Vaja zajema več skupin mišic, zato jih lahko še bolj utrdite in poskrbite tako za zgornji kot spodnji del telesa. To pa vam bo prav prišlo tudi pri drugih vrstah vadbe. Veste, o kateri vaji govorimo?
Vajo bi morali pogosto vključiti v trening, saj z njo hkrati razgibate zgornji in spodnji del telesa ter utrdite mišice. Dobra opora pomeni lepo držo, kar vam bo pomagalo pri ostalih aktivnostih, s katerimi se ukvarjate. Govorimo o mrtvem dvigu ("deadliftu").
Najprej poglejmo, kako se izvaja.
Preden dvignete utež
Pri pravilno izvedenem mrtvem dvigu vsak gib nadzorujete. Težo morate prenesti na pete, kolena pa upognite, vendar pazite, da ne sežejo čez prste na nogah.
Med dvigovanjem uteži
Ko dvignete utež, napnite mišice jedra in zadnjice, hrbet je poravnan. Naredite globok vdih in ga zadržite, medtem ko dvigujete utež. Ko je utež v pravilnem položaju, izdihnite. Ko ste v končnem položaju, boke potiskajte naprej, utež pa bi se na tej točki morala dotikati telesa.
Mrtvi dvig je vsaj na začetku dobro izvajati pod budnim očesom trenerja, ki bo popravil napake, preden bi se privadili napačnega gibanja in si povzročili škodo. V trening vključite te 3 variacije mrtvega dviga.
DVIG S POČEPOM
Vajo lahko naredite na 2 načina.
1. Način
Utež držite v iztegnjenih rokah pred seboj. Naredite pravilen počep, pri katerem se utež skoraj dotakne tal:
- Z ravnim hrbtom se spustite proti tlom in napnite mišice zadnjice.
- Kolena naj ne sežejo čez prste na nogah.
- Naredite globok vdih.
Ko se dvigujete, izdihnite in ne pozabite, da morate težo prenesti na pete. Hrbta ne ukrivljajte.
2. Način
Naredite sumo počep. Pri delanju upoštevajte enaka pravila kot pri prvi točki, le da tokrat v prvotnem položaju držite utež na prsnem košu.
Ko se spustite proti tlom, pa roke iztegnite, da se utež skoraj dotakne tal. Ob dvigu jo spet dvignite k prsnemu košu.
Tako morata izgledati oba načina počepov z utežjo pri spustu.
MRTVI DVIG NA ENI NOGI
Gib najprej poskusite brez uteži. Naredite korak naprej in dvignite levo nogo. Skušajte se dvigniti naprej na eno nogo in zravnati hrbet. Pomagajte si z ogledalom ali prijateljem, ki bo nadzoroval vaše gibe.
Ko osvojite gib, v vsako roko primite po eno utež ali z obema rokama primite kettlebell. Uteži držite z zravnanimi rokami pred seboj, ko se spustite proti tlom, pa naj se ne dotaknejo tal.
Ponovno se dvignite in uteži držite ob telesu. Večkrat ponovite.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
