in posebne vaje za prednje in zadnje deltoidne mišice ter notranje in zunanje obračalke.

Meča: dodajte sedeči dvig na prste ali zamenjajte dvig na prste na napravi za potisk z nogami.

Branko Jovn