prijateljici-trening

Čeprav ves čas ponavljamo, kako zelo je pomembno, da tudi ženske dvigujejo uteži, razumemo tiste, ki imajo še vedno strah pred njimi. Če bi radi učvrstili mišice zadnjice brez težkih uteži, preizkusite naslednji trening, pri katerem uporabljate …

Stopnice!

Idealne so naprave v fitnesih – tekoče stopnice stairmaster. Če teh nimate na voljo, pa bodo v redu katerekoli stopnice. Trening se odlično obnese tudi, ko ga izvajate v hrib.

Navodila:

Vaje ponovite trikrat – skupaj trening izvajate 15 minut. Med vsako serijo naredite minuto odmora.

Če boste trening izvajali na napravi, lahko vsak krog povečate hitrost za stopnjo (vendar ne na račun pravilne tehnike!)

Trening:

  • 1 minuta: ena po ena

Preprosto – hodite po stopnicah. V tempu, ki vam najbolj ustreza (ne bojte pa se malo zadihati).

  • 1 minuta: preskočite stopnico

Naredite daljši korak – stopajte na vsako drugo stopnico. Krepite mišice zadnjice (napnite jih) in zadnje stegenske mišice.

  • 1 minuta: vzpenjanje v stran - desno

Postavite se z desnim bokom ob stopnice. Z desno nogo stopite preko leve na stopnico, nato stopite z levo, pa spet z desno preko leve ...

Osredotočite se na mišice zadnjice. To bo vašo zadnjico povzdignilo tudi na straneh in okrepilo mišice spodnjega dela hrbta.

  • 1 minuta: vzpenjanje v stran – levo

Postavite se z levim bokom ob stopnice. Z levo nogo stopite preko desne na prvo stopnico, nato z desno …

  • 1 minuta: brca

Postavite se pred stopnice, stopite z desno nogo na drugo stopnico, dvignite se in hkrati z levo nogo brcnite nazaj. Pri tem se lahko malo nagnete naprej. Mišice zadnjice morate močno čutiti, sicer jih premalo vključujete. Nato stopite z levo nogo in brcnite z desno.

Zapomnite si: vaje morajo predstavljati izziv.

Dodatni namigi:
  • Pri treningu lahko uporabljate elastičen trak, ki si ga namestite okoli gležnjev ali kolen. Le previdno stopajte, da ne bo prišlo do nesreče.
  • Res smo rekli, da je trening brez uteži, vendar, če ga izvajate na stopnicah zunaj ali doma, priporočamo uteži, ki si jih namestite okoli gležnjev. Tako si boste vaje malo otežili.
  • Če želite hkrati krepiti tudi zgornji del, uporabite ročke.

Za vse, ki imate radi intenzivnejši trening, pa ...

Preizkusite še:

In si poglejte:

Sorodni članki

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog…

Poglejmo od blizu: Kako pravilno izvesti izpadni korak? (3 najpogostejše napake)

Radi izvajamo različne variacije izpadnih korakov in jih dodamo skoraj k vsakemu treningu. Vendar ne morejo služiti svojemu namenu, če jih ne izvajate pravilno. Tu so najpogostejše napake.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri