10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

6 vaj za krepitev trebušnih mišic

6 vaj za krepitev trebušnih mišic (foto: Profimedia) Profimedia
15. 10. 2016

Kako vam lahko uspe pridobiti čvrste trebušne mišice? S pravimi vajami in seveda zdravo prehrano.

1. Deska

Vaja je enostavno brezčasna in res učinkovita. Krepi celotno jedro, vključno s hrbtnimi mišicami.

Vaja za trebušne mišice: deska

Postavite se v položaj za sklece in se spustite na podlakti. Telo je vzravnano. Pazite na položaj bokov.

Začetniki držite položaj 30 sekund do 1 minute in nato iz tedna v teden podaljšujte.

2. Stranski dvig trupa

S to vajo se bomo posvetili 'ljubezenskim ročkam', težavi, ki pesti večino žensk. Razlogi zanje so med drugim tudi biološke narave, a ne skrbite, z vadbo se lahko znebite teh maščobnih blazinic.

Verzija 1: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih spustite na stran. Počasi dvignite zgornji del trupa in hkrati močno napnite trebušne mišice. Naredite 10 ponovitev, nato ponovite še z drugo stranjo.

Stranski trebušnjaki

Verzija 2: Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Desna roka počiva za glavo, levo iztegnite pred sabo. Počasi dvigajte trup nekoliko v stran in z roko sezite mimo desnega kolena.

3. Pliometrična skleca

Skleca ni vaja zgolj za krepitev rok, poskrbi tudi za čvrst trebuh in hrbet. Predvsem pliometrična skleca bo poskrbela, da boste naslednji dan čutili, kje se skrivajo vaše trebušne mišice.

Pliometrična skleca, plyo push up

Postavite se v klasičen položaj za skleco. Priporočamo, da si pod dlani postavite blazino. Z rokami se močno odrinite in plosknite. Ko se z rokami znova dotaknete tal, se takoj spustite v naslednjo ponovitev.

4. Dvig trupa (trebušnjaki)

Še ena klasična vaja za krepitev trebušnih mišic, predvsem zgornjih.

Trebušnjaki, crunches

Lezite na hrbet, kolena pokrčite in počasi dvignite trup navzgor, dokler se z lopaticami ne dotikate več tal. Vajo izvajajte počasi, trebušne mišice pa držite ves čas napete, tudi pri spuščanju.

Naredite 20 ponovitev.

In zapomnite si: pomembna je kakovost, ne količina. Naredite lahko na stotine trebušnjakov, a če se ne boste osredotočili na izvedbo, bo vse skupaj le izguba časa.

5. Dvig nog leže (škarjice)

Vaja za trebušne mišice, škarjice

Lezite na hrbet, noge iztegnite in jih dvignite nekaj centimetrov od tal ter napnite trebuh. Zdaj izmenjaje dvigajte noge (škarjice). Pri tem pazite, da je trebuh ves čas napet in da se z nogami ne dotaknete tal.

Če vajo izvajate pravilno, bi morali čutiti prav vse trebušne mišice, vključno s stegensko mišico. Vajo izvajajte 2 minuti oziroma dokler vas ne začnejo mišice peči.

6. Stranska deska

Stranska deska, side plank

Lezite na tla in se naslonite na podlaket desne roke. Nato dvignite bok, tako da je telo od rame do pet v ravni liniji. Zadržite 20 sekund. Zamenjajte stran in ponovno držite 20 sekund.

Nasvet:

Ne glede na to, katero vajo za krepitev trebušnih mišic si boste izbrali, vedno pazite, da jih boste izvajali počasi, kontrolirano in da boste pri tem vedno močno napeli trebušne mišice. Če boste napeli trebušne mišice, boste dosegli boljše rezultate.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri