4 vaje z medicinsko žogo za krepitev celega telesa

3. 1. 2016
Deli
4 vaje z medicinsko žogo za krepitev celega telesa (foto: Profimedia)
Profimedia

Medicinska žoga ni odličen pripomoček le za razvoj bombarderskih rok. Z žogo lahko oblikujete celo vrsto treningov za celo telo, ki jih zlahka izvajate tudi doma.

Odličen trening si lahko pogledate v videu na povezavi Trening z medicinko.

Spodaj pa še nekaj predlogov, kako žogo zlahka vključite v svoj trening.

Pred vadbo se obvezno ogrejte. Priporočamo 10 minut teka in dinamično raztezanje.

Nato vsako vajo izvajajte tako, kot bi jo, če bi jo delali brez pripomočka. Gibi naj bodo kontrolirani in pravilni. Kakovost gibanja je namreč pomembnejša od hitrosti in količine ponovitev. Zato najprej usvojite tehniko. Začetniki uporabite lažjo žogo.

Trening: naredite 3 serije po 20 ponovitev, med vsako serijo si vzemite 2 minuti domora.

1. Izpadni korak

Nasvet: vaja je lahko tudi ogrevalna. V pogon bo spravila vse mišice: mišice nog, zadnjice, jedra, hrbtne mišice in tudi mišice rok. Žogo ves čas držite pred seboj, vodoravno s podlago.

Izpadni korak z medicinko

2. Upogib trupa z rotacijo

Nasvet: vaja je odlična za krepitev stabilizatorjev trupa, vključuje pa tudi roke in ramena. Previdno le pri rotaciji - zgornji del telesa (od medenice) rotirate vedno v celoti. Če niste prepričani o pravilnosti izvedbe, naredite upogib trupa brez rotacije. 

Vaja za krepitev trebušnih mišic

3. Skleca na medicinki

Nasvet: s sklecami na medicinski žogi treniramo dvojno. Krepimo roke, poleg tega pa je to odličen trening tudi za stabilizatorje, saj moramo za pravilno izvedbo na nestabilni podlagi vložiti veliko več truda. Napredni lahko izvajate skleco na eni roki.

Skleca na medicinki

4. Počep in met medicinke

Nasvet: od stene bodite oddaljeni toliko, da boste odbito žogo ujeli ne da bi bilo treba prestopiti. Zato na začetku naredite nekaj poskusnih metov. Vajo izvajajte eksplozivno. Ko se dvignete iz počepa, vrzite žogo ob steno z vso močjo.

Met medicinke in počep

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"