vaje-z-zogo

Odlični treningi za večjo moč, za boljšo vzdržljivost in za vitko izklesano telo.

1. Protimaščobna košarka

Telo izklešite kar na košarkaškem igrišču.

  • Sedite na stransko črto ter pridržite žogo v višini prsnega koša. Vstanite in spet sedite, ne da bi se pri tem z rokami dotaknili tal. Ponovite desetkrat nato pa tecite na drugo stran igrišča.
  • Postavite se v položaj za sklece, tako da bo ena roka na žogi. Naredite skleco z eno, nato pa še zdrugo roko. Naredite vsaj deset ponovitev, potem pa spet tecite na drugo stran igrišča.
  • Postavite se v položaj za sklece. Obe roki naj bosta na žogi. Ta položaj držite eno minut in nato počivajte 30 sekund.

To ponovite štiri- do šestkrat.

2. Petkilometrski izziv

Povečajte svojo moč in vzdržljivost z naslednjo vajo, ki pospešuje utrip.

Najprej naredite čim več sklec, nato pa še čim več dvigov na drogu in sklekov. Vajam, med katerimi počivate eno minuto, naj sledi petkilometrski tek.

Zabeležite si število ponovitev prvih treh vaj ter čas, ki ste ga potrebovali za pretečeno razdaljo. Test opravljajte vsak mesec.

3. Kolesarske mišice

Vaše kolo ni uporabno samo za noge, ampak tudi za zgornji del telesa.

Najprej v najvišji prestavi z vso močjo kolesarite dve minuti. Nato stopite s kolesa in ga primite za okvir. Zdaj lahko obdelate ramena, roke in hrbet z desetimi ponovitvami stoječega veslanja, dvigovanja rok pred telesom ali potiski nad glavo.

Po končani seriji se spet peljite dve minuti, sestopite ter napravite deset ponovitev druge vaje.

Tako nadaljujte, dokler ne boste pri vsaki vaji dokončali treh do petih serij.

4. Krožne vaje s kolebnico

Za vitko telo izmenično uporabljajte kolebnico in delaje preostale vaje.

  • Preskakujte kolebnico 20 sekund.
  • Naredite osem izpadnih korakov naprej, se obrnite in se z izpadnimi koraki vrnite na začetek.
  • Preskakujte kolebnico 20 sekund.
  • Naredite čim več sklec.
  • Preskakujte kolebnico 20 sekund.
  • Naredite čim več dvigov na drogu.

To je bil en krog, naredite jih še štiri do šest. Da bo težje, pri vsakem novem krogu dodajte 10 sekund.

5. Kamnit trebuh

Ta tridnevni trening deluje hitro in brutalno.

Lezite na hrbet, roki in nogi postavite v obliki črke X ter ju dvignite za 20 centimetrov. To je začetni položaj.

  • Desno roko dvignite proti stropu, jo spustite v začetni položaj, nato pa storite enako še z drugo roko. Z vsako roko naredite pet ponovitev.
  • Levo nogo dvignite proti stropu, jo spustite in ponovite še z desno. Z vsako nogo napravite pet ponovitev.
  • Točki 1 in 2 opravite simultano - dvignite levo nogo in desno roko in obratno.

Naredite pet ponovitev.

6. Mišice z veliko zmogljivostjo

Atletski iziv bo precej večji, če boste klasičnim vajam dodali nekaj zraka.

Izmenično delajte dve vaji (počepi in sklece). Izziv je v tem, da so ponovitve eksplozivne, kar pomeni, da se pri dvigu odrinete visoko v zrak.

Pri vsaki vaji napravite deset ponovitev, nato pa prav toliko sekund počivajte.

Temu naj sledi devet ponovitev in desetsekundni počitek. Nadaljuje vzorec, dokler ne boste prišli do ene ponovitve. Celoten sklop ponovite petkrat.

 

Sorodni članki
None

Jekleni šesterčki

Men’s Healthova vadnica za leto 2006 vam bo s pomočjo strokovnjakov v naj­krajšem času prinesla želene rezultate. Ta mesec: vitko, mišičasto telo.

5 preprostih vaj za krepitev mišic in izboljšanje kondicije

Bi zmogli en 'orkanski' trening? Preverite in preizkusite mešani trening, ki bo z vas stopil odvečno maščobo, okrepil mišice in kar za nekaj stopenj izboljšal kondicijo.
None

Eksplodirajte na plaži

S pravilno kombinacijo vaj postanite močnejši, vitkejši in lepši.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri