Učinkovit način za odpravljanje bolečin in stresa

Strokovna ekipa @life sistema vključuje ugledne slovenske in tuje strokovnjake s področja medicine, kineziologije in psihologije.

Dr. Vojko Strojnik, prof. šp. vzg., je eden od strokovnjakov, ki s strokovnimi nasveti, praktičnimi napotki, analizo in programi uporabnikom ponuja kakovostne napotke za boj proti stresu.

Lahko z gibanjem delujemo preventivno proti stresu?

Vojko: Gibanje lahko na stres deluje kot preventiva, ne kot kurativa. V okviru @life sistema namreč uvajamo koncept zdravstvene rezerve, kar pomeni, da je naša telesna zmogljivost večja od zahtev.

Zdaj imamo recimo dovolj zdravstvene rezerve, da sedimo, da lahko vstanemo, pa že presežemo svojo zdravstveno rezervo, kar pomeni, da smo v tistem trenutku prešli prek kapacitete našega telesa in smo utrujeni. Posledično to pomeni, da bomo zboleli, če bo dolgo tako trajalo.

Če to rezervo povečujemo, se pravi, če lahko tečem, grem na Everest, potem bo moja zaloga tako velika, da bom stresorje, ki delujejo name, lahko z lahkoto  premagoval.

Isto je z boleznijo, ko nas recimo napadejo virusi. Če imamo malo rezerve, bomo zelo hitro zboleli. Če je imamo veliko, bo bolezen morala zelo intenzivno 'delati', preden se bomo odzvali.

Nekdo, ki je kondicijsko sposoben, ki ima dober srčno-žilni sistem, bo obremenitve prenašal bistveno lažje.

To pomeni, da se lahko proti stresu natreniramo?

Vojko: Psihologi imajo svoja orodja za to, zdravniki prav tako, gibanje pa je tudi eno od orodij. Z vidika gibanja imamo dva koncepta; en je srčno-žilni, drugi pa je živčno-mišični.

Zakrčene in napete mišice imajo manjšo sposobnost prilagajanja, sam stres pa povečuje zakrčenost in napetost mišic. Mišice lahko dobro sprostimo in raztegnemo z raztezanjem. Sproščene mišice pošiljajo manj signalov v živčni sistem, ga manj dražijo, zaradi česar ima živčni sistem večjo možnost, da bo deloval na nižjem nivoju.

Če možganom pošiljamo veliko dražljajev, se bodo odzvali. Lahko gre za hrup, vizualno obremenitev, temperaturo, tudi dražljaji iz našega telesa so lahko tisti, ki obremenjujejo.

Če po teh senzorjih prihaja veliko signalov, potem to ravno tako obremenjuje živčni sistem, ga draži in mu na ta način ne da počivati.

Če se želimo sprostiti, je najprej treba sprostiti telo, da potem lahko sprostimo um, kar poznajo vse vzhodnjaške tehnike.

Kaj konkretno priporočate ljudem, da počnejo v smislu pripravljenosti na stres?

Vojko: Obstajajo priporočila, ki jih je izdalo ameriško združenje za medicino športa, ki ga vsi citirajo kot največjo avtoriteto na tem področju. Gre za 150 minut bolj intenzivne telesne aktivnosti na teden, kar pomeni petkrat tedensko po 30 minut.

Najpomembneje je, da se dnevno pošteno nadihamo in da se naše telo na to obremenitev odzove z znojen­jem. Če bi se zelo počasi sprehajali, to za telo ne bi pomenilo kakšne posebne obremenitve.

Omenjena aktivnost je najbolj minimalna aktivnost, kateri lahko začnemo postopoma dodajati razne vaje za moč in raztezanje. Ta navodila veljajo predvsem za srce in žilni sistem.

Naše težave pa niso povezane le s srcem, ampak tudi s postavo oziroma držo. Se pravi, če želimo imeti lepo, normalno in vzravnano držo, potem potrebujemo dovolj dolge mišice.

Da se ne bi držali krivo?

Vojko: Običajno je kriva drža predvsem posledica skrajšanih mišic. Če dolgo sedimo in imamo upognjene kolke, se zaradi tega mišice, ki upogibajo kolk, temu prilagodijo in krajšajo. Ko vstanemo, je ta mišica skrajšana, zaradi česar ne moremo iztegniti kolka. Ker ga ne moremo, bomo to morali kompenzirati v križu.

To pomeni, da hrbtenica ni več v svoji normalni poziciji, temveč so vretenca pod kotom. Se pravi, da pritisk ni več po vsej površini, temveč le še na delčku. Govorimo torej o lokalni obremenitvi, ki pomeni zelo veliko obremenitev na majhnem delčku.

Tudi če celotna obremenitev ni velika, je ta skoncentrirana na enem majhnem mestu, kjer dela težave. Ta problem je tipičen za ljudi, ki na delovnem mestu sedijo, zaradi česar se jim določene mišice skrajšajo.

Druga stvar pa je, da imaš mizo v obliki L in moraš rotirati. Če imaš vrtljivi stol, ki ga pametno uporabljaš in se z njim vrtiš, hrbtenica ves čas sledi gibu. Če pa tega ne počneš, se obračaš s hrbtenico, kar ni v redu. To so dejavniki, ki prispevajo k problemu, ki izvira z delovnega mesta.

Moramo vsak dan nekaj početi, vaditi, da smo fit in se preventivno zavarujemo pred stresom?

Vojko: Kar se tiče mišic, je dovolj dvakrat ali trikrat tedensko po 15 minut, s čimer se da večino stvari pokriti. To velja za nekoga, ki nima kakšnih hudih ambicij.

Sicer pa je telesna aktivnost dokazano najbolj učinkovit način za odpravljanje bolečin. Ni tablete, ki bi bila tako dolgoročno učinkovita.

Si lahko z vadbo pomagamo, ko smo že v stresu?

Vojko: Če si pod hudim stresom in izčrpan, potem telesna aktivnost v tistem trenutku ni pametna, ker telo še dodatno izčrpa, v resnici pa je tisto energijo, ki jo imamo, treba izkoristiti bolj produktivno.

Takrat pridejo v poštev predvsem počitek, kakšne sprostitvene tehnike, psihološke in podobne, da napetost in izčrpanost omilimo s počitkom in relaksacijo.

Če imamo še kaj energije, so dobrodošla početja, povezana z vzdržljivostjo, aerobno aktivnostjo, nizkointezivnim tekom in hojo, kjer imamo 70 odstotkom maksimalnega pulza.

Gre za to, da telo takrat proizvaja endorfine, ki vplivajo na izboljšanje počitka. Tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami rekreativno, počasi postanejo zasvojeni. To se pokaže tako, da po dveh, treh dnevih brez gibanja postaneš tečen, ker potrebuješ svojo dozo endorfinov.

V vsakem primeru je zaželeno gibanje.

Vojko: Negibanje je poleg slabe prehrane glavni razlog za veliko večino bolezni. Če nam uspe to malo spremeniti, potem je tveganje manjše.

Velika večina kroničnih bolezni izhaja iz slabe prehrane ali pomanjkanja gibanja ali obojega. Če zelo pazite na prehrano, tudi če se ne gibljete, boste relativno zdravi.

Če se ustrezno gibljete, vam ni treba zelo paziti na prehrano, lahko jeste skoraj vse in boste ravno tako zdravi. Če pa še pazite na prehrano, je to še dodaten plus.

Se pravi, da ni recepta za življenje brez stresa?

Vojko: Gre za koncept aktivnega življenja, kar pomeni, da paziš na prehrano in gibanje, se izogibaš konfliktom oziroma si sposoben konflikte reševati konstruktivno. Vse to ti tudi omogoča, da živiš kakovostno življenje.

Na mobilni aplikaciji @life-Feel a life so informacije o tem, kaj je stres, kako vpliva na nas, kako se mu lahko upiramo ... Tam so tudi testi, ki nam povedo, kako močni so stresorji, ki delujejo na nas, kako smo opremljeni za boj proti tem stresorjem in kakšen je rezultat tega. Se pravi, da se obravnavajo stres, obramba, rezultat in kako se počutimo. Na osnovi tega nam @life sistem svetuje, kaj moramo početi.

Pristopate celostno?

Vojko: Sistem, ki ga razvijamo, vključuje psihologijo, medicino in prehrano. To pa so glavni vidiki, kjer se stres kaže in s katerimi lahko na neki način vplivamo nanj. Zato računamo, da ima ta program potencial za uspeh.

Lahko pa ga uporabljaš tudi parcialno, recimo le za rekreacijo, ali pa se odločiš, da boš uporabljal le aplikacijo za jutranjo meritev pulza. Recimo da si ga zmeriš zjutraj in potem dnevno spremljaš, kako se ti spreminja. S tem vidiš, v kakšnem stanju si.

Mi sicer merimo dva pulza: ena možnost sta ležeči in stoječi utrip, saj ko vstaneš, se utrip srca spremeni, kar je dražljaj za avtonomni živčni sistem. Če je v stanju vzdraženosti, se bo ta razlika v pulzu, ko vstaneš, močno povečala. Če si v stanju zamorjenosti, se razlika v pulzu skoraj nič ne pozna, ko vstaneš, sicer pa obstaja neka normalna pričakovana razlika. Glede na velikost razlike lahko zelo lepo vidiš, ali si preobremenjen ali si v primernem stanju.

Napisala: Suzana Golubov, foto: Shutterstock

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek