izpadni-korak-dvig-rok-vaja

Saj vemo, poletje je še vedno zelo daleč, pred nami je še neskončno dni sivega, mrzlega, grdega vremena, a verjemite, da so topli meseci le za ovinkom, zlasti če želite kakšno spremembo na svojem telesu. Danes imamo za vas nekaj odličnih vaj za lepo oblikovane roke in za vse skupaj ne boste porabili več kot 15 minut, potrebujete pa le kakšen meter prostora in dve uteži.

Torej – gremo v akcijo. Oblecite se v svoje najljubše pajkice in majico brez rokavov, primite ročke in hop.

Naredite toliko ponovitev, kot jih zmorete v določenem času, delajte intenzivno in med vajami ne počivajte več kot 10 sekund.

1. vaja: Izpadni koraki in uteži v rokah (1 min)

Stojte vzravnano, stisnite trebušne mišice, stopala naj bodo v širini bokov, ročke pa držite v višini ramen. Glejte naprej, nato pa naredite izpadni korak z desno nogo in v zrak iztegnite levo roko.

Ko ste ponovno v zravnanem položaju, spustite tudi ročko do višine ramen. Nato vse skupaj ponovite še z levo nogo. Vajo delajte povezano eno minuto.

Druga variacija: ročki držite ob bokih, spustite ramena, ko naredite izpadni korak, ročki potegnite k sebi, tako da delata oba bicepsa.

2. vaja: Počep s potiskom nad glavo ali 'thrusters' (1 min)

To je odlična vaja tako za roke (tudi za ramena) kot za noge, saj kombiniramo počepe in potisk nad glavo z utežmi.

3. vaja: Sumo počep z iztegom komolca (1 min)

Začnete tako kot pri navadnem počepu, le da stojite širše in prste obrnete rahlo navzven.

Spustite se v počep - kolena potiskate vstran ter spuščate boke, dokler niso stegna vzporedno s tlemi. Ne dovolite, da bi se kolena obračala navznoter. Roke imate v začetku postavljene navpično proti tlom (podobno kot sumoborci).

Nato izvedete aktivni del počepa. Dvignete se navzgor, sočasno pa prek predročenja iztegnjene roke dvignete nad sabo (kot da bi se hoteli dotakniti stropa). Nato spustite podlaht za sabo in izvedete aktivni del izteg komolca, da so roke spet dvignjene nad glavo.

Tudi pri tej vaji lahko uporabljate ročke.

4. vaja: Veslanje v predklonu (1 min)

Veslanje v predklonu je odlična vaja tudi za krepitev zgornjega dela hrbta, ki lahko posledično izboljša telesno držo posameznika. Hrbet naj bo raven in trebušne mišice stisnjene, da ne pride do poškodb. Obremenitev naj ne bo prevelika. Skoncentrirajte se na to, da med krčenjem stisnete biceps.

5. vaja: Plank (1 min)

Plank je vaja, ki ne potrebuje več predstavljanja. Držite eno minuto, le zdržite, drugače pač, kolikor zmorete – vsak dan bo bolje.

Pazite, da sta trebuh in zadnjico stisnjena, telo naj bo kot popolnoma ravna deska. Komolce vlecite k sebi, ne dovolite, da bi se v hrbtu usločili.

Fotografije: Shutterstock, Profimedia

Sorodni članki

Vaje za lepo oblikovan zgornji del telesa

Predstavljamo nekaj preprostih vaj, s katerimi boste brez fitnes naprav lepo oblikovali zgornji del telesa. Z vajami boste pridobili seksi videz rok, močno jedro, poskrbeli...
None

Zgradite popoln biceps

Pred vami je 2. del priljubljene Men's Healthove vadnice za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tej številki: dvoglava nadlaktna mišica (biceps...

Z ročkami do odličnih rezultatov

Namesto da prsne in hrbtne mišice utrujate posamično, se lotite naslednje kombinirane vadbe ter tako za kar 34 odstotkov bolje aktivirajte zgornji del telesa.
Najbolj brane vsebine

TEH 5 stvari vsak dan naredijo najsrečnejši ljudje na svetu (presenetilo vas bo!)

Bi rekli, da ste v življenju srečni? Morda spremenite mišljenje ob besedah avtorjev, ki o sreči pravijo takole …
Več...

10 učinkovitih načinov, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Ne boste se je znebili samo s prehrano ali samo z vadbo. Potrebujete kombinacijo vseh pomembnih dejavnikov.
Več...

Za sladkosnede: Zdrava čokoladna torta (brez moke, masla in dodanega sladkorja)

Je čokoladna torta sploh lahko zdrava? Je, če jo naredite po naslednjem receptu.
Več...

8 težav posameznikov, ki jih vedno zebe (Se prepoznate?)

Saj veste, o kom govorimo? O tistih, ki nase vedno dajo vsaj eno dodatno plast in imajo pri roki pulover tudi na najbolj sončen dan. S takšnimi težavami se spopadajo.
Več...

To se zgodi, če 2 tedna vsak dan izvajate vojaške poskoke (rezultatu se ne boste mogli načuditi)

Če bi si vsak dan vzeli čas za nekaj vojaških poskokov, bi izkusili ...
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri