10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Zakaj potrebujemo vzdržljivostni trening

Zakaj potrebujemo vzdržljivostni trening (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
28. 8. 2013

Za tek na dolge proge je najbolj pomembna vzdržljivost, a tudi pri dolgotrajnih rutinskih vajah igra trening za vzdržljivost pomembno vlogo. Naj vas izguba mišične mase zaradi povečanega izgorevanja kalorij ne skrbi.

Trening za vzdržljivost okrepi pljuča in srce. Srce je tako sposobno z vsakim utripom potisniti več krvi, kar zagotavlja dodatno energijo in boljšo vzdržljivost. Z boljšo vzdržljivostjo pa boste napredovali pri katerem koli treningu.

Poleg tega takšen trening dodatno pripomore k izgorevanju maščob, kar vodi k vidnejšim mišicam. Izguba mišične mase naj vas pri tem ne skrbi, saj mora vaše telo najprej porabiti 2000 gramov glikogena, šele nato se bo spravilo nad zaloge beljakovin. To pa se zgodi šele po 30 pretečenih kilometrih.

Za vzdržljivost so pomembni skrbno načrtovani treningi

Preden začnete vaditi, določite svoj najvišji srčni utrip tako, da svojo starost odštejete od 220. Ker so intervalne vaje težke, je pred treningom priporočljivo ogrevanje.

Pomembno!

Ko vadite, morate najti pravo mero intenzivnosti. Če trening zahteva 60 minut hitrega teka, vi pa ste začetnik, se nikar ne naprezajte prek svojih zmogljivosti. Intenzivnost stopnjujte počasi.

Naključni intervali

Trening na prostem. Začnite z lahkotnim tekom ali kolesarjenjem. Odlično je tudi rolanje.

Kako lahko za trening izkoristite promet? Vsakokart, ko bo mimo vas zapeljal avto, pospešite in avto skušajte čim dlje zasledovati. Nato upočasnite in nekaj časa nadaljujte v umirjenem tempu. In spet znova.

Če vam ni všeč ideja s prometom, si pomagajte z glasbo. Predvajajte si glasbo z različnimi ritmi in se po njej orientirajte med treningom. Ob hitrih ritmih tecite hitreje, ob počasnih tempo umirite.

Vadite 30 do 60 minut oz. odvisno od vašega srčnega utripa pa tudi od vaše pripravljenosti.

To je tudi odličen način razbijanja monotonosti teka ali kolesarjenja.

Intervali navkreber

Odličen 15-minutni intervalni trening – sprint v hrib in počasi nazaj z njega.

Vsakokrat ko se vrnete na začetek, si izmerite srčni utrip. Iz treninga v trening nižji utrip pomeni, da prehajate v boljšo formo.

Dvojni interval

Petnajst minut zmerno tecite ali kolesarite, nato hitrost povečajte in tecite še 15 minut.

Bolje pripravljeni lahko za konec naredite dodatni interval - v zmernem tempu pretecite še kilometer, se obrnite in odsprintajte proti domu.

Sčasoma lahko povečate hitrost ali razdaljo.

2-minutni intervali

Najprej deset minut tecite počasi, nato pa dve minuti na vso moč. Hodite dve minuti in spet sprintajte dve minuti. Vajo ponovite trikrat, nato pa počasi tecite dodatnih deset minut, da se ohladite.

To vajo lahko uporabite pri kolesarjenju, plavanju in še kje.

Trening izvajajte 2 do 3x na teden. Za trening izberete eno od vaj, lahko pa vključite tudi dve.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri