Čeprav spodbujamo iskanje novih vaj za popestritev treninga, je nekaj takšnih, ki bi morale biti na sporedu skoraj vedno.
Ste se zalotili med brskanjem po spletu in iskanjem navdiha za nov trening? Ali pa si prizadevate, da nenehno preizkušate in menjate vrste vadb, da se jih ne bi naveličali? Pohvalno, saj spodbujamo raznolikost, ki vas ne bo odvrnila od športa.
Vendar pa je nekaj vaj takšnih, da bi jih morali vedno dodati na svoj seznam in na vsakem treningu izvesti vsaj eno ali dve. Jih že delate?
KETTLEBELL ZAMAHI
Vajo pogosto izvajamo narobe, zato si ponovno poglejmo napotke.
- Začnite v počepu s kettlebellom med nogami. Napnite trebušne mišice, zravnajte hrbet, kolena naj ne sežejo čez prste na nogah.
- Nato se odrinite in s kettlebellom zamahnite do višine oči.
- Pri zamahovanju navzdol, se spet "usedite" nazaj v prvotni položaj.
- Ves čas napenjajte trebušne mišice.
DVIGOVANJE
Verjetno najmanj priljubljena vaja od vseh, saj morate že v osnovi biti precej močni, da jo izvedete pravilno. Če želite, lahko za začetek višino palice znižate, tako da boste stali na tleh in vajo še vedno izvajali pravilno.
- Roke pokrčite v komolcih in se oprimite palice.
- Ko ste pripravljeni se le z rokami potegnite v zrak, tako da se dvignete približno na višino nosu.
- Noge naj bodo medtem ravne, držite jih skupaj.
- Spustite se na tla in ponovite.
VOJAŠKE SKLECE
Običajno sta pri tej vaji le dve vrsti ljudi: tisti, ki jo obožujejo in tisti, ki jo sovražijo. Ne glede na to, na kateri strani ste, jo izvajajte redno.
Naredite jo tako:
- Počepnite s koleni navzven in rokami med nogami.
- Sonožno skočite nazaj v položaj za visok plank (raven hrbet, napete trebušne in zadnjične mišice).
- Odrinite se in skočite nazaj v počep, nato pa navzgor, pri čemer dvignite roke nad seboj.
- Vrnite se v počep, nato spet v položaj za visok plank in tako naprej.
Pri težji različici med visokim plankom naredite še skleco.
POČEP NA STOL
Potrebovali boste klop ali stol približno v višini kolen.
- Naredite počep in pri tem pazite na raven hrbet, in da prsti na nogi ne sežejo čez kolena. Kolena se morajo pomikati v smeri stopal, ki naj bodo obrnjena rahlo navzven.
- Ko se skoraj dotaknete stola, se takoj dvignite in ponovite vajo.
Ko osvojite gibanje, lahko pred seboj na prsih držite medicinko ali utež.
VSTAJANJE
Vajo naredite vsakokrat, ko vstanete iz ležečega položaja, zato vam je že dobro znana.
- Ulezite se s hrbtom na tla, roke iztegnite in dvignite skoraj navpično nad seboj. Noge pokrčite v kolenih, stopala naj bodo na tleh.
- Dvignite raven hrbet od tal in se odrinite v položaj za počep.
- V počepu ostanite 5 sekund in vstanite.
- Ulezite se nazaj in ponovite.
Pri težji različici povečujte čas, ko ostanete v počepu, vendar tako, da boste še vedno lahko nadzorovali svoje telo.
Preverite tudi:
- 9 dobrih razlogov, da včasih izpustite vadbo
- Kako okrepiti (in pridobiti) mišice, če ste naravno vitki
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
