Za trening boste potrebovali približno 15 minut. To bo 15 zelo učinkovit minut. Vadba požene v gibanje vse mišice, zato je napredek hitro viden.
Kettlebell je vrsta uteži, ki prihaja iz Rusije in je videti kot topovska krogla z ročajem. Kettlebelli so pravzaprav zelo podobni večini predmetov, ki ji dnevno prelagamo, dvigujemo in prenašamo. Npr. ko iz trgovine nesemo polno vrečko.
Dvigov s kettlebelli je več vrst. Sama oblika omogoča hitro prehajanje med vajami, pri tem pa sodeluje celo telo. Vadba torej požene v gibanje vse mišice, zato je napredek hitro viden. Z vadbo boste okrepili tudi sklepe in vezi ter pospešili metabolizem in tako hitreje izgubili odvečno maščobo ter učvrstili mišice.
Kako poteka trening
Trening izvajate brez prekinitev, s hitrim prehajanjem med vajami. Se pravi, delate brez počitka, dokler ne zaključite vseh serij. Skupaj jih naredite 5.
Vaje izvajate tako
- V prvi seriji naredite 1 ponovitev vsake vaje (z vsako roko)
- V drugi seriji naredite 2 ponovitvi vsake vaje,
- v tretji seriji naredite 3 ponovitve ...
in tako nadaljujete, dokler ne pridete do serije, v kateri naredite 5 ponovitev vsake vaje.
Ko zaključite 5 serijo, naredite 2 minutno pavzo. Če vam je pretežko, že med vsako serijo naredite minuto pavze. Če vam je prelahko, dodajte še serijo ali dve, s 6 oz 7 ponovitvami vsake vaje.
Trening
1. vaja
Primite kettlebell in roko vzravnano držite ob telesu spredaj. Stopala so v širini ramen.
Nato zazibajte kettlebell in ga dvignite v zrak. Ko je roka v višini vaših prsi, kettlebell preložite za podlahtnico.
En sam gib, ki aktivira celotno telo.
2. vaja
Kettlebell držite nad glavo, roka je vzravnana. Noge so v širini ramen, stopala obrnjena v levo za 45 stopinj. Naredite predklon vstran in se s prosto roko dotaknite stopala.
Roka, v kateri držite kettlebell, je ves čas v zraku, vzravnana.
V predklonu se za kratek čas zadržite in nato zopet vzravnajte. To je vaja, s katero boste okrepili ramena in aktivirali mišice jedra.
3. vaja
Roko, v kateri držite kettlebell pokrčite v komolcu in držite kettlebell v višini ramena. Nadlaket je ob telesu.
Naredite počep, se za nekaj sekund v tem položaju zadržite in nato vrnite v začetni položaj.
4. vaja
Stojte vzravnano, noge so v širini ramen, kettlebell pa tokrat držite ob zunanji strani ramena. Dlan je obrnjena navzgor.
Potisnite kettlebell nad glavo in nato počasi in kontrolirano spuščajte nazaj v začetni položaj.
Rama sicer sodi med najbolj gibljive med sklepi, vendar je hkrati tudi najbolj nestabilen sklep, zato je pravilno izvajanje vaje zelo pomembno.
Priporočamo še ogled naslednjih treningov oz. videov:
- Veslanje in TGU za močna ramena in hrbet
- Trening za krepitev zadnje kinetične verige, ramenskega obroča in trupa
- Snatch in mrtvi dvig za več moči, eksplozivnosti in boljšo koordinacijo
- Trening za krepitev nog in jedra
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
