To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vadbeni nasveti za učinkovito hujšanje

20. 7. 2013

Telesna aktivnost je pomemben dejavnik vsakega shujševalnega programa. Med telesno aktivnostjo telo porabi več energije (kalorij) kot v mirovanju. Če porabimo več energije, kot je dobimo s hrano, začnemo izgubljati težo.

V članku dr. Strojnika Tveganja pri gibanju za hujšanje si lahko preberete, da izguba teže sama po sebi ne pomeni nujno zdravega hujšanja. Cilj hujšanja je izguba maščobnega tkiva.

Da bi izgubili pol kilograma maščobnega tkiva, moramo porabiti približno 3.500 kilokalorij. To pomeni, da lahko izgubimo pol kilograma maščobnega tkiva v enem tednu, če porabimo 500 kilokalorij na dan.

Mnogo strokovnjakov meni, da veliko lažje zmanjšamo vnos hrane za 500 kalorij, kakor da to isto količino energije porabimo z vadbo. Vendar vadba pospeši učinkovitost diete in omogoča funkcionalnejši odziv organizma na zmanjšanje telesne teže kot le hujšanje z zmanjšanim vnosom kalorij.

Klasičen in najučinkovitejši pristop vadbe za zmanjšanje telesne teže je srednjeintenzivna dolgotrajna aerobna vadba.

Kako izbrati pravilno obremenitev vadbe?

Primer idealne vadbe za hujšanje je vadba, ki traja vsaj eno uro pri intenzivnosti od 60 odstotkov do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa (FSU).

Največji srčni utrip lahko izračunamo po formuli: 220 minus leta. Zavedati se morate, da je to le približek in pravo vrednost največjega srčnega utripa lahko dobite le z maksimalnimi testi, ki pa niso priporočljivi za začetnike ali priložnostne rekreativce.

Sem popoln začetnik, katera vadba je primerna zame?

Večina začetnikov ni sposobnih tovrstnega napora, zato priporočamo prekinjajočo vadbo, v kateri boste prehajali iz manj naporne (hoja) v napornejšo vadbo (hitra hoja ali tek). Cilj vadbe je doseganje območja 60–70 odstotkov FSU v obdobju napornejše vadbe. Predlagamo, da začnete s kratkimi intervali ene minute napornega dela in ene minute odmora.

Celotna vadba naj traja do ene ure. Tedensko poskusite povečevati napornejše intervale z ene minute na dve minuti (vsak teden za minuto več), medtem ko ohranjate čas odmora na eni minuti.

Če vam je stopnjevanje prehitro in še niste pripravljeni na tak napor, lahko več tednov vztrajate pri isti dolžini intervala. Ko se čutite pripravljeni, lahko odmor skrajšate ali ukinete in izvedete vadbo neprekinjeno. Priporočamo vadbo vsaj dva- do trikrat tedensko.

Kaj pa tisti, ki nimate časa?

Tudi če vam hiter življenjski slog ne dopušča, da bi si vzeli uro časa zase, ne obupajte. Obstajajo vadbe, pri katerih s pomočjo izredno kratkih visokointenzivnih intervalov lahko dosežete zelo dobre rezultate.

Metoda Tabata predvideva samo osem polminutnih izredno intenzivnih intervalov (20 sekund maksimalnega dela in 10 sekund odmora) štirikrat tedensko.

Metoda Little predvideva 8 do 12 intervalov, kjer se vrstita 60 sekund intenzivnega dela in 75 sekund odmora trikrat tedensko. Opozarjamo, da ti treningi niso primerni za začetnike.

Katera vadba je primerna zame?

Najprimernejše vadbe za hujšanje so aerobnega tipa: tek, kolo, eliptični trenažer, nordijska hoja. Zavedati se je treba, da pri aktivnostih, kjer je vključene več mišične mase, porabimo več energije. Zaradi tega je recimo tek na smučeh, kjer sodelujejo mišice nog in rok, bolj energijsko potraten od kolesarjenja, kjer delajo večinoma le mišice nog.

Pri izbiri aktivnosti mora vsak sam ugotoviti, kaj mu najbolj ustreza, da bo med vadbo užival.

Je aerobna vadba edina pomembna vadba?

Poleg aerobne vadbe priporočamo še vadbo za moč in krepitev celega telesa. Veliko pozornosti namenite zlasti vajam za krepitev in stabilizacijo trupa. Ob zmanjšanju telesne maščobe je običajno smiselno povečati tudi mišično maso, kar dosežemo z vadbo za moč.

Ali je vsaka vadba primerna vsakogar?

Klasični načini vadbe (tek, hoja, fitnes) niso najprimernejši za ljudi s čezmerno telesno težo, saj se lahko pojavijo težave s sklepi. Naslednji teden si boste lahko prebrali več o alternativnih načinih vadbe, ki ne obremenjujejo sklepov in so posebno primerni za tiste s čezmerno telesno težo.

Strokovnjaki iz ekipe @life razvijajo nove funkcionalnosti in v kratkem vam bodo prek spletne aplikacije ponudili vodene programe za hujšanje.

Miloš Kalc, prof. športne vzgoje

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri