10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več (foto: Profimedia) Profimedia
23. 4. 2016

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.

1. Trening z lastno telesno težo

Katere vaje izberete, pravzaprav ni pomembno, načeloma pa se pripo­ročajo vaje, ki vključujejo celotno telo.

Brez počitka naredite naslednje tri vaje:

  • vojaški poskoki
  • plezalec
  • skok v razkorak z odročenjem

Kako vaje izvajati:

  • • v 1. krogu naredite 10 ponovitev,
  • • v 2. krogu 15 ponovitev in
  • • v 3. krogu 20 ponovitev.

Počivajte 1 minuto, nato nadaljujte z vajami:

  • izpadni korak s kettlebellom (vsakič, ko stopite naprej, kettlebell med nogami primite z drugo roko)
  • sklece
  • počep s poskokom

Kako vaje izvajati:

Tudi tokrat naredite tri kroge in si za vsako vajo odmerite 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivajte.

Na koncu tri minute preskakujte kolebnico.

2. Trening z lastno telesno težo – 20 sekund

Za vsako vajo si odmerite 20 sekund ter 10 počitka med vajami. Skupaj naredite tri serije.

Vaje, ki jih boste izvajali:

  • preskakovanje kolebnice
  • eksplozivna skleca (z odrivom)
  • počep z utežjo (držite jo v višini prsi)
  • vojaški poskok
  • izpadni korak (z izmenjavanjem nog, vajo delate povezano)
  • deska

3. Intervalni trening na tekaški stezi

Za začetek 2 minuti hitro hodite, nato:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka (lahkoten tek ali hitra hoja)

Naklon povečajte za 3 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 6 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 9 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 12 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Ponovite trikrat oziroma več, če ste v dobri kondiciji.

4. Trening s kettlebelli

Najprej naredite vse vaje brez počitka z desno roko, ko zaključite, počivajte 90 sekund in enako ponovite še z levo roko. Skupaj naredite tri serije.

Vaje:

  • sving 30 sekund
  • snatch 30 sekund
  • potisk nad glavo 30 sekund
  • izpadni korak (kettlebell držite nad glavo, roka je iztegnjena) – 30 sekund

Poskrbite, da boste vaje s kettlebelli izvajali pravilno. Preverite v videih:

Na koncu naredite vojaške poskoke (30 sekund) ali preskakujte kolebnico.

Preberite še 6 pospeševalcev metabolizma in Najboljša živila za dvig imunskega sistema

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri