To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

4 treningi za hitro porabo maščob

4 treningi za hitro porabo maščob (foto: Profimedia) Profimedia
31. 7. 2015

Če bi radi v kratkem času porabili nekaj več kalorij in se znebili občutka polnosti, se lotite intervalov. Štiri (vsak traja le nekaj minut) smo pripravili mi.

Visoko intenzivni intervali so izjemno učinkoviti predvsem zato, ker bo vaše telo kalorije porabljalo še dolgo po končanem treningu. Potreba po regeneraciji mišic se pri intenzivnem intervalnem treningu namreč poveča, hkrati pa telo 'šokiramo' s pomanjkanjem kisika, zaradi česar je regeneracija med samim treningom nepopolna. Tako mora telo manko nadomestiti po vadbi.

Več: Je bolj učinkovita vzdržljivostna ali visoko intenzivna vadba?

1. Trening z lastno telesno težo

Katere vaje izberete pravzaprav ni pomembno, načeloma pa se priporočajo vaje, ki vključujejo celo telo.

Brez počitka naredite naslednje tri vaje:

Kako vaje izvajati:

  • v 1. krogu naredite 10 ponovitev,
  • v 2. krogu 15 ponovitev in
  • v 3. krogu 20 ponovitev.

Počivajte 1 minuto, nato nadaljujte z vajami:

  • izpadni korak s kettlebellom (vsakič, ko stopite naprej, kettlebell med nogami primite z drugo roko)
  • sklece
  • počep s poskokom

Kako vaje izvajati:

Tudi tokrat naredite 3 kroge in si za vsako vajo odmerite 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivajte.

Na koncu 3 minute preskakujte kolebnico.

2. Trening z lastno telesno težo – 20 sekund

Za vsako vajo si odmerite 20 sekund ter 10 počitka med vajami. Skupaj naredite 3 serije.

Vaje, ki jih boste izvajali:

  • preskakovanje kolebnice
  • eksplozivna skleca (z odrivom)
  • počep z utežjo (držite jo v višini prsi)
  • vojaški poskok
  • izpadni korak (z izmenjavanjem nog, vajo delate povezano)
  • deska

3. Intervalni trening na tekaški stezi

Za začetek 2 minuti hitro hodite, nato:

  • 1 minuta – šprint
  • 90 sekund – počitek (lahkoten tek ali hitra hoja)

Naklon povečajte za 3 %:

  • 1 minuta – šprint
  • 90 sekund - počitek

Naklon povečajte na 6 %:

  • 1 minuta – šprint
  • 90 sekund – počitek

Naklon povečajte na 9 %:

  • 1 minuta – šprint
  • 90 sekund – počitek

Naklon povečajte na 12 %:

  • 1 minuta – šprint
  • 90 sekund – počitek

Ponovite trikrat oziroma več, če ste v dobri kondiciji.

4. Trening s kettlebelli

Najprej naredite vse vaje brez počitka z desno roko, ko zaključite, počivajte 90 sekund in enako ponovite še z levo roko. Skupaj naredite 3 serije.

Vaje:

  • swing – 30 sekund
  • snatch – 30 sekund
  • potisk nad glavo – 30 sekund
  • izpadni korak (kettlebell držite nad glavo, roka je iztegnjena) – 30 sekund

Na koncu naredite vojaške poskoke (30 sekund) ali preskakujte kolebnico.

Kako se pravilno izvaja vaje s kettlebelli, si oglejte na povezavi Kettlebell lifting.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri