trening-plank

Brez nepotrebnega kompliciranja ali posebne opreme – le 4 klasične, toda učinkovite vaje, ki jih boste brez težav vključili v vadbeno rutino in trening naredili tudi doma.

16-minutni trening vključuje:
  • sklece,
  • počep,
  • desko na komolcih in
  • preskakovanje kolebnice.

Z vajami boste krepili tako zgornji in spodnji del telesa kot tudi jedro, hkrati pa trening vključuje tudi kardio, s čimer boste poskrbeli za boljšo vzdržljivost – vse sestavine za učinkovit trening torej. Če nimate kolebnice, poskakujte na mestu brez te.

Pripravite uro

Naredite 4 kroge, vsak traja 4 minute in za vsako vajo porabite eno minuto.

0-60 sekund: naredite 15 sklec, nato počivajte, dokler se ne izteče čas. Ko ura odšteje 60 sekund, nadaljujte z naslednjo vajo.

1-2 minuti: naredite 15 počepov, nato počivajte dokler se ne izteče čas.

2-3 minute: 30 sekund držite desko na komolcih. Nato sledi počitek, dokler se ne izteče čas.

3-4 minute: 30 sekund preskakujte kolebnico. Počivajte.

Ponovite še trikrat.

Nasvet

Če ste bolje pripravljeni, vam 15 sklec in počepov v minuti verjetno ne bo predstavljalo posebnega izziva. Vključite lahko več ponovitev oz. podaljšate čas ali pri treningu uporabite uteži. Vaje lahko tudi prilagodite: pri deski, na primer, dvignite levo roko in desno nogo in nato zamenjajte, počep izvajajte z utežmi ali na eni nogi ... Vam je še prelahko? Prebrskajte med našimi preostalimi treningi v rubriki Fitnes.

Če ste popolni začetnik, začnite z manj ponovitvami. 8 do 10 oz. 20 sekund za vajo deska in preskakovanje kolebnice. Namesto kolebnice lahko tudi stopate na klop.

Poskusite tudi: 5-minutni kardio trening za trebušne mišice (video)

Sorodni članki

Ne morete teči? Tu so vadbe za vsako priložnost

Obožujete tek, a vsako zimo prekinite športno sezono zaradi mraza in neugodnih vremenskih razmer? Da ne boste prekinili gibanja, je tu nekaj vadb, ki jih lahko izvedete doma...

Kardio trening - pomemben element hujšanja

Raziskave kažejo, da je najučinkovitejši način za izgubo maščobne mase pravilno prehranjevanje, ki ga...

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.
Najbolj brane vsebine

TEH 5 stvari vsak dan naredijo najsrečnejši ljudje na svetu (presenetilo vas bo!)

Bi rekli, da ste v življenju srečni? Morda spremenite mišljenje ob besedah avtorjev, ki o sreči pravijo takole …
Več...

10 učinkovitih načinov, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Ne boste se je znebili samo s prehrano ali samo z vadbo. Potrebujete kombinacijo vseh pomembnih dejavnikov.
Več...

Za sladkosnede: Zdrava čokoladna torta (brez moke, masla in dodanega sladkorja)

Je čokoladna torta sploh lahko zdrava? Je, če jo naredite po naslednjem receptu.
Več...

5 idej za nepozaben vikend izlet

Pet izletniških navdihov za vse, ki radi raziskujete tudi kotičke čez mejo. Avstrijska Koroška namreč ponuja obilo užitkov v vseh letnih časih. In za vaskega se najde nekaj.
Več...

8 težav posameznikov, ki jih vedno zebe (Se prepoznate?)

Saj veste, o kom govorimo? O tistih, ki nase vedno dajo vsaj eno dodatno plast in imajo pri roki pulover tudi na najbolj sončen dan. S takšnimi težavami se spopadajo.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri