Če ste se že pobliže spoznali z visoko intenzivnim intervalnim treningom, potem vam je jasno, da je že 4 minute rednega treninga dovolj, da se znebite visečega trebuha ter poskrbite za čvrste noge in napeto zadnjico.
Kratek, naporen in zelo učinkovit trening
Trening traja 4 minute, pri tem pa je pomembno, da se strogo držite časovnih omejitev in pri vsaki vaji skušate narediti čim več ponovitev. Koliko jih boste v določenem času naredili, je seveda odvisno od vaše telesne pripravljenosti in vaje, ki jo izvajate.
Takšen način treninga lahko izvajate povsem samostojno in ga uporabite pri katerikoli vaji (šprint navkreber, kolo, kolebnica, vadba z utežmi, sklece, počepi ...), ali pa kot zaključek vašega običajnega treninga. Pri tem je smiselno izvajati vaje, ki vključujejo čim večje število mišic.
Najbolje je izbrati vajo, ki jo dobro poznate, da jo boste pravilno in varno izvajali tudi pri visoki intenzivnosti in veliki utrujenosti. Zelo dobre vaje so npr. skleca, počep, kolo, vojaški poskoki, jumping jacks ...
Primer vaj
- Jumping jacks
Poskok z odročenjem v razkorak in nazaj.
Začetni položaj: stojte vzravnano, nogi sta skupaj, roki ob telesu. Iz začetnega položajo sonožno skočite v razkorak in hkrati odročite roki. Pri izvajanju vaje se ne nagibajte naprej, stopala pa naj bodo obrnjena za nekaj stopinj navzven. Nato skočite sonožno nazaj v začetni položaj. Poskoke delajte čim hitreje in povezano.
- Tek v hrib ali po stopnicah
Poiščite hrib oz. stopnice, kjer boste potrebovali vsaj 20 sekund, da boste dosegli vrh oz. vašo največjo hitrost.
- Upogib trupa z rotacijo in iztegom nog
Ulezite se na hrbet in dajte dlani za glavo. Sedaj desno koleno pokrčite, z levim komolcem zarotirajte v desno in se skušajte dotakniti kolena, hkrati pa levo nogo iztegnite tako, da bo vodoravno s tlemi. Nato isto ponovite še z desnim komolcem in levim kolenom. Vajo izvajajte povezano, čim hitreje, kot da bi gonili kolo.
- Počepi s kettlebellom
Stojte vzravnano, stopala so v širini ramen, kettlebell držite pred seboj. Naredite počep in sočasno dvignite kettlebell oz iztegnite roki naprej, tako da bodo vodoravno s tlemi. In se nato dvignite v začetni položaj. Kettlebell lahko med izvajanjem držite tudi v višini prsi.
Kako poteka trening?
Obvezna oprema - ura. Za vsak trening boste porabili natančno 4 minute.
Vsako vajo intenzivno izvajajte 20 sekund, ki jim sledi 10 sekund pavze. Skupaj 8 ponovitev.
1. dan - počep s kettlebellom + sklece. (20 sekund počepov, 10 sekund pavze, 20 sekund sklec, 10 sekund pavze, 20 sekund počepov, 10 sekund pavze ...). Lahko pa izvajate samo eno ali drugo vajo.
2. dan - šprint navkreber (lahko tudi po stopnicah)
3. dan - preskakovanje kolebnice.
4. dan - jumping jacks + 'kolo'.
5. dan - burpee oz. vojaški poskoki.
Da bo trening večji izziv, skušajte pri vsaki seriji premagati same sebe in narediti ponovitev ali dve več.
Če ste se odločili za vadbo na sobnem kolesu, nastavite uro na 4 minute in nekaj sekund. Bodite pozorni na uro. Pri štirih minutah za 20 sekund poženite kolo na vso moč. Nato sledi 10 sekund počitka oz. nadaljujte v bolj umerjenem tempu, se nadihajte in nato znova ponovite 20 sekund intenzivne vadbe.
Ne pozabite na hidracijo in poskrbite za zdravo prehrano. Že pred treningom ali med ogrevanjem pijte dovolj, ker med treningom ne boste imeli časa ter poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj hranljivih snovi. Predvsem pa naj bo vaša prehrana kakovostna in zdrava.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
